247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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トレーニングをしながらお尻、ハムストリングス、背中を強化したい あなたの体幹の安定性 ?ブリッジとして知られる臀部を強化する驚異のおかげで、これらすべてを一度に行うことができます。おそらく、この演習をあらゆる分野で目にしたことがあるでしょう。 ピラティスワークアウト ヨガのクラスから筋力トレーニングや理学療法のルーチンまで、誰でも効果を得ることができる初心者に優しい運動だからです。
また、グルートブリッジは技術的には横になってもできるため、本格的なエクササイズではないのではないかという疑念を抱いている場合は、その考えを払拭してください。ブリッジはその利点においてスクワットに匹敵します。グルートブリッジを行うことは、体幹の深部を強化し、非活動的または休眠中のお尻の筋肉（長時間座ったり、股関節屈筋が硬くなったりして弱くなったり、機能不全になった場合）を目覚めさせるのに最適な方法です。 国立スポーツ医学アカデミー (NASM)。
グルートブリッジを行うのに器具は必要ありませんが、回数を重ねているときに臀筋を適切に活性化するにはいくつかのヒントが必要です。ここでは、臀部ブリッジのエクササイズの紹介と、いくつかのバリエーションを試してみましょう。これらは、この伝統的なエクササイズをワンランク上げたり、ターゲットをさまざまな筋肉に調整したりして、この勝利の動きを最大限に活用できるようにするのに役立ちます。
— ミレル・ザマンの追加レポート
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伝統的なグルートブリッジエクササイズ
バリエーションを試す前に、伝統的な臀部ブリッジのエクササイズをマスターすることが重要です。ブリッジエクササイズで臀筋を適切に活性化させるには、 アメリカ運動評議会 腰を持ち上げる前に、まず骨盤の後傾を見つけることを考えることをお勧めします。骨盤の後傾を見つけるには、おへそをあごの方に、お尻をかかとの方に動かすことを考えてください。これは、バレーやピラティスで行われる「タック」の動きと同様です。
- 膝を曲げて仰向けになり、足を腰の幅に離して床に平らに置きます。足は前ではなく膝の下に置きます。手のひらを体の脇の床に押し付けます。
- 骨盤がわずかに後傾していることを確認し、息を吐きながらお尻を天井まで上げ、体幹に力を入れ、臀部を締めます。動きの最上部では、体は肩から膝まで真っ直ぐな対角線を描くはずです。
- 1秒ほどそのままにして、背骨が丸まったり反ったり、腰が垂れたりしていないことを確認します。
- 息を吸いながら腰を床まで下げます。それは1つの担当者です。
- 15回を3セット行います。
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加重グルートブリッジエクササイズ
自重ブリッジエクササイズに自信が持てるようになったら、ウェイトを追加すると、筋肉への負担がさらに大きくなります。
- 膝を曲げて仰向けになり、足を腰の幅に離して床に平らに置きます。足は前ではなく膝の下に置きます。ダンベルまたはケトルベルを腰骨の間の骨盤の上に持ちます。
- 骨盤がわずかに後傾していることを確認し、息を吐きながらお尻を天井まで上げ、体幹に力を入れ、臀部を締めます。動きの最上部では、体は肩から膝まで真っ直ぐな対角線を描くはずです。
- 1秒ほどそのままにして、背骨が丸まったり反ったり、腰が垂れたりしていないことを確認します。
- 息を吸いながら腰を床まで下げます。それは1つの担当者です。
- 15回を3セット行います。
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マーチングブリッジ
グルートブリッジの上部をつかんで足を行進させると、体幹にかかる負荷が高まり、体が傾いたり転倒したりするのを防ぐことができます。このブリッジエクササイズのバリエーションでは、下肢により多くの重量を保持する必要があり、その側のハムストリングと臀筋に負担がかかります。
- 仰向けに寝て、両手を体の横に置き、膝を曲げ、足を膝の下の床に平らに置きます。骨盤をわずかに後傾させてかかとを床に押し込み、背骨を中立にしてブリッジの姿勢になります。これが開始位置です。
- 左かかとを床に押し付け、右膝を曲げたまま、すねが床と平行になるまで右脚を上げます。腰が落ちたり、どちらか一方に傾いたりしないように注意してください。
- 右脚を下げて開始位置に戻り、反対側でも繰り返します。それは1つの担当者です。
