247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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最適な健康状態を目指して体をトレーニングすることに関して、フィットネスの専門家は、その仕事を成し遂げる方法についてさまざまなテクニックやアイデアを持っています。しかし、彼ら全員が同意しているのは、強い体幹の重要性です。そして、それはあなたに考えさせるかもしれませんが、 クランチ , 体幹の強化に最適な方法の 1 つは、体幹を安定させるエクササイズです。
あなたの核はあなたのお気に入りの植物の根のようなものです。強くて丈夫な根は植物を安定させ、成長する植物の重量を支えます。同じことが体幹にも言えます。体幹はすべての動きの源、または根源であると考えられています。地面から何かを拾うためにかがんだり、車の後部座席にあるものに手を伸ばしたり、頭上のものを持ち上げたりするたびに、体幹が機能しています。 「よく訓練された体幹は、最適なパフォーマンスと怪我の予防に不可欠です」とスチュアート・マギル博士は、2010 年のレビューで説明しました。 ストレングス＆コンディショニングジャーナル 。フィットネスの目標が何であれ、強くて安定した体幹を持つことが重要です。
重要なのは、すべての腹筋運動が体幹の深い安定性と強さを構築するわけではないということです。たとえば、クランチは腹直筋（腹筋の前側の「シックスパック」部分にある表面の筋肉）を鍛えますが、深部の体幹の筋肉（別名「腹筋」とも呼ばれます）をターゲットにする効果はほとんどありません。 腹部の横方向に ）、強力な基盤の鍵となります。これらの筋肉を本当に活性化し、心と体幹のつながりを育み、機能的な強度を高めるには、体幹を安定させるエクササイズが必要です。
あなたを助けるために、247CM は、体幹を安定させるエクササイズのためにパーソナル トレーナーと理学療法士を派遣しました。この先には、11 人のトレーナーが承認した体幹を安定させるエクササイズがあり、そのいくつか (またはすべて!) をワークアウト ルーチンに組み込むことができます。
— Lauren Mazzo と Alexis Jones による追加レポート
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シャンテ・ヴォーン
コアスタビリティエクササイズ: ベアホールド
私は NASM 認定トレーナーで、お気に入りの体幹安定性エクササイズの 1 つは、 ベアホールド 。簡単そうに見えますが、正しいフォームを崩さずに体を支えるのは難しいことです。このエクササイズは、腹横筋 (背骨と骨盤を安定させる深部の体幹の筋肉) と内腹斜筋 (腹斜筋は側屈と回転に役立ちます) をターゲットにしています。この動きは腹筋下部の強化に最適で、腰椎 (背中の下部)、骨盤、股関節を安定させるのに役立ちます。
- 手首を肩の真下に、膝を腰の真下に置き、手と膝をついて立ち始めます。背骨はニュートラルな位置にある必要があります。
- コントロールしながら、体幹に力を入れて膝を地面から数インチ持ち上げます。背中を反らせたり丸めたりしないようにし、首を長く保ちながら、この位置を保ちます。
- 10 秒間押し続けてみて、1 分以上続けるようにしてください。 2～3セット行いましょう。
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コアスタビリティエクササイズ: エルボープランク
NASM認定トレーナーであり、 キラ・ストークス・フィットアプリ 、体幹の強さと安定性を向上させるためにプランクを行うことをお勧めします。
- 床に手と膝をついて始めます。肘を肩の真下に置き、前腕を下げます。
- 脚を伸ばしてつま先を後ろの床に置き、膝を地面から持ち上げて、前腕とつま先で体を支えます。
- この位置を維持し、背中を平らにして体幹を引き締めるようにしてください。腰を落としたり持ち上げたりせず、首を長く背骨と一直線に保つことを意識してください。
- この位置を 10 秒間保持してみて、1 分以上続けるようにしてください。 2～3セット行いましょう。
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コアスタビリティエクササイズ: テーブルトップホールド
テーブルトップ ホールドは体幹の強さと安定性を高める素晴らしい動きで、最も深い筋肉にも効果があるため、トレーナーの間で人気があります。 「これは、腹部の最も深い筋肉である腹横筋の持久力を高めるのに最適なエクササイズです」と、理学療法士でBASI認定ピラティスインストラクターであるDPTのヘザー・ジェフコート氏は述べています。 フュージョン ウェルネス 、 以前 247CMに言った .
