クランチは体幹を強化する古典的なエクササイズです。頻繁にジムに行く人でも、ジムのファンでも、 自宅トレーニング 、すでに遭遇している可能性が十分にあります。クランチは、私たちの多くが人生の早い段階で最初に学ぶエクササイズの 1 つであることを考えると、 大統領体力テスト が思い浮かびます）、クランチの正しいやり方を知ることは、少し簡単なことのように思えるかもしれません。しかし現実には、多くの人がまだそのクランチを最大限に活用できていません。ありがたいことに、専門家がお手伝いいたします。
すべてのエクササイズと同様、クランチも正しいフォームで行うと最も効果的です。基本を説明するために、私たちは次の人と話をしました。 グレース・テイラー、PT、DPT Hで 実は 時間をかける価値があります。さらに、さまざまな方法で腹筋を鍛える 11 種類のクランチ エクササイズのバリエーションで、次の腹筋ワークアウトを強化しましょう。
この記事で紹介されている専門家:
グレース・テイラー 、PT、DPT は、ニューヨークを拠点とする H の理学療法士です。
クランチエクササイズのメリット
クランチでは、腹直筋（胃の前側に沿った腹筋）、内腹斜筋と外腹斜筋（胃の側面を包み込む筋肉）を利用して強化します。 腹部の横方向に （最も深い、コルセットのような腹筋）と股関節屈筋です、とテイラー氏は言います。クランチ中に使われる筋肉は、身体を安定させる重要な筋肉です。安定性が向上すると、バランス、持ち上げ、姿勢制御、パワー生成が向上し、特に腰の痛みや痛みが最小限に抑えられます。全体として、強力な体幹がほぼすべての動きをサポートします。
そして、クランチ運動は日常生活にも現れます。朝ベッドから起き上がるときや、ソファや床に横たわった状態から起き上がるときのことを思い出してください。この動作パターンに関係する筋肉を強化すると、日常生活で安全に実行し続けることができます。
クランチフォームのヒント
クランチを行う際の手の一般的な位置は 2 つあり、テイラーには好みがあります。手を頭の後ろで組むことも、胸の上で腕を組むこともできます。手を頭の後ろに置くとレバーアームが長くなり、より激しいコアワークが必要になります。ただし、この追加の課題により、クランチを完了するために強さよりも勢いを使用する方が簡単になります。これにより、首と背中上部の脊椎部分に大きな圧力がかかる可能性があります。このバリエーションを使用する場合は、首を引っ張らないように、運動中ずっと腕を動かさないようにしてください。胸に手を置くと、クランチ中に背中の中央を丸めやすくなり、背骨への圧力が高まり、体幹の使用が減少する可能性があります。ただし、この姿勢は手を頭の後ろに置くよりも背骨に負担がかかりにくいため、テイラー氏はこの姿勢を推奨しています。
良いフォームを維持するために、テイラーは顎を胸に近づけないようにすることを推奨しています。これを避ける良い方法は、天井に目を離さない場所を見つけることです。さらに、腰を地面と同じ高さに保つことが重要です。座りすぎると、背骨と腰に大きな負担がかかる可能性があります。背中が地面から浮いてしまう場合は、座りすぎであることを認識してください。 (この動きは一般的にクランチではなく「シットアップ」とみなされます。)
クランチをぼんやりと行うと、多くの場合、股関節屈筋が腰の筋肉を引き継いで引っ張り、将来的に脊椎の問題を引き起こす可能性がある、とGloのコーチ兼トレーナーは言う。 リッジ・デイビス 。股関節屈筋が過剰に働きすぎると、腹筋の機能が低下し、体幹の動きとしてのクランチエクササイズの効果が大幅に低下します。 「クランチを実行するとき、あるいはそれに関するあらゆるエクササイズを実行するときの意識がすべてです」とリッジ氏は言います。
クランチのやり方
これらのヒントを念頭に置いて、クランチの正しいやり方を学ぶ価値があります。 「私の哲学は、悪い練習はないが、下手な練習があるということです」とデイビスは言う。適切なテクニックを学ぶには、次の特定の手順に従ってください。
- 背中を平らにして両膝を曲げ、足を肩幅ほどに広げて床に横になります。腕を組んで胸に手を置くか、頭の後ろに手を置きます。
- 息を吸い、吐き出し、コアの筋肉を活性化して肩甲骨を地面から持ち上げます。
- しばらく押し続けてから、息を吸いながら肩甲骨をゆっくりと床に下げます。それは1つの担当者です。
クランチエクササイズの修正
テイラーは、クランチが激しく議論されるエクササイズであることを認めています。バーピーと同様、自然に行えば効果はありますが、背骨に大きな負担をかける可能性もあります。テイラー氏は、首や背中の痛みの既往歴がある人にはクランチを推奨しておらず、クランチ中、その直後、または翌日に痛みがある場合は、別の体幹トレーニングを選択することを推奨しています。良いニュースは？ここでいくつかのアイデアをご紹介します。
体幹のさまざまな部分をターゲットとしたクランチエクササイズのバリエーションを読み続けてください。エクササイズの履歴や能力に応じて、より良い選択肢となる可能性があります。
