247CM写真 |シャンテ・ヴォーン
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紹介されている各製品は編集者によって独自に選択されていますが、有料のプロモーションが含まれる場合があります。私たちのリンクを通じて何かを購入すると、私たちは手数料を得ることがあります。製品レビューガイドラインの詳細については、こちらをご覧ください。フィットネス関連の目標が何であっても、筋力トレーニングと有酸素運動という 2 つのスタイルのトレーニングがあり、トレーニング ルーチンに組み込むことが重要です。
なぜ？まず第一に、筋力トレーニングの利点としては、「骨量と除脂肪体重の増加、（脂肪量の減少による）体組成の改善、心臓血管の健康状態、筋力、幸福感の向上が挙げられます」とされています。 英国スポーツ医学ジャーナル 。筋力トレーニングが役立ちます 怪我を防ぐ , 骨を強化する 食料品の持ち運びから車のトランクを閉めるまで、日常生活の一部である動作を安全に実行できます。言うまでもなく、すべてのレベルに合わせて変更できます。
一方、有酸素運動は、ワークアウト ルーチンに楽しさと多様性を加えます。さらに、それはあなたの利益にもなります 心臓の健康とコレステロール、がんと糖尿病の予防に役立ちます また、子供たちと遊んだり、休暇中に新しい街を探索したりするために必要なエネルギーと持久力も与えてくれます。そして どれでも 一種の運動は精神的健康と気分に良い影響を与えます。
しかし、人々はどちらか一方の種類のトレーニングを好む傾向があることがわかりました。ジムに入るとすぐにダンベルラックに向かう人がいます。あるいは、カーディオマシンに一直線に向かう人々。彼らは相手の土俵に足を踏み入れているかもしれませんが、筋力と有酸素運動を均等に組み込んだ真にバランスの取れたトレーニング計画に常に固執しているわけではありません。
それが、筋力強化と有酸素運動を含むこの 4 週間のワークアウト ルーチンの利点であり、フィットネス レベルや目標に関係なく、誰にとっても有益です。始める準備はできていますか?完全なワークアウト計画については、読み続けてください。
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4週間のワークアウト計画を実行する方法
このトレーニング計画は非常に簡単です。以下のワークアウトを 4 週間継続して行い、各ワークアウトを 4 週間にわたって 4 回繰り返します。これにより、動きのパターンを学習し、自分の進歩を実際に確認できるようになります。
このプランのすべての筋力トレーニングはスーパーセットとして実行する必要があります。スーパーセットとは、2 つのエクササイズを続けて実行し、動きの間に休憩をほとんど、またはまったくとらないことです。この例としては、バーベルスクワットを 10 回行い、その直後に腕立て伏せを 10 回行うことが挙げられます。
私も含めました 複合演習 、各ワークアウトで複数の筋肉グループ（デッドリフトなど）を鍛えるエクササイズです。より多くの筋肉を動員し、各レップを実行するために体にさらにハードワークを強いるため、費用対効果が最も高くなります。
必要な機器
このトレーニング計画は、ダンベル、ベンチ、椅子またはステップなどの器具を使用して自宅で行うことができます。 247CM エアロビックステップデッキ (30ドル)。懸垂を行う場所や懸垂補助マシンも必要です。どちらもお持ちでない場合は、ケーブル マシンまたはレジスタンス バンドを必要とする移動の代替手段を提供します。 247CM 3-in-1 抵抗管キット (20ドル)。これをジムでのトレーニングにしたい場合は、それが可能です。あなたの地元のジムでは、上記の機器のすべてではないにしても、ほとんどが提供されているはずです。
毎週進歩するにつれて、持ち上げている重量が簡単すぎると感じた場合は、いつでも重量を増やすことができます。 (自分のレベルに適した重量を選択する方法は次のとおりです。) 4 週間の進捗状況を確認するために、携帯電話のメモ アプリまたはノートに書き留めて、持ち上げている重量を追跡することをお勧めします。
初心者またはトレーニングの休止から復帰したばかりの場合は、恐れることなく、小さな重量または自分の体重だけから始めてください (怪我をするよりもゆっくりと始める方が良いです!)。また、エクササイズごとに異なるウェイトを使用するのが普通であることを知ってください。
