トレーニングする時間があまりないとき（ほとんどの場合はそうです）、腹筋と臀部の簡単なトレーニングをするのが大好きです。まず、これらの筋肉の燃焼にはそれほど時間はかかりません。通常、自重運動を数セット行うだけで十分です。そしてもう 1 つは、これらの筋肉群が全体的な健康と機能的なフィットネスの鍵となります。体幹 (腹筋と臀筋を含む) は背骨をサポートするため、体幹を強く安定させておくと、怪我や腰痛を防ぐことができます。
そうは言っても、この 15 分間の腹筋とお尻のピラティス ワークアウトは、まさに私にとってぴったりです。作成者 コアクラブ 創設者でLagree Fitness認定ピラティスインストラクターのアマンダ・カッサー氏は、この全自重トレーニングは全身を動かすことを目的としており、特定の筋肉群を分離して調子を整え強化することを目的としているとカッサー氏は247CMに語った。また、衝撃が少ないので、スペースが足りない場合、怪我から復帰した場合、または関節を楽にしたい場合に役立ちます。
腹筋と臀筋を鍛える準備はできましたか?マットを用意して（または快適な床を見つけて）、カッサーの 15 分間のピラティス ワークアウトをぜひチェックしてください。
15分間のピラティス腹筋とお尻のワークアウト
必要な機器: ヨガマットや快適な床。
方向： 次のウォームアップから始めて、コア ルーチンを開始し、以下のセットを 1 ラウンド実行します。カッサー氏は、エクササイズ間の短い休息として、腹部を優しくストレッチすることを推奨しています。最後の腹筋運動の後、臀筋回路に進み、各運動を 10 回のパルスで 20 回繰り返します。最初の動きを 3 セット行い、少し休憩してから、2 番目の動きを 3 セット行います。続いて以下の短いクールダウンを行って、背中と腰をストレッチしてください。各動きのステップバイステップの説明を読み続けてください。
準備し始める：
- Downward Dog への 15 秒間のプランク ホールド: 10 回
コア回路:
- ピラティス百回: 100 ポンプの 1 セット
- 両足ストレッチ：10回
- 交互の脚のストレッチ: 各脚で 10 回ずつ、脚を交互に行います。
- ツイストクランチ：1分間、左右交互
- 脚上げ：1分
臀部回路:
- ハマグリ: 20 回を 3 セット、各回の後にトップで 10 パルス
- ブリッジ: 20 回を 3 セット、各回の後にトップで 10 パルス
クールダウン：
- 膝から胸までのストレッチ: 20 秒間、または気持ちが良い限り保持します。
- 股関節の 4 の字ストレッチ: 片側 20 秒、または気持ちいい程度の長さ
コアクラブ
準備し始める： Plank to Downward Dog
- 両手を肩幅に広げて地面に置き、足を完全に伸ばして体が頭からつま先まで一直線になるようにします。足の指の付け根で休む必要があります。これが開始位置です。
- この高いプランクを 15 秒間維持し、体幹を引き締め、腹筋を背骨に向かって引き寄せます。
- 手を押して腰を持ち上げ、頭を肩の間に落とし、足首を地面に向かって沈めます。このダウンワードドッグの姿勢では、ふくらはぎと太ももの裏側が伸びているのを感じるはずです。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。数秒後、プランクの姿勢に戻り、さらに 15 秒間保持します。 10回繰り返します。
コアクラブ
ピラティスハンドレッド
- 仰向けに横たわることから始めます。背骨を地面に軽く押し付け、足を地面から持ち上げて、すねが地面と平行になり、太ももが垂直になるように 90 度の角度を形成します。膝が腰の上に重ねられ、つま先が向いていることを確認してください。この開始位置を保持することも、脚をまっすぐにしてエクササイズをより困難にすることもできます。
- 息を吐きながらあごを胸に押し込み、肋骨を腰に引き寄せ、頭、肩、背中上部をマットから持ち上げます。必ず背中をマットの上で平らにしてください。手のひらを下に向けて腕を体の横に伸ばし、腕が床と平行になるようにします。
- 息を吸いながら腕を少し上げ、脈動する動きで腕を少し下げます。 5 つのパルスを実行します。
- 息を吐きながら腕を5回脈動させます。
- これを 10 回繰り返し、合計 100 パルスを完了します。
コアクラブ
ダブルレッグストレッチ
- 仰向けに横たわることから始めます。背骨を地面に軽く押し込み、脚を地面から持ち上げて、胸に向かって曲げ、すねの上部をつかみます。あごを胸から離し、肩を押し下げます。これが開始位置です。
- 息を吸いながら腕を頭の上に上げ、上腕二頭筋を耳の横に持ち上げ、同時に脚を伸ばして足が地面から数フィートの高さになるようにします。
- 息を吐きながら腕と脚を開始位置に戻します。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。 10回繰り返します。