— Lauren Mazzo、Nicole Yi、Chandler Plante による追加レポート
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
両足ストレッチ
この古典的な ピラティス腹筋運動 クランチのバリエーションは、腹筋の上部と下部の両方を鍛えるのに最適です。目標は、腹筋が深くなっているのを感じ、四肢を動かしながら体幹を強く安定させておくことです。
- 仰向けに寝て、腰と膝を90度に曲げてテーブルトップの位置に置きます。背中上部を持ち上げてマットから頭を出し、指をつま先に向かって伸ばします。
- 上体を下げながら脚を中心から遠ざけ（床に対して約 45 度の角度）、腕を頭上に伸ばします。腰を床に押し付けたままにしてください。
- 上体を床から持ち上げながら、足を曲げてテーブルトップの位置に戻し、手をつま先に向かって伸ばします。それは1つの担当者です。
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バイシクルクランチ
バイククランチは、1 回の簡単なエクササイズで腹直筋と腹斜筋を鍛えるのに最適な方法です。ここで重要なのはスピードではありません。ゆっくりと自分のフォームと呼吸に集中してください。また、首に負担がかかる可能性があるため、肘を膝に近づける必要はありません。
- 床に平らになり、腰を地面に押しつけます（深い腹筋を鍛えるために腹筋を引き下げます）。指を組んで、手を頭の後ろに置きます。
- 膝を胸のほうに引き寄せ、肩甲骨を地面から持ち上げます。
- 右脚を地面に対して約 45 度の角度に伸ばし、上体を左に回転させ、右肘を左膝に近づけます。肘だけでなく胸郭も動いていることを確認してください。
- 次に、側を切り替え、反対側でも同じ動作を行って 1 回の繰り返しを完了します (そして「ペダリング」動作を作成します)。
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ピラティスシザー
ピラティスのもう 1 つの主力であるシザースは、両足のストレッチと同じコアの安定性を必要としますが、一度に片足ずつ伸ばす場合に必要です。
- 仰向けになり、体幹に力を入れて上半身を床から持ち上げ、肩甲骨が浮くようにします。
- 左足を床から浮かせて持ち上げ、右のすねを軽く押さえながら天井に向かって上げます。
- 足を入れ替えるときは上半身を持ち上げたままにしてください。それは1つの担当者です。
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オブリーククランチ
このシンプルで文字通りのクランチエクササイズのひねりは、胴体の側面を囲む筋肉である腹斜筋にさらに負荷をかけます。脊椎の可動性によっては、足を床に平らに置くことができない場合がありますが、それは問題ありません。
- マットの上に仰向けになり、膝を曲げて足をマットの上に平らに置きます。かかとは腰から約1フィート離れている必要があります。この位置から両足を右に下げます。右足を地面に置き、左足を右足の上に重ねる必要があります。背中上部と肩がマットの上で平らになるようにします。
- 手を頭の後ろで組むか、胸の前で交差させて体幹を鍛え（腹筋を優しく引き締め）、ゆっくりと肩を地面から持ち上げてクランチを行います。
- コントロールしながら体を下げて開始位置に戻します。それは1つの担当者です。
- 両側で10回繰り返してみてください。合計3セット行います。
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シーテッドニータック
この高度なクランチのバリエーションは、股関節屈筋と腰に少し負担がかかる場合があります。痛みを感じた場合は、このエクササイズを中止して休むか、別の動きを試してください。
- 地面に座り、両足を前の床に置き、膝を曲げます。手を背中の約1インチ後ろに置き、指を前に向けます。両足を地面から持ち上げ、臀部でバランスをとります。
- 両脚を伸ばして床から少し浮くようにし、同時に上半身を数インチ下げます。
- 腹筋を使って脚を胸に戻します。それは1つの担当者です。
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脚を下げた場合のオーバーヘッドリーチ
この動きは、腕と脚が中心から離れていく間、胴体の安定性を維持するために腹筋下部と上部の両方に挑戦します。ダンベルがない場合は、自重だけでこの動きを行うこともできます。
- 仰向けに寝て腕を天井に伸ばし、両手で重りを1つ持ちます。膝をまっすぐに保ちながら、つま先を天井に向けます。これが開始位置です。
- 腰をマットに触れたまま、右足を床に向かって下げます。
- 脚を持ち上げて開始位置に戻ります。反対側でも繰り返します。それは1つの担当者です。
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レッグリフト
