247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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強力で機能的なコアを構築するのは簡単な作業ではありません。無視しがちですが、私たちの体幹は日常生活の機能の大部分を担っており、姿勢、安定性、さらには腰痛にも関与しているということです。 メイヨークリニック 。筋力トレーニングをしたい場合でも、痛みを和らげたい場合でも、あるいは単に日々の仕事を快適にこなしたい場合でも、腹筋を鍛えるエクササイズは始めるのに最適です (そして、それほど時間をかける必要はありません)。まずは、器具を使わずに日常生活に組み込める、体幹を強化するための最良のエクササイズについて認定トレーナーに話を聞きました。
「弱い体幹を強化することは非常に役立ちます」と彼は言います リチャード・ウィルコック 、MS、CSCS、パーソナルトレーナー、英国のフラッグシップフィットネスのオーナー。 「背中の痛みを軽減し、滑ったり転んだりするのを防ぎ、他の運動を容易にするのに役立ちます。」これが、体幹を強化するエクササイズが根本的に重要であるもう 1 つの理由です。体幹が強化されると、筋力トレーニング以外にもさまざまな効果が得られます。
この記事で紹介する専門家
リチャード・ウィルコック 、MS、CSCSは、パーソナルトレーナーであり、英国のフラッグシップフィットネスのオーナーです。
ショーン・アレクサンダー ACE認定パーソナルトレーナーであり、Simple Approach代表取締役。
クリスティン・キング 、DPT、PRPC は、認定骨盤リハビリテーション実践者であり、ホーグの骨盤健康プログラムの女性外来クリニックのマネージャーです。
コアマッスルとは何ですか?
体幹には、予想よりも多くの筋肉が含まれています。 「体幹は、腹部、腰、背中、お尻、脚の多くの筋肉で構成されています」と、ACE認定パーソナルトレーナーでシンプルアプローチCEOのショーン・アレキサンダー氏は、247CMとの以前のインタビューで語った。 「体幹を鍛えるには、これらすべての筋肉を鍛える必要があります。」主な体幹の筋肉とその働きの概要を以下に示します。
- 四つん這いで膝を腰の下に置き、手を肩の下に置きます。腹筋を引き締め、背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。
- 右手を前に伸ばして腕が頭のすぐ横に来るようにし、左足を腰の高さで後ろに伸ばし、膝を下に向けます。
- 右腕と左脚をゆっくりと引き寄せ、右肘と左膝を胴体の下で結びます。それは1つの担当者です。
- マットの上に仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らに置きます。足は前ではなく膝の下に置くようにしてください。手を体の横に置き、手のひらを下に向けます。
- かかとを押し込んで腰を天井まで上げ、腹筋に力を入れ、お尻を締めます。肩から膝まで、体に対して長い対角線を描くようにします。
- 背骨が丸まったり、腰が垂れたりしないようにしながら、数秒間その状態を保ちます。腹筋とお尻の筋肉を鍛えてください。
- 腰を地面に下げます。それは1つの担当者です。
- 左側を下にして横になり、片足をもう一方の脚の上に重ね、膝を約 45 度の角度で曲げ、足を腰と一直線にします。頭を左腕の上に置きます。
- 腹筋を引き締めるか、おへそを背骨に向かって引きます。
- 足を触れたまま、右膝をできるだけ高く上げます。腰や骨盤を動かさないように注意してください。下肢は床に接触したままにしておく必要があります。
- 1秒ほどそのままにして、右脚を開始位置に戻します。それは1つの担当者です。
- 床に仰向けになり、膝を90度に曲げ、すねが床と平行になるように腰の真上に重ねます。腕を天井に向かって伸ばします。
- 右腕を耳の横に伸ばし、左脚を床に向かって伸ばし、床から数インチの高さで止まります。腰を床に平らに保ちます。
- 一時停止し、開始位置に戻ります。反対側でも繰り返します。それは1つの担当者です。
- 仰向けに寝て脚をテーブルの上に置きます（膝を腰の上に置き、膝を90度の角度に曲げます）。深い腹筋に力を入れて、背骨の下部を床に押し付けます。
- 息を吐きながら、肩甲骨の下端が床をかすめるまで背中上部を床から持ち上げます。脚を 45 度の角度にまっすぐにします (ただし、腰が床につながっていることを確認してください)。腕を体の横に長く伸ばし、床から約2インチ離れた状態に保ちます。
