ピラティスインストラクターが語る、誰もが認める最高の腹筋運動

247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン

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みんな理由があるんだよ セレブから and TikTokers to fitness editors , is into Pilates right now. This low-impact workout modality combines flexibility, strength, and endurance into exercises that can be done either on a mat or using a reformer in class ( or at home ). And it's amazing at building core strength. Most Pilates workouts incorporate plenty of core work throughout — often, you'll flow in and out of poses with a yoga-like emphasis on breath, working your abs with nearly every move. However, if you want to dedicate some time specifically to strengthening your abs (and everything else that makes up your core ), you can do a full Pilates ab workout or try a couple of Pilates ab exercises that are sure to get the job done.

に到達できない場合は、 ピラティススタジオ または、自宅でのトレーニングを好みますが、恐れることはありません。何もしなくてもしっかりとしたピラティス腹筋トレーニングを続けることができます。 マット または快適な床のスペース。わかりやすくするために、12 人の異なるピラティス インストラクターに、最も優れた腹筋の動きを尋ねました。これら 11 のエクササイズのいくつかを次のコア トレーニングに組み込んで、ゆっくりと着実に燃焼させて腹筋などを強化しましょう。

この記事で紹介する専門家

ヌワンド・エメジュル の認定ピラティスインストラクターです。 ニューヨークピラティス .

ジュリー・エリクソン の認定ピラティス講師です。 エンデュランス ピラティス .

ジェニファー・ヘレラ マットピラティスとリフォーマーピラティスの認定を受けたピラティスメソッド認定講師です。

リサ・ケイ ピラティスインストラクターの資格を持っています。

リズ・チェン マット認定ピラティスインストラクターです。

メアリー・バドンはピラティスのインストラクターであり、 相馬ムーブメントスタジオ コネチカット州で。

ヘザー・ジェフコート、DPT 理学療法士であり、BASI 認定ピラティス インストラクターです。 ウェルネスと理学療法の融合 .

スパトラ・トヴァル ピラティス認定インストラクターおよび臨床心理士です。

ケルシー・テイラー パーソナルトレーナーであり、ピークピラティス認定インストラクターです。

トレイシー・グリーン ピラティスとバレーの認定インストラクターです。 バプテスト ヘルス - マイルストーン ウェルネス センター ケンタッキーで。

ジア・カルフーン ピラティスのインストラクターであり、元副社長です。 いつでもピラティス .
モリー・ナイルズ・レンショー 認定ピラティスインストラクターであり、 フェニックスクラシックピラティス。

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エルボープランク

「マシンを使わずにできる自宅でのピラティス腹筋トレーニングで一番好きなのは、間違いなくプランクです!」言う ヌワンド・エメジュル , ピラティス認定インストラクター ニューヨークピラティス 。 「前腕プランクから始めるのが大好きです。」

1. 前腕とつま先でバランスを取り、体を一直線にし、肘を肩の真下に置きます。 (修正するには、肩から膝までの直線を維持しながら、膝を床に下ろします。)
2. 体幹を鍛えて腹筋を引き上げます。
3. 30秒間押し続けます。

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エルボープランク With Leg Lift and Rock

次のピラティス腹筋エクササイズは、肘プランクのバリエーションで、バランスと体幹の強さの両方に挑戦します。足を上げている間、「体の残りの部分は完全に静止しており、そこが[体幹]作業の大部分、すなわち安定性を発揮する場所です」と博士は言います。 ジュリー・エリクソン 、認定ピラティス講師 エンデュランス ピラティス .

1. 肘プランクから始めます。
2. 右足を地面から約6インチ持ち上げ、骨盤を床と平行に保ちます。脚を持ち上げるために腰を反らせることは避けてください。この位置を保持します。
3. 体をまっすぐにして一直線に保ち、手首と左足首の関節から後方に移動します。再び前方にシフトし、右足を下ろします。
4. 右脚でリフトとシフトを繰り返します。それは1つの担当者です。

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ピラティス シザーキック

シザーキックは「ピラティスがストレッチと強化を同時に行う典型的な例」だと言う ジェニファー・ヘレラ , マットピラティスとリフォーマーピラティスの認定を受けたピラティスメソッド認定講師。このピラティス腹筋エクササイズでは、上半身を持ち上げた状態を維持することで体幹の強さを鍛えることができる、とエレーラ氏は言います。 「脚を動かすと下腹部が鍛えられ、その動きによってハムストリングスと腰が伸びます。」

1. 両足を空中に上げて仰向けに寝ます。
2. 頭と肩を地面から持ち上げます。右足首を持ちながら左脚を床に向かって下げ、地面から数インチ浮かせます。
3. 腹筋を背骨に引き寄せたまま、脚を入れ替えます。それは1つの担当者です。