テイラーは、これらのレッグリフトはリバース・クランチとも呼ばれ、お気に入りのクランチのバリエーションの 1 つであると言います。その方法は次のとおりです。
- 仰向けに寝て、膝を約90度に曲げて脚を空中に持ち上げます。手を腰の横の床に置きます。
- 勢いを付けずに、腹筋下部を使ってゆっくりと腰を床から胸に向かって丸めます。ゆっくりと下げて開始位置に戻します。
- それは1つの担当者です。
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中空ボディホールド
この空洞のボディホールドは、静止状態を見つけることに挑戦します (言うは易く行うは難し)。動きは非常にシンプルですが、間違いなく燃え上がるのを感じるでしょう。
- 床から始めて、足をまっすぐに伸ばし、腕を頭上に伸ばします。
- 腰を床に押し付け、息を吸いながら肩、腕、脚を床からゆっくりと持ち上げ、コアに力を入れて腰を押し下げたままにします。
- 30〜60秒間押し続けます。脚をまっすぐに保つのが難しい場合は、膝を曲げても構いません。
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スタンディングアブマーチ
フロアが苦手な方は、スタンディングアブマーチはクランチと同じように体幹を強化するのに役立ちます。立ち腹筋運動は、可動性、安定性、調整にも優れています。この腹筋行進は、試してみるバリエーションの 1 つにすぎません。
- 腕を脇に置いて中立的な立位から始めます。
- 腹筋に力を入れ、膝を曲げて胴体まで上げます。姿勢の一番上で停止し、地面に腰を下ろし、反対側でも繰り返します。
- 30秒間の行進を目指します。さらなるチャレンジとして、ダンベルを頭上に掲げて行進することもできます。
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ザ・ハンドレッド
これを長く伸びたクランチと考えてください。ピラティスでは、100はコアを活性化し、熱を高めるために使用されます。 「この[古典的なピラティスの動き]は体幹全体を鍛えるので素晴らしいです」とピラティスおよびバレーの認定インストラクター トレイシー・グリーン 以前 PSに言った 。 「ここでのパーカッシブな呼吸に注目してください。鋭く素早く息を5回吸い、それから強くて素早く息を5回吐きます。」呼吸は体幹を鍛える重要な部分を占めています。
- 仰向けになり、脚をテーブルトップの位置に置きます。腹筋に力を入れ、背骨の下部を丸めて床に近づけます。
- 息を吐きながら、肩甲骨の下端がちょうど床に触れるまで、背中上部を床から持ち上げます。脚を 45 度の角度に伸ばし、腰が床とつながっていることを確認します。床から約2インチ離れた位置で腕を足の方に伸ばします。
- 肘をまっすぐに保ちながら、小さな可動範囲で腕を上下に動かします。腕で 5 回ポンプで息を吸い、5 回ポンプで吐きます。それは1つの担当者です。時間をかけて、10 まで上げてみてください。
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死んだバグ
名前に騙されないでください。の 死んだ虫の練習 クランチに少し似ていますが、より機能的な動きで、腹横筋と腹直筋の深いコアの筋肉をターゲットにし、腹斜筋と骨盤底も強化します。
- 床に仰向けになってスタートします。両脚をテーブルトップの位置まで持ち上げ、膝を90度に曲げ、すねを床と平行にします（膝が腰の真上にあることを確認してください）。腕を天井に向かって伸ばし、手のひらを向かい合わせて肩の上に直接重ねます。この位置から、骨盤をわずかに上に傾けて背中を床に平らにします。これが開始位置です。
- 息を吐きながら片方の腕を頭の後ろにゆっくりと伸ばし、同時に反対側の脚をまっすぐにして床から少し浮くまで伸ばします。その際、腰が床から浮かないように注意してください。
- 1 秒間押し続けてから、息を吸いながら腕と脚の両方を持ち上げて開始位置に戻します。
- 反対側でも繰り返します。それは1つの担当者です。
Kaley Rohlinger は、247CM のフリーライターで、健康、フィットネス、食品、ライフスタイルのコンテンツに重点を置いています。彼女はマーケティングおよびコミュニケーション業界での経歴があり、247CM で 4 年以上執筆してきました。
Lauren Mazzo は、247CM のフィットネス上級編集者でした。彼女は、American Council on Exercise の認定パーソナル トレーナーおよびフィットネス栄養スペシャリストです。 247CM に入社する前は、健康、フィットネス、栄養、メンタルヘルス、セックスと人間関係、美容、占星術を扱うシェイプ マガジンのライター兼編集者として 6 年間働いていました。
Nicole Yi は、247CM Fitness の副編集長で、女性向けメディアと電子商取引の経験がありました。
チャンドラー・プランテは、247CM Health のアシスタントエディターです。