- 肘をまっすぐに保ちながら、小さな可動範囲で腕を上下に動かします。腕で 5 回ポンプで息を吸い、5 回ポンプで吐きます。これで 1 セットまたはサイクルが完了します。時間をかけて、最大 10 サイクルまで続けます。
- 肘とつま先で体重を支え、頭からかかとまで一直線になるロープランクの姿勢を見つけます。
- 腹部を収縮させて、腰が上がったり下がったりしないようにします。背中を平らにし、臀部を引き締めてください。
- できるだけ長く保持してください。最初は 20 ～ 30 秒を目標にし、強くなったら 1 分まで上げてください。
- 左側を下にして横になることから始めます。左肘を左肩の真下に置きます。右足を左足の上または前に置きます。
- 腰を持ち上げてサイドエルボープランクにし、肘と左足の側面でバランスをとります。腰が肩と足と一直線にあることを確認し、左肩に倒れ込まないように注意してください。肩と首の間にスペースを作ることを考えてください。
- この位置を保持します。 15 ～ 30 秒から始めて、強くなるにつれて 1 分まで増やしてください。
- 手を肩の真下に、膝を腰の真下に置き、四足歩行の姿勢（手と膝をついて）から始めます。体幹はしっかりしており、背骨は中立でなければなりません。
- コントロールしながら、膝を地面から1インチ浮かせた状態で持ち上げます。背中を平らにし、首を長くし（前方や足元ではなく、床をまっすぐに見て）、腹筋を引き締めてください。
- この位置を保持します。 15 ～ 30 秒試して、強くなったら 1 分まで続けてください。
- 床に仰向けになり、腕と脚を伸ばして床に置きます。両腕と脚を持ち上げて、中空のボディホールドで床から浮くようにします。
- つま先をへその上に直接触れるかのように、腕と脚を同時に互いに近づけます。
- 腕と脚を床に置かないように下げます。それは1つの担当者です。
- ダンベルまたはメディシンボールを両手に持ち、足を腰幅よりわずかに広く開いて立ちます。右上にひねり、体重を頭の上の対角線上に置きます。
- 息を吐きながら体重を体全体に斜めにスライスし、最後に左太腿の外側に体重をかけます。必要に応じて右足を軸にして、胴体の回転を開始することに集中します。
- コントロールしながらウェイトを開始位置まで持ち上げます。それは1つの担当者です。
- 床に仰向けになり、膝を腰の上に置き、すねが床と平行になるように膝を90度の角度で曲げます。腕は頭の後ろに置くことも、脇に伸ばして手のひらを床に押し付けることもできます。
- 腰がわずかに曲がるように、骨盤が中立の位置にあることを確認してください (床に平らに押し付けられていない)。肋骨も床に接触している必要があります。
- 息を吸い、吐きながら腹筋の深部を引き締め、両足を床に向かって下ろします。背骨と肋骨の位置を中立に保ち、膝を 90 度の角度に保ちます。背骨が動いたり反ったりしてはいけません。
- 息を吸いながら脚を開始位置に戻します。それは1つの担当者です。
- 地面またはウェイトベンチに座って始めます。手を背中の約1インチ後ろに置き、指を前に向けます。足は地に着いていなければなりません。
- 両足を地面から持ち上げ、両足を伸ばしながら同時に上体を下げます。腰と脚を完全に伸ばすようにしてください。
- コントロールしながら、足を地面に触れさせずに足を胸に戻し、開始位置に戻ります。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
体幹の筋肉は、背骨と骨盤を支え、安定させる上で大きな役割を果たします。コアの筋肉が弱まり始めると、さまざまな種類の怪我、腰痛、骨盤のずれの問題を引き起こす可能性があります。体幹が弱いかどうかは、次のような症状に苦しんでいるときに判断できます。 コアスタビリティの動き 板、臀筋橋、虫の死骸など。
先に、トレーナーが推奨する体幹を強化するエクササイズをチェックし、それらが効果がある理由を学び、それぞれのエクササイズを完了する方法についてのステップバイステップの指示を取得してください。これらの初心者向けの体幹強化エクササイズをワークアウトに追加して、腹筋、臀筋、腹斜筋などの筋力と安定性を高め始めましょう。
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バードドッグ
「これは、重力に逆らって手足を動かすことで安定性に挑戦する、素晴らしい全身運動です」と認定トレーナーは言います カーラ・ボニー 、ACE、NSCA、テキサス州マッキーニーのクラブピラティスのリードインストラクター兼マスタートレーナー。 「これは、関節に過度の圧力をかけずに安定性を向上させるのに役立つ、衝撃の少ない優れた体幹の動きです」と、NASM認定トレーナーでマスタートレーナーのジェイミー・マクファーデン氏は付け加えます。 アプティブ .