247CM エアロビックステップデッキ から ウォルマートで $30 $30 247CM 3-in-1 抵抗管キット から ウォルマートで 20 ドル 20 ドル 
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4週間のワークアウト計画
すべてのワークアウトの前に、必ずダイナミックなウォームアップを行ってから、クールダウンでセッションを終了してください。
各スーパーセットの間に 60 秒以上の休憩を取らないようにしてください。
月曜日: 筋力トレーニング
スーパーセット 1:
- エクササイズ 1: ゴブレット スクワット : 12 回
- エクササイズ 2: ラットプルダウン (またはレジスタンス バンド プルダウン) または懸垂 (マシンまたはレジスタンス バンドを使用): 12 回または 5 回
- 4セット行う
スーパーセット 2:
- 演習 1: ステップアップ : 片脚あたり 10 回 (上級者向け: ダンベルを脇に持ちます)
- エクササイズ 2: シングルアームローイング: 各腕で 12 回繰り返します
- 4セット行う
スーパーセット 3:
- 演習 1: シングルレッググルートブリッジ : 片脚あたり 10 回
- エクササイズ 2: 上腕二頭筋カール : 10 回
- 4セット行う
コア： エルボープランク：15秒キープ、3セット
火曜日: 有酸素運動
今日は 2 日目です。昨日の筋力トレーニングの後で気分は良くなっていると思います。今日は有酸素運動をしています。このワークアウトプランを筋力増強のために行う場合でも、そうでない場合でも、お好みの有酸素運動の種類を選択できます。ランニング シューズの紐を締めたり、泳いだり、エアロバイクやロードバイクに乗ったり、ボートを漕いだり、有酸素運動をしたり、アクティブな仮想現実ゲームをしたりすることもできます。好きなことをしながら 20 ～ 30 分かけて心拍数を上げるだけです。有酸素運動が完了したら、腹筋の時間です。
腹筋トレーニング : 次の腹筋トレーニングを 2 ラウンド完了します。必要に応じて、各エクササイズの時間を自由に変更してください。
- 左側プランク：20秒
- ロシア風ツイスト ：20秒
- 右側プランク：20秒
水曜日: 筋力トレーニング
スーパーセット 1:
- 演習 1: ルーマニアンデッドリフト : 12回
- 演習 2: ダンベルベンチプレス : 10回
- 4セット行う
スーパーセット 2:
- 演習 1: スーパーマン : 12回
- 演習 2: Shoulder press : 10回
- 4セット行う
スーパーセット 3:
- 演習 1: Dumbbell walking lunge : 片脚あたり 10 回 (20 total)
- 演習 2: Push-up : 10回
- 4セット行う
木曜日: 有酸素運動
もうすぐ今週が終わりますね！わずかに痛みを感じるかもしれませんが、これは全く正常です。今日のあなたの使命は、10 ～ 20 分間の有酸素運動を行うことです。ウォーキングトレーニング、スプリントインターバル、 自転車に乗る 、またはプールで何周するかはあなた次第です。最も重要なのは、一生懸命働くことです。
金曜日：コンディショニング
今週を力強く終える時が来ました。今日のワークアウトは、週の初めに行った他の筋力トレーニングよりも少し難しく感じるでしょう。今日はコンディショニングの日なので、休憩を少なくしてより激しい動きをすることになります。心配しないで！きっとうまくいくよ。
スーパーセット 1:
- 演習 1: Squat to overhead press : 10回
- 演習 2: Jump rope or jumping jacks : 30 seconds
- 3セット行う
スーパーセット 2:
- 演習 1: 加重グルートブリッジ : 12回
- 演習 2: ダンベルベンチプレス : 12回
- 4セット行う
スーパーセット 3:
- 演習 1: Plank with row or reverse-grip bent-over row : 10回 on each arm
- 演習 2: 座った状態の膝タック : 15回
- 3セット行う
土曜日: 積極的な回復