- 15回を3セット行います。
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ブリッジチェストプレス
ブリッジを実行しながら上半身を鍛えるには、動きの一番上にチェストプレスを追加します。プレスを加えながらフォームを維持できる適切な重量を選択してください。
- 膝を曲げて仰向けになり、足を腰幅に広げて床に平らに置きます。両手にダンベルを持ちます。両手を上げて胸のあたりでダンベルを持ち、肘を体の横からまっすぐに向けます。
- 臀部を締めて骨盤を天井まで押し上げ、臀部の橋を作ります。
- ブリッジを持ち、ウェイトを肩の真上の天井に押し付け、コントロールしながら下げます。常にしっかりとしたブリッジの位置を維持してください (腰が沈んだりラインから上がったりしないようにしてください)。それは1つの担当者です。
- 10～20回を3セット行います。
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シングルレッグブリッジ
グルート マーチが簡単だと感じたら、シングルレッグ グルート ブリッジに挑戦してみましょう。 研究結果 3 つの臀部の筋肉すべてと、股関節のスタビライザーと体幹を活性化するのに最適です。これが難しすぎると感じる場合は、持ち上げた脚を膝を約 90 度曲げたままにすることもできます。
- 膝を曲げて仰向けになり、両足を床に平らに置き、手のひらを体の側面で床に押し付けます。骨盤がわずかに後傾していることを確認し、右脚を伸ばして床から数インチ持ち上げます。これが開始位置です。
- 左かかとを床に押し付けて骨盤を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるまで右脚を引き寄せます。
- ゆっくりと腰を下げて床をトントンと叩きます。それは1つの担当者です。
- 10～12回を3セット行います。反対側でも繰り返します。
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臀橋の外転
シングルレッグブリッジにさらに力を加えるには、上部に外転を追加します。これにより、他の筋肉の上に側臀筋が動員され、翌日にはそれを感じるでしょう。
- 膝を曲げて仰向けになり、両足を床に平らに置き、手のひらを体の側面で床に押し付けます。骨盤がわずかに後傾していることを確認し、右脚を伸ばして床から数インチ持ち上げます。これが開始位置です。
- 左かかとを床に押し付けて骨盤を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるまで右脚を引き寄せます。
- 動きの頂点で一時停止し、右かかとを数インチ外に出し、再び元に戻します。
- ゆっくりと腰を下げて床をトントンと叩きます。それは1つの担当者です。
- 10～12回を3セット行います。反対側でも繰り返します。
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サイドブリッジ
サイドブリッジは「真の」臀筋ブリッジ (サイドプランクとも呼ばれます) ではありませんが、腹斜筋、腰、肩、腹横筋を活性化します。
- 床に横向きになって始めます。膝を90度曲げます。
- 肘を肩の真下に置き、前腕をマットに押し付け、腰の下部がマットから離れるまで体幹と太ももの外側を動かします。
- 肩が耳から離れて腰に向かって下がっていることを確認し、肩甲骨を寄せて背中上部の筋肉を動かします。下腹部の筋肉を腰に押し込み、内腿を互いに押し付けることを考えてください。
- 視線はまっすぐ前に向けられ、首は中立の位置にある必要があります。
- この動きを 30 秒間保持し、腰をマットに戻します。
- 反対側でも繰り返します。正しいフォームで 3 ～ 5 ラウンドを行うことを目指してください。
Lauren Mazzo は PS のシニア フィットネス エディターでした。彼女は、American Council on Exercise の認定パーソナル トレーナーおよびフィットネス栄養スペシャリストです。 PS に入社する前は、健康、フィットネス、栄養、メンタルヘルス、セックスと人間関係、美容、占星術をカバーする Shape Magazine でライター兼編集者として 6 年間働いていました。
ミレル・ザマンはPSのウェルネスディレクターです。彼女は健康とウェルネスの分野で 15 年近く仕事をしており、フィットネス、一般的な健康、メンタルヘルス、人間関係とセックス、食べ物と栄養、占星術、精神性、家族と子育て、文化、ニュースに関する記事の執筆と編集を行ってきました。