Bird Dog で体幹を強化する方法:
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グルートブリッジ
グルートブリッジは「下半身を統合し、骨盤底を強化しながら体幹を安定させるのに役立ちます」と述べています。 シャイナ・マクレガー , ACE認定グループフィットネスインストラクターおよび認定ライフコーチ。ブリッジポジションでは、安定性を維持するためにコアマッスル（腹直筋、横筋、腹斜筋）が活性化します。また、背中の痛みを軽減し、姿勢を改善するのにも役立ちます。」
グルートブリッジで体幹を強化する方法:
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クラムシェル
クラムシェルは股関節の筋肉と骨盤底を強化し、（おまけに！）太ももの内側と外側の強さのバランスを整えるとボニー氏は言います。 「足首と膝のアライメントの多くは、骨盤と腰が安定していることからもたらされるため、この動きは特にランナーに適しています」と彼女は言います。
クラムシェルで体幹を強化する方法:
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デッドバグクランチ
「このゆっくりとしたペースのエクササイズにより、全体を通して体幹を鍛えることができます」と NASM 認定トレーナーは語る ケイシャ・ヴィラーソン 。 「また、体幹全体を鍛え、腹横筋を活性化し、背骨の安定性を高めます。」
デッドバグクランチで体幹を強化する方法:
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ピラティス 100 年代
ピラティス 100 年代 challenge every part of your core, says Daniela Mazal, a certified Pilates teacher at オールドスクールピラティス 。頭を持ち上げると腹筋が鍛えられ、腕を振ると背中の筋肉が鍛えられ、骨盤底筋と臀筋が脚を支えるように働きます。 「このエクササイズ全体を通して呼吸に集中することで、横隔膜が鍛えられ、特に深い呼気において体幹が内側から外側へと安定します」とマザル氏は付け加えた。
ピラティス 100 で体幹を強化する方法:
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エルボープランク
古典的なエルボープランクは「体幹のあらゆる部分を収縮させる」ため、良い選択だと著名フィットネストレーナーが語る デブレア・テイト 。 「このエクササイズは、体幹の強さを直接反映するバランスの向上にも役立ちます。」この動きを使って体幹の強さのレベルをテストすることもできます。テイト氏は、フォームを維持しながら板をどれだけ長く保持できるかを試してみてくださいと提案しています。
肘プランクで体幹を強化する方法:
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サイドプランク
「これは私のお気に入りの動きの 1 つです。クランチによって背骨に余分な圧力をかけずに、腹斜筋をターゲットにできるからです」と NASM 認定パーソナル トレーナーは言います ホリー・ローザー .
サイドプランクで体幹を強化する方法:
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ベアホールド
ベアホールドは「腰への圧迫を最小限に抑えながら、伝統的なプランクポーズのすべての利点を提供します」と述べています。 ニコール・ロマーノ・ウリバリ 、バー、ヨガ、HIITフィットネスインストラクター。このコアを強化する動きは、「スタビライザーとして機能し、腰をサポートする」腹横筋を特にターゲットにしています。
ベアホールドで体幹を強化する方法:
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Vアップ
このシンプルだがやりがいのあるコアエクササイズは、「腹直筋全体、恥骨から胸骨までのコアマッスル」に効果があるとヴィラーソン氏は言う。この動きを修正するには、膝を曲げます。
V-Up で体幹を強化する方法:
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高から低までのウッドチョップ
高から低へのウッドチョップは回転運動であるため、体幹を左右の動きに抵抗させることで体幹に働きかける、とのこと。 レイチェル・マクファーソン , ACE認定パーソナルトレーナー。 「これはサイドボディとコアを強化し、硬くするのに役立ちます。」この動作を安定して制御し、勢いを利用してウェイトをスイングしないようにします。
高低ウッドチョップで体幹を強化する方法:
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ベントレッグ・トゥ・タップ
「トゥタップは主に腹横筋と腹直筋を活性化するので、これはとても素晴らしいエクササイズです」とマクレガー氏は言う。 「このエクササイズは腰に過度の圧力をかけず、体幹の筋肉の一部でもある骨盤底筋の強化に役立ちます。」片足ずつ下げることでこの動きを修正できます。
曲げ脚つま先タップで体幹を強化する方法:
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シーテッドニータック
座った膝のタックは「胴体を包み込む最も内側のコアマッスルである腹横筋（TVA）に働きかけて強化します」とNASM認定パーソナルトレーナーは語る クリス・リー ハウフィットの。タックポジションを保持して厳しいアイソメトリックムーブを行うことも、以下で説明するように繰り返しを行うこともできます。
座位ニータックで体幹を強化する方法:
マギー・ライアンはPSのアシスタントエディターでした。長年ランナーでありアスリートであるマギーは、フィットネス、スポーツ、栄養、メンタルヘルスを専門とし、ウェルネス分野のトピックをカバーする 4 年近くの経験があります。