- 足を床に平らにして仰向けに寝ます。
- 次に、腰と膝を 90 度のままにして、腰をわずかに湾曲させて骨盤をニュートラルな位置に保ちます。
- できるだけ長く保持してください。 30 秒から始めて 4 回繰り返し、2 分間保持できるまで各回 30 秒ずつ増やします。
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コアスタビリティエクササイズ: グルートブリッジ
ストークスが気に入っているもう 1 つの中心的な安定性エクササイズは、 臀筋橋 — なぜなら、臀部は実際には体幹の一部だからです。 「腰を過度に伸ばした姿勢ではなく、臀部に力を入れた姿勢に持ち上げることを忘れないでください」とストークス氏は言います。つまり、臀筋が働いていると感じるところまで体を持ち上げたいが、背中が反り始めるまでは上げたくないということです。
- マットの上に仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らに置きます。手のひらを下に向けて体の横に置きます。
- かかとを押して腰を天井まで上げ、腹筋に力を入れ、お尻を締めます。肩から膝まで体に対して長い対角線を描くようにします。
- 背骨が丸まったり、腰が落ちたりしないようにしながら、2～5秒ほどキープします。地面まで下げます。それは1つの担当者です。
- 10～12回を3セット行います。
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コアスタビリティエクササイズ: バードドッグ
Another great core stability exercise you can add to your workouts is the bird dog, according to Stokes. This move (which you may have seen in yoga class) presents a balance challenge and helps you practice keeping your core stable while moving both your arms and legs. Stokes offers a tip: 'It's important to squeeze the glute of the extended leg while holding this position,' she explains.
- 四つん這いで膝を腰の下に置き、手を肩の下に置きます。ニュートラルな背骨を見つけて体幹を鍛えましょう。
- 左手を肩の高さで前に伸ばし、右脚を腰の高さで後ろに伸ばします。首を長く保ち、床を見つめ、腰が傾かないように注意してください。
- 背中を丸め、腹筋を締めて、左肘と右脚を体の下に接触させます。それは1つの担当者です。反対側でも繰り返します。
- 5～8回を3セット行います。
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コア安定性演習: 死んだバグ
「体幹が安定すればするほど、運動中に腕と脚をより多くサポートできるようになります」と理学療法士でありオーナーである CSCS のアリーナ・ケネディ氏は言います。 スプリントリハビリ 、247CMに伝えます。体幹の強さを向上させるために、彼女は、腕と脚を動かしながら体幹 (別名胴体) を静止させるデッドバグのような体幹を安定させるエクササイズを行うことを推奨しています。
- 背骨を中立にして脚を空中に上げ、膝を90度に曲げ、すねを床と平行にして仰向けに寝ます。手のひらを太ももに押し付けて体幹を鍛えます。これが開始位置です。
- 左手と左太腿の間の緊張を維持しながら、右腕と脚が床から少し離れるまで伸ばします。肋骨と股関節を接続し、体幹をしっかりと固定することに集中してください。背中が反らないようにしてください。
- 開始位置に戻り、左側でも繰り返します。それは1つの担当者です。
- 10～12回を3セット行います。
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コアスタビリティエクササイズ: サイドブリッジ
体幹を安定させるために私が気に入っているもう 1 つの動きは、サイドブリッジです。腹斜筋を鍛えるだけでなく、腰の小さな筋肉の一部も活性化し、全体的な体幹の強さと安定性に役割を果たします。
- 左側を下にして横になり、膝を90度の角度で曲げ、肘を肩の下に置きます。
- 腰を前に押し出し、太ももを地面から持ち上げます。膝、腰、上半身を一直線に保つようにしてください。
- 右手を右腰の上に置きます。
- この位置を 10 秒間保持してみて、1 分以上続けるようにしてください。両側で2〜3セット行います。