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遅い登山家

「自宅でできるピラティス腹筋エクササイズの中で断然気に入っているのは、プランクのバリエーションです」とピラティス認定インストラクターは語る リサ・ケイ 。 「体全体と体幹を鍛えます。」彼女が勧めるのは、 ゆっくりとした登山者 、挑戦的なインプランククランチで腹筋下部をターゲットにする動きです。

1. 肩を手首の上に置いてハイプランクから始めます。
2. 右膝を胸に向かって前に出し、腹筋を背骨に引き寄せて腹筋運動を深め、その位置を 2 ～ 3 秒間保持します。
3. 脚を入れ替えて、右脚をプランクに戻し、左脚を胸に向かって引きます。それは1つの担当者です。

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ボディソー

Mat認定ピラティスインストラクター リズ・チェン は、コアの安定性を向上させるために、この挑戦​​的なピラティス腹筋ワークアウトを推奨しています。さらにレベルを上げたい場合は、「片足を地面から 1 インチ浮かせてから、もう一方の足を上げながらやってください」と彼女は言います。このピラティス腹筋エクササイズは、プランクの高い位置または低い位置で試すことができます。

1. 肘プランクの姿勢から始めます。
2. 背中を平らに保ち、腰が垂れたり上がったりしないようにしてください。自分の体を長くまっすぐな板、または板としてイメージしてください。
3. この位置を維持したまま、体を前方に引っ張り、体重をつま先と前腕に移動させます。
4. コントロールしながら体重を開始位置に戻します。それは1つの担当者です。

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ベアホールドアンドドロップ

このピラティス腹筋エクササイズは、腹筋を使って「重力に対抗して背骨を支える」ことで体幹の持久力を高める方法を教えてくれます、とストット ピラティスのインストラクターでオーナーのメアリー・バドンは言います。 相馬ムーブメントスタジオ コネチカット州で。

1. 手首を肩の真下に、膝を腰の真下に置き、四足歩行の姿勢（手と膝をついて）から始めます。体幹がしっかりしており、背骨がニュートラルな位置にある必要があります。
2. 息を吸いながら膝を地面から1インチ持ち上げます。背中を平らにし、腹筋を引き締めてください。
3. 息を吐きながら、コントロールしながら膝を床に下ろします。それは1つの担当者です。
4. 強度を高めるには、ゆっくりと足をハイプランクの位置に戻して保持し、再び前に踏み出してベアホールドに戻り、コアを常に意識したままにします。

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卓上ホールド

「これは、腹部の最も深い筋肉である腹横筋の持久力を高めるのに最適なエクササイズです」と彼は言います。 ヘザー・ジェフコート、DPT 、理学療法士およびBASI認定ピラティスインストラクター。 ウェルネスと理学療法の融合 。この筋肉が姿勢をサポートしていると彼女は説明します。

1. 膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。骨盤の筋肉を上と内側に引き寄せ、下腹部の深部の筋肉を背骨に向かって引き寄せます。
2. 片足ずつ上げて、腰と膝を90度にします。骨盤がニュートラルな位置にあり、腰がわずかに曲がっていることを確認してください（床に平らに押し付けられていない）。
3. 最長 2 分まで、できるだけ長く押し続けてください。
4. エクササイズを進めるには、体幹の筋肉を使ってコントロールしながら片足を床に下ろします。つま先を床につけ、息を吸いながら体を持ち上げます。反対側でも繰り返します。それは1つの担当者です。

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自転車クランチ

認定ピラティスインストラクターのスパトラ・トヴァール氏は、自転車クランチは「腹斜筋にとって素晴らしい」と語る。 「これが本当に腹斜筋を攻撃し、体の抵抗力に挑戦する様子が大好きです」と付け加えた ケルシー・テイラー , パーソナルトレーナー兼ピークピラティス認定インストラクター。 「また、腹横筋の深部にも働きかけ、すべてを引き寄せてまとめます。」

1. 床に平らになり、腰を地面に押しつけます（深い腹筋を鍛えるために腹筋を引き下げます）。手を頭の後ろに置きます。
2. テーブルトップの姿勢で膝を胸に近づけ、肩甲骨を地面から持ち上げます。
3. 右脚をまっすぐに伸ばして床から浮かせながら、上体を左に回転させ、右肘を左膝に近づけます。肘だけでなく胸郭も動いていることを確認してください。
4. 側を切り替えて、反対側でも同じ動作を行います。それは1つの担当者です。

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ザ・ハンドレッド

「この（古典的なピラティスの動き）は体幹全体を鍛えるので素晴らしいです」と彼は言います。 トレイシー・グリーン 、ケンタッキー州ルイビルにあるバプティスト・ヘルス・マイルストーン・ウェルネス・センターのピラティスとバールの認定インストラクターです。 「ここでのパーカッシブな呼吸に注目してください。それは、5 回の鋭く素早い息を吸い、それから 5 回の強くて素早い息を吐きます。」呼吸するたびに腹筋にさらに力が入ります。」

