247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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鏡に映る筋肉に集中して腹筋トレーニングを行うのは簡単です。しかし同じくらい重要なこと コアの強さのために そして全体的な機能は、私たち自身の反射では見ることができない筋肉です。これには体幹の深部にある筋肉、特に腹横筋が含まれます。
体幹は、中央部全体にあるいくつかの筋肉で構成されています。これらは一緒に、胴体の曲げ、伸ばし、回転などの動きを補助します。 力を伝達する 上半身と下半身の間。腹直筋 (シックスパック腹筋) や内腹斜筋、外腹斜筋などのよく知られた腹筋に加え、体幹には横隔膜 (呼吸を助ける)、脊柱起立筋や腰椎多裂筋と呼ばれる背筋、さらには腰方形筋や腸骨腰筋と呼ばれる股関節屈筋も含まれます。 環境研究と公衆衛生の国際ジャーナル .
腹横筋は、体幹の深部にある最も強力な筋肉の 1 つです。この隠れた腹筋は、姿勢を維持し、怪我のリスクを軽減するために不可欠ですが、現在のトレーニング ルーチンには関与していない可能性があります。筋力トレーニングの専門家が、腹横筋がなぜそれほど重要なのか、そして腹横筋を効果的に鍛えるにはどうすればよいのかを説明します。腹横筋を鍛え、（現在のルーチンを徹底的に見直すことなく）より強力な体幹を構築するのに役立つ、専門家が承認したいくつかのエクササイズを読んでください。
腹横筋とは何ですか?
まず、簡単な解剖学のレッスンです。腹横筋は4つの主要な腹筋の1つであると言われています Parten、PhD(c)、MS、CSCS の情報 、NSCA認定パーソナルトレーナー、ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト、パワーリフティングコーチ。筋肉のリストには次のものが含まれます。
- 仰向けに寝て、脚と腕を逆のテーブルトップの位置に上げます。腕を天井に向かって伸ばし、手を肩の位置に合わせ、膝を 90 度の角度で曲げ、腰の上に重ねます。足の指を天井に向け、すねが床と平行になるように足を曲げます。
- 口から勢いよく息を吐きながら、体幹を鍛えましょう。腰を床にくっつけたまま、鼻から息を吸いながら右腕を頭の後ろの床にゆっくりと下げ、同時に左脚をまっすぐにして床に下ろします。腰が反り始めるか、右手と左かかとが床に触れるまで下げ続けます。
- 口から息を吐き、右腕と左脚を上げて開始位置に戻します。反対側でも繰り返します。それは1つの担当者です。
- 8～12回を2～3セット行ってみてください。
- 仰向けに寝て、脚と腕を逆のテーブルトップの位置に上げます。腕を天井に向かって伸ばし、手を肩の位置に合わせ、膝を 90 度の角度で曲げ、腰の上に重ねます。足の指を天井に向け、すねが床と平行になるように足を曲げます。
- 口から勢いよく息を吐きながら、体幹を鍛えましょう。腰を床にくっつけたまま、鼻から息を吸いながら両腕を頭の上の床までゆっくりと下げ、足を伸ばしてかかとを床に向かって下げます。腰が反り始めるか、上腕二頭筋が耳と一直線になり、足が床から数インチだけ浮くまで下げ続けます。体はバナナのようにわずかに湾曲している必要があります。それが難しすぎる場合、または腰が床から浮いていることに気づいた場合は、脚を天井に向かって高く上げたままにしてください（たとえば、約 45 度の角度）。
- この姿勢を保ち、鼻から息を吸い、口から吐き続けます。 20～60秒のホールドを2～3セット試してください。
- 床の上のテーブルトップの姿勢から始めます。膝を90度の角度で曲げ、腰の真下に置き、手首を肩の真下に置き、つま先を床に置きます。首を中立な状態に保つために、視線を下に向けて少し前に向けます。
- 口から力を込めて息を吐き、体幹に力を入れ、手のひらで押して膝を床から数インチ持ち上げ、背中を平らに保ちます。
- この姿勢を保ち、鼻から息を吸い、口から吐き続けます。 20～60秒のホールドを2～3セット試してください。
腹横筋を「見つけて」、それが動いているのを感じるには、力強く息を吐き出すだけで十分です。できる限り多くの空気を吹き込み、できるだけ強く口から息を吐きましょう、とパーテン氏は言います。これらは、鍛えることを考えるべき深部のコアの筋肉です。
腹横筋の利点
腹横筋をトレーニングしても目に見える変化は見られないかもしれませんが、そうすることで筋持久力の向上に役立つとパーテン氏は言います。筋持久力とは、特定のレベルの力を長期間生成し維持する筋肉の能力です。 国立スポーツ医学アカデミー (NASM)。
毎日一日中直立姿勢を維持するには、特に体幹の筋肉に高い持久力が必要だとパーテン氏は言います。腹横筋によってもたらされる脊椎の安定性は、姿勢をサポートし、素早く姿勢を変えたとき（たとえば、水たまりに足を踏み入れないように横にジャンプしたとき）、または力に抵抗したとき（たとえば、バーの常連客があなたにぶつかったとき）に立った状態を保つのにも役立つ、と彼女は付け加えた。
脊椎と骨盤は特に損傷を受けやすいため、腹横筋を継続的にトレーニングすることで痛みを軽減することもできる、とパーテン氏は言います。 「多くの場合、怪我は動きやすい関節から起こります」と彼女は説明します。 「背骨、特に背中の中央部と腰は可動部位です。これらの関節を使用する動きを安定させることができれば、怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。」
研究によると、腹横筋も腰痛に関与している可能性があります。によると、腹横筋の働きの低下は腰痛の発生と進行に関連しており、筋肉をトレーニングすると症状の軽減に役立つ可能性があるという。 運動リハビリテーションジャーナル .