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体幹安定性エクササイズ: ショルダータップを使用したプランク
プランクからアップグレードする準備ができている場合は、ショルダータップのバリエーションを備えたプランクを使用すると、体幹、肩、側面、背中の筋肉に刺激を与えることができます。この動きは、交互に腕を地面から持ち上げながら胴体を安定させなければならないため、標準的なプランクよりも難しいです。
- 足を腰よりわずかに広くして、プランクのバリエーションから始めます。
- コントロールをしながら、右手で左肩をゆっくりとたたき、体幹を安定させ、腰が揺れないようにします。次に右手をマットに戻します。
- 左手でも同じように右肩に持っていきます。それは1つの担当者です。
- 10回繰り返します。
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コアスタビリティエクササイズ: エルボープランク With Rock
従来のプランクとショルダータップを完璧に習得したら、このバリエーションに挑戦してください。岩を使った肘プランクは姿勢の安定性を低下させます。つまり、体幹の強さを実際に発揮する必要があります。この体幹の安定性を高めるエクササイズを行うときは、腰が傾いたり、上下にずれたりしないように注意してください。
- 肘プランクから始めます。
- 右足を地面から約6インチ持ち上げます（足の親指が接地している足のかかととほぼ一直線になるようにします）。骨盤を床と平行に保ちます。
- 体全体をわずかに前方に動かし、肩が肘を超えられるようにします。
- 中心に戻り、足を下げ、もう一方の足を上げて繰り返します。それは1つの担当者です。
- 30秒間繰り返します。
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体幹安定性エクササイズ: サイドプランク
サイドブリッジをマスターしたら、引き続きサイドプランクで体幹の安定性と筋力に挑戦してください。
- まず、左側を下にして横になり、足を伸ばして足を重ねます。左肘を左肩の真下に置きます。
- 体幹を引き締めて左肘を床に押し込み、腰を床から持ち上げてサイドエルボープランクの姿勢になります。
- バランスが崩れていると感じたら、上の足を下の足の前にずらすようにしてください。
- この位置を 10 秒間保持してみて、1 分以上続けるようにしてください。両側で2〜3セット行います。
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コアスタビリティエクササイズ: ホローボディホールド
プランクとバードドッグを完璧に習得したら、ホロー ボディ ホールドなどのよりハードな体幹安定性エクササイズに進む準備ができているかもしれません。この体幹を安定させるエクササイズでは、四肢 (この場合は腕) を引き締め、腰の過度の反りに抵抗しながら、プランクのように体幹をしっかりと維持する必要があります。
- 仰向けに寝た状態で、腕を頭上に上げます。上腕二頭筋は耳の近くにあるでしょう
- 腰を地面に押し付け、おへそを背骨に引き寄せます。
- 次に、コントロールしながら肩と脚を床から持ち上げます。腕を肩と一緒に上げ、上腕二頭筋を耳の近くに保ち、指が後ろと上を向くようにします。腹筋と臀筋を鍛えてください。
- 30秒間保持してから休憩します。 4ホールド繰り返します。
タマラ・プリジットはフィットネス副編集長でした。好きなもの：ボックスジャンプ、チャイラテ、短距離走。彼女は NASM 認定パーソナル トレーナーであり、プレシジョン ニュートリション レベル 1 のコーチでもあります。彼女はディビジョン 1 の全米短距離選手でもあります。
Lauren Mazzo は、247CM のフィットネス上級編集者でした。彼女は、American Council on Exercise の認定パーソナル トレーナーおよびフィットネス栄養スペシャリストです。 247CM に入社する前は、健康、フィットネス、栄養、メンタルヘルス、セックスと人間関係、美容、占星術を扱うシェイプ マガジンのライター兼編集者として 6 年間働いていました。彼女はジャーナリズムの学位を取得し、ライティングと優等生の副専攻を取得してイサカ大学を卒業し、さらにジェンダー、セックス、愛について研究しました。
Alexis Jones は、247CM の上級健康編集者です。彼女の専門分野には、女性の健康、メンタルヘルス、医療における人種的および民族的格差、健康の多様性、慢性疾患などが含まれます。 247CM に入社する前は、Health 誌の上級編集者を務めていました。彼女の他の署名欄は、Women's Health、Prevention、Marie Claire などで見つけることができます。