Today will be a light active-recovery day — enjoy it! Take a walk or a yoga class, or you can do one of the following flows:
- 強さと柔軟性を高めるヨガの流れ
- 初心者でもわかりやすいヨガの流れ
- 引き締まったヒップのためのヨガシーケンス
日曜日：休み
このワークアウト プランの第 1 週目は正式に終了しました。自分自身を誇りに思ってください。目標を達成するためにできる最も重要なことの 1 つは、一貫性を保つことです。今日は休むだけです。歩き回ったり、ストレッチをしたり、自転車に乗ったり、フォームロールをしたり、気分が良くなり来週に備えられる何かをしてください。
4 週間のワークアウト計画の残りの週
この正確な減量ワークアウト計画を 2 週間、3 週間、4 週間繰り返します。追加のチャレンジのために、いつでも重量を増やしたり、スーパーセット間の休憩時間を減らしたりできることを覚えておいてください。
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この 4 週間のトレーニング計画の後に何をすべきか
この4週間をどうやって潰すか。あなたは悪い人ですが、あなたはすでにそれを知っていたと思います！
気分が良くて続けたい場合は、このワークアウト プランを最初からもう一度開始できます。使用する重量を増やし、休憩時間を減らし、各エクササイズのセット数と繰り返し数を増やし、自分自身に挑戦し続けることをお勧めします。これは「進行性過負荷」と呼ばれ、ワークアウトの進歩を継続的に確認するための鍵となります。たとえば、10ポンドの重量で10回のゴブレットスクワットを3セット行った場合は、15ポンドの重量で12回の4セットを行ってみてください。
もう 1 つのオプションは、演習のより高度なバリエーションを実行することです。たとえば、ゴブレット スクワットの代わりにバーベル バック スクワットに移行し、重量、セット数、回数の範囲を増やすこともできます。
このワークアウト プランで、体を動かすことで得られるあらゆる心身のメリットに夢中になり、目標や能力が何であれ、継続する意欲を感じていただければ幸いです。
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— Lauren Mazzo、Alexis Jones、Mirel Zaman、Balim Tezel による追加レポート
タマラ・プリジットは、247CM Fitness の副編集者でした。彼女は NASM 認定のパーソナル トレーナーであり、精密栄養レベル 1 のコーチであり、ディビジョン 1 の全米短距離選手でもありました。
Alexis Jones は、PS の健康とフィットネスの上級編集者です。彼女の情熱と専門分野には、女性の健康とフィットネス、メンタルヘルス、医療における人種的および民族的格差、慢性疾患などが含まれます。 PS に入社する前は、Health 誌の上級編集者を務めていました。彼女の他の署名欄は、Women's Health、Prevention、Marie Claire などで見つけることができます。
Lauren Mazzo は PS のシニア フィットネス エディターでした。彼女は、American Council on Exercise の認定パーソナル トレーナーおよびフィットネス栄養スペシャリストです。 PS に入社する前は、健康、フィットネス、栄養、メンタルヘルス、セックスと人間関係、美容、占星術をカバーする Shape Magazine でライター兼編集者として 6 年間働いていました。
ミレル・ザマン (彼女/彼女) は、PS の元健康フィットネス ディレクターです。彼女は健康とウェルネスの分野で 15 年以上働いた経験があり、フィットネス、一般的な健康、メンタルヘルス、人間関係とセックス、食べ物と栄養、精神性、家族と子育て、文化、ニュースをカバーしています。
Balim Tezel (彼女) は、247CM のショッピング最新情報編集者であり、ストリートウェアと高級な必需品に遊び心のあるエッジをブレンドした、ニューヨークを拠点とする手頃な価格の高級ブランド、Maison des Nus の創設者です。彼女は 2019 年にノースウェスタン大学メディル ジャーナリズム スクールを卒業し、現在はフラットアイアンに住んでいます。