コアクラブ
交互の脚のストレッチ
- 仰向けに横たわることから始めます。背骨を地面に軽く押し付け、足を地面から持ち上げて、すねが地面と平行になり、太ももが垂直になるように 90 度の角度を形成します。膝が腰の上に重ねられ、つま先が向いていることを確認してください。
- 右脚を胸に向けて曲げ、すねの上部をつかみながら、左脚を前に伸ばし、地面から数インチの高さにします。あごを胸から離し、肩を押し下げてください。
- 脚を入れ替えて、左脚を胸に向かって曲げ、右脚をまっすぐに伸ばします。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。 10回の繰り返しを完了します。
コアクラブ
ツイステッドクランチ
- 仰向けに横たわることから始めます。背骨を地面に軽く押し付け、足を地面から持ち上げて、すねが地面と平行になり、太ももが垂直になるように 90 度の角度を形成します。肘を広げて手を頭の後ろに置き、体幹を引き締めて頭、首、肩を地面から持ち上げます。
- 右膝を胸に近づけながら左脚をまっすぐに伸ばし、同時に左肘を体全体に向かって右膝に近づけます。
- 反対側も同様に、左膝を胸に近づけ、右肘を伸ばします。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。脚を前後に交互に動かし続け、正しいフォームで 1 分間にできるだけ多く繰り返します。
コアクラブ
レッグリフト
- 仰向けに横たわることから始めます。背骨を軽く地面に押し付けて足を地面から持ち上げます。足をまっすぐに保ち、足を曲げた状態で腰の上に来るまで（またはできるだけ近くになるまで）持ち上げます。頭と首を地面に置き、手のひらを体の横に置きます。これが開始位置です。
- 息を吸いながら両脚を地面に向かって真っすぐに下ろし、半分くらいのところで止まります。背中が地面に対して完全に平らになるようにしてください。
- 息を吐きながら脚を上げて開始位置に戻ります。この動きをさらに難しくしたい場合は、腹筋を使って腰を地面から 1 インチ持ち上げてください。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。正しいフォームで 1 分間にできるだけ多くの回数を繰り返します。
クラムシェル
- 座り始めて右側を下に下ろし、左足を右足の上に重ねて両足を触れさせます。膝を45度の角度で曲げます。頭を右手で支えます。これが開始位置です。
- おへそを背骨に向かって引き寄せて腹筋を引き締めます。
- 足を触れたまま、左足の膝をできるだけ高く上げます。腰や骨盤を動かさないように注意し、おへそを背骨に向かって引き寄せて腹筋を引き締めます。右足は床に触れたままにしておく必要があります。
- エクササイズの最上部では、左膝を数インチ上げてから数インチ下げます。 10 パルス繰り返します。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。これを20回繰り返し、各回の後にパルスを実行します。短い休憩を取ってから、このセットを 3 ラウンド繰り返します。
コアクラブ
橋
- 膝を曲げて仰向けになり、両足を腰幅に広げて地面に平らに置きます。背中を地面に平らに押し付け、手を腰の横に置きます。これが開始位置です。
- 足を押して臀筋を締めてヒップを天井に向かって持ち上げ、骨盤を水平に保ち、腹筋を背骨に向かって引き寄せます。
- エクササイズの最上部では、骨盤を天井に向かって数インチ上に動かし、その後数インチ下に戻します。 10 パルス繰り返します。
- 腰を下げて開始位置に戻します。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。これを20回繰り返し、各回の後にパルスを実行します。短い休憩を取ってから、このセットを 3 ラウンド繰り返します。
コアクラブ
クールダウン： Knees to Chest
- 仰向けに寝て、膝を胸に向かって曲げ、両すねの周りで手を握ります。
- ゆっくりと引き下げて、腰のストレッチを高めます。頭を左右にうなずきます。気持ちがよければ、軽く左右に揺らして腰をマッサージしてください。
- このように20秒間、または気分が良い限りリラックスしてください。
コアクラブ
クールダウン： Figure Four
- 仰向けに横たわることから始めます。膝を曲げて足を腰幅に開き、膝を曲げて背骨を地面に対して平らにします。
- 右脚を持ち上げて右に曲げて、右足首を左膝の上に置きます。左足を地面から持ち上げ、左膝を胸のほうにそっと引き寄せ、腕を回し、左太腿の周りで両手を組んで所定の位置に保ちます。右足を曲げたままにしておきます。
- 20秒間、または気分が良い限りそのままにしてから、側を切り替えます。