ピラティスインストラクター ジア・カルフーン 、元副大統領 いつでもピラティス もこれに同意し、ピラティス ハンドレッドは「体幹を活性化する」ように設計されていると述べています。

1. 仰向けになり、脚をテーブルトップの位置に置きます。深い腹筋に力を入れて、背骨の下部を丸めて床に近づけます。
2. 息を吐きながら、肩甲骨の下端がちょうど床に触れるまで、背中上部を床から持ち上げます。脚を 45 度の角度に伸ばし、腰が床とつながっていることを確認します。床から約2インチ離れた位置で腕を足の方に伸ばします。
3. 肘をまっすぐに保ちながら、小さな可動範囲で腕を上下に動かします。腕で 5 回ポンプで息を吸い、5 回ポンプで吐きます。それが 1 セットまたはサイクルです。時間をかけて、最大 10 サイクルまで続けます。

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バードドッグ

鳥犬 「これは本当に機能的な動きで、体幹を使って手足の動作を安定させています」とグリーン氏はPSに語った。それは腹筋を活性化して強化し、最終的には「残りの部分を傷つけたり怪我をしたりしないようにする」と彼女は言います。

1. 四つん這いになり、手を肩の真下に置き、膝を腰の真下に置きます。
2. 腹筋を背骨に引き寄せます。背中と骨盤を動かさず安定させた状態で、左腕を肩の高さで前に伸ばし、右脚を腰の高さで後ろに伸ばします。膝を床に向けたままにし、骨盤を揺さぶったり回転させたり、背中を反らせたりしないようにしてください。右のかかとから手を伸ばして、臀筋とハムストリングスを鍛えます。
3. 開始位置に戻り、手と膝を床に置きます。反対側でも繰り返します。それは1つの担当者です。

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ダブルレッグストレッチ

トヴァー氏によると、これは腹筋の上部と下部を鍛えるのに最適だという。ピラティスの認定インストラクターであり、 フェニックス クラシック ピラティス 。 「腕と脚を互いに離すときに、腹部が深くえぐられるのを感じます。 。 。体幹は引き込まれて安定し、手足は反対に動きます。これには強さ、コントロール、調整が必要です。ピラティスのすべてが必要です。」

1. 仰向けに寝て、腰と膝を90度に曲げてテーブルトップの位置に置きます。背中上部を持ち上げてマットから頭を出し、指をつま先に向かって伸ばします。
2. 上体を下げながら脚を中心から遠ざけ（床に対して約 45 度の角度）、腕を頭上に伸ばします。腰を床に押し付けたままにしてください。
3. 上体を床から持ち上げながら、足を曲げてテーブルトップの位置に戻し、手をつま先に向かって伸ばします。それは1つの担当者です。

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自宅でできるピラティス腹筋トレーニングサーキット

トレーナーに愛されているこれらのエクササイズを組み合わせて、自宅で実行できる DIY ピラティス腹筋ワークアウト サーキットを作るのは簡単です。各エクササイズを 15 ～ 45 秒間実行してから、次のエクササイズに進みます。

始めたばかりの場合は、時間範囲の短い方から始めて、1 ～ 2 回のエクササイズの間に 15 ～ 45 時間休憩するとよいでしょう。しかし、強くなるにつれて、時間を増やして休憩の頻度を減らすことができるようになり、代わりに 2 ～ 4 つのエクササイズのスーパーセットを作成したり、休憩を取る前に 11 種目すべてを一度に完了しようとしたりすることもできます。

11 種類のピラティス腹筋エクササイズのリストを 1 回完了することも、完全なピラティス腹筋ワークアウト サーキットを目指して 2 ～ 3 ラウンドを行うこともできます。ただし、多少の火傷は良いことですが、無理をしないようにしてください あまりにも ハード — 必要なときに休むことで、正しいフォームを維持できるようになり、フィットネスに利益をもたらすだけです。

1. エルボープランク
2. エルボープランク With Leg Lift and Rock
3. ピラティス シザーキック
4. 遅い登山家
5. ボディソー
6. ベアホールドアンドドロップ
7. 卓上ホールド
8. 自転車クランチ
9. ザ・ハンドレッド
10. バードドッグ
11. ダブルレッグストレッチ

マギー・ライアンはPSのアシスタントエディターでした。長年ランナーでありアスリートであるマギーは、フィットネス、スポーツ、栄養、メンタルヘルスを専門とし、ウェルネス分野のトピックをカバーする 4 年近くの経験があります。