腹横筋を鍛える方法
腹横筋のトレーニングは複雑である必要はありません。力強く息を吐き出すという単純な動作で筋肉を鍛えることができるため、通常の筋力トレーニングを通じて簡単に筋肉を鍛えることができます。 「腹横筋はどんなことでも使うことができます」とパーテン氏は言います。パーテン氏は、スクワットを数回行ってみてはいかがだろうかと言う。最初のレップを実行する前に、口からできるだけ強く息を吐きます。腹横筋が働いているのを感じるはずです。次に、鼻から息を吸います。これにより、スクワットの姿勢になるまで腹筋が活性化された状態が保たれます。 （口から息を吸うと、腹部の緊張を維持するのがさらに困難になります。）足を動かして立ち上がるときに、口から勢いよく息を吐きます。
デッドリフトやベンチプレスなど、他の複合動作でもこのプロセスを繰り返すことができる、とパーテン氏は言います。最初のレップを開始する前に息を吐き、動きの偏心部分（通常は体やウェイトを下げるとき）では鼻から息を吸い、同心部分では口から息を吐き出すことを忘れないでください。
筋肉群を重点的に鍛えるコアエクササイズを練習することもできます。等尺性収縮を伴う動きを選択します。つまり、筋肉は収縮していますが、積極的に動いていないことを意味します（板を持つことを考えてください）。 安定性を高める 。 「より等尺性の腹部の動きをするときはいつでも、口から息を吐き、鼻から吸って、その動きを維持することができます」とパーテン氏は言います。 「それは腹横筋の良い運動になるでしょう。」脊椎の前方または側方の屈曲を伴うコアエクササイズは、腹直筋と腹斜筋をより重点的に鍛えることになる、と彼女は言います。
腹横筋のエクササイズ
腹横筋にふさわしいトレーニングをする準備はできていますか?まずはこれら 3 つの腹横筋エクササイズを次のトレーニングに追加してください。
死んだバグ
死んだ虫はパーテンさんのお気に入りの腹横筋エクササイズです。「手足を動かすときに体幹の位置を保つことに慣れると、背中と腰の安定性を高めるのに非常に効果的です」と彼女は指摘します。組み込むことができる一方で、 死んだ虫の演習 腹筋トレーニングに特化しているため、パルテンはウォームアップとして腹筋トレーニングを使用することを好みます。 「座ることが多いと、腹横筋が巻き付く腰骨盤領域、つまり腰と骨盤の安定性が大幅に失われます」と彼女は説明します。たとえばスクワットなど、他の動作の前に死んだ虫を実行すると、「その領域のコントロールを維持」するのに役立ち、ワークアウト中に最適な動きを維持できると彼女は言います。
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中空ホールド
中空ボディのホールドはデッドバグに似ていますが、ダイナミックさははるかに劣ります。両腕と両脚を床にできるだけ近づけて下げ、体をバナナの形の姿勢に保ち、筋持久力を高めます。
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クマの板
この腹横筋運動は、死んだ虫と同じ開始位置から始まり、床を向いて手とつま先で体を支えるだけです。背骨を中立に保ち、プランを保持しながら呼吸を続けることを忘れないでください。
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Megan Falk は、経験豊かな健康とウェルネスのジャーナリスト兼編集者であり、その作品は 247CM、Shape、Livestrong、Women's Health、Well Good、mindbodygreen、 Wide Open Spaces などの媒体で出版されています。彼女は Equinox のコンテンツ チームと Shape で編集者を務め、主にエクササイズのヒント、フィットネス方法、ワークアウトのトレンドなどを取り上げてきました。ミーガンは、American Council on Exercise の認定パーソナル トレーナーでもあります。
