247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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正直に言うと、死んだ虫の演習はあまり魅力的ではありません。最初に頭に浮かぶのは、足を空中に上げて仰向けになって死んだカブトムシです。しかし実際には、この初心者向けのコアムーブには多くのメリットがあり、デッドバグエクササイズをトレーニングルーチンに追加する理由はたくさんあります。
名前を気にすることができれば、死んだバグの演習は簡単で確実な方法です。 体幹の強さを構築する そして コアの安定性 、どちらもトレーニング（そして人生）でうまく動くための鍵です。死んだ虫のエクササイズを定期的に行うことも、姿勢、調整力、パワー、コントロールの向上に役立ちます。言うまでもなく、道具がなくてもどこでも実行できます。
この初心者向けの動きについて学ぶ準備はできましたか?強力な利点、専門家が承認したヒント、修正、移動を安全かつ効果的に実行するための段階的な手順など、デッドバグの演習について知っておくべきすべてのことを以下で確認してください。
死んだ虫の演習の利点
死んだ虫のエクササイズは、以下を含む 360 度の体幹の筋肉をターゲットにします。 腹横筋 （最も深いコアの筋肉）、腹直筋（腹筋の前部と中央にある筋肉）、腹斜筋（胴体の側面の筋肉）、および骨盤底（腹腔の底に沿った筋肉で、内臓を支えるために機能します）。
ブリアナ・カミングス NYC Nike Well CollectiveとLifetime Fitness NYCのトレーナーである彼女は、デッドバグが顧客に推奨するお気に入りであると述べています。彼女はこれを「日常生活を模倣した機能的な動き」と表現しています。それは、クランチや腹筋などの他のコアエクササイズと比較して、デッドバグは背骨をニュートラルな位置に置くためです。これは、手足を自由に動かせると同時に、体幹の強さと安定性を高めるのに役立ちます。これは、日常生活を過ごす上で非常に重要なスキルです。 「食料品を家に運ぶ方法や、お気に入りの小さな人間をどのように迎えに行くかを考えてください。これらすべての活動には、中立的な背骨、体幹の強さ、安定性が必要です」と彼女は説明します。デッドバグエクササイズは、肩と腰を広範囲に動かす必要があるため、肩と腰の可動性にも効果があります。
体幹の強さと可動性に重点を置いているデッドバグは、アスリートだけでなく、一般的な筋力とコンディショニングにも最適な動きです。たとえば、「ランナーは体幹をニュートラルな脊椎に固定しながらパワーを生み出す必要があるため、デッドバグをうまく実行できればできるほど、より効率的になります」とカミングス氏は説明します。
トレーナー、理学療法士、または医師の処方があれば、死んだ虫は怪我の回復や腰の問題の治療にも使用できます。この動きは仰向けに寝て行われ、脊柱を中立にし、体幹を固定することを求められます。また、ゆっくりと、通常は呼吸に合わせて行われます。これは、よりダイナミックな動きと比較して、体幹を強化する非常に安全な方法を提供し、体幹を強化する、または体幹を鍛えるとはどういうことかを学ぶのに役立ちます。
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デッドバグのやり方
カミングス氏によると、安全かつ適切なフォームでデッドバグエクササイズを実行する方法は次のとおりです。
- 床に仰向けに寝ます。脚をテーブルトップの位置まで持ち上げ、膝を腰の真上に置き、90度に曲げ、すねを床と平行にします。腕を天井に向かって伸ばし、肩の上に直接重ね、手のひらを向かい合わせます。
- この位置から、骨盤をわずかに上に傾けて背中を床に平らにします。これが開始位置です。
- 息を吐きながら片方の腕を頭の後ろにゆっくりと伸ばし、同時に反対側の脚をまっすぐにして床から少し浮くまで伸ばします。腰が床から持ち上がらないように注意してください (上がり始めた場合は、以下に示すように脚をそこまで下げないでください)。
- 1 秒間押し続けてから、息を吸いながら腕と脚の両方を持ち上げて開始位置に戻します。
- 反対側でも繰り返します。それは1つの担当者です。
死んだバグのバリエーションと修正
死んだ虫は初心者に優しい動きではありますが、挑戦を軽減し、自分のコアに集中できるようにする方法と、敷居を高くする方法の両方があります。これら 3 つの死んだバグのバリエーションを試してください。
縞模様の死んだバグ : 通常、レジスタンスバンドを追加するとエクササイズが難しくなりますが、この場合は変更です。この死んだ虫のバリエーションは体幹を活性化し、動きを足だけに分解するのに役立ちます。体幹を鍛えたまま腕と脚の両方を動かすのが難しい場合は、この修正を試してください。抵抗バンドをポールや家具に巻き付け、バンドが頭のすぐ上にくるように床に仰向けに寝ます。両手でバンドを持ち、背中を床に平らに押し付け、手が胸の中央より上に来るまでバンドを引っ張ります。脚をテーブルの上まで持ち上げ、15 ～ 20 秒間保持します。次に、胸の上でバンドを固定し、足だけで虫の死骸の動きを実行してみてください。
重み付きデッドバグ : 加重プレートやダンベルがあれば、これは素晴らしいエクササイズです。 5〜10ポンドを追加するだけです。この練習に。体幹だけでなく肩の動きにも効果があります。これを行うには、ウェイトを手に持ち、ウェイトを床に向かってできるだけ遠くに動かしてデッドバグを実行します。ここで注意してください。肩が伸びると感じる程度までにとどめてください。やりすぎると、肩を負傷する危険にさらされる可能性があります。
メディシン ボール アイソ デッド バグ : これはあなたの芯に火をつけるでしょう！ 5～8ポンドのメディシンボールを手に取ります。床に横になり、右肘と左膝の間にメディシン ボールを置きます。体幹を引き締めて背中を床に押しつけます。反対側の腕と脚を通常の死んだ虫の動きで伸ばし、もう一方の肘と脚の緊張を維持してメディシン ボールを持ち上げます。この動きでは、鼻から吸ったり吐いたりする自分の呼吸に集中することが重要です。メディシン ボールが重すぎる場合は、ヨガ ブロックやバランス ボールの代わりに使用できます。この動きのすべてのバージョンでは、反対側を操作している間、コアがロックされ、関与したままであることが確認されます。
