247CM写真 |シャンテ・ヴォーン
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心拍数を上げ、体全体の筋力を強化する簡単な自重トレーニングが必要な場合は、登山家に会ってください。
これは、おそらく以前に行ったことがある古典的なエクササイズであり、心肺機能と筋持久力を同時に強化しながら体幹を強化できるため、フィットネスの専門家に愛されています。この動きは、腹筋トレーニングに追加するのに最適です。すでに腹筋トレーニングをマスターしている場合は特に効果的です。 初心者の腹筋運動 クランチやプランクなど。すぐに息が切れてしまうので、HIIT トレーニングに加えるのに最適です。登山者は、特に他の移動訓練と組み合わせると、素晴らしい準備運動にもなります。
正確にどうやって行うか知りたいですか?マウンテン クライマーのメリット、マウンテン クライマーが鍛える筋肉、マウンテン クライマーのバリエーション、そしてこのエクササイズを最大限に活用できる正しいフォームでのマウンテン クライマーのやり方をさらに理解するには、読み続けてください。
登山者のメリット
登山家は素晴らしい複合運動です。 クリスティーナ・チャン 、F45トレーニングの認定トレーナーは言います。複合動作は、複数の大きな筋肉群を鍛えるもので、一度により多くの筋肉を強化するだけでなく、体にかかる負荷も増加します。
特に登山家は、「体幹だけでなく、ハムストリングス、大腿四頭筋、背中、肩、臀部などの大きな筋肉群を強化するのに役立ちます」と彼女は言います。そう、登山家は筋肉を鍛えているので、基本的には全身運動なのです。
このように考えてみてください。マウンテン クライマーは基本的にプランクのバリエーションであるため、そのエクササイズ中と同じ筋肉 (つまり、肩、背中上部、体幹) を強化することが期待できます。基本的に安定したプランクの姿勢でその場で走ることになるので、このエクササイズは脚の筋力も鍛えます。そして、有酸素運動として、登山者は心拍数を上げ、心臓血管の持久力を高めます。これらのことには、気分の高揚や心臓の健康状態の改善など、独自の利点がたくさんあります。 クリーブランドクリニック .
登山のやり方
チャンは登山を正しいフォームで行うためのヒントをたくさん教えてくれます。まず第一に、「エクササイズセット全体を通して、プランクの姿勢を維持し、腰を肩の高さに保つようにしてください」と彼女は言います。また、肩甲骨を押し上げて体幹を動かして、地面との距離を保ちます。片方の膝を内側に入れるとき、臀部と脚の筋肉を使いながら、反対側の脚がまっすぐに伸びていることを確認してください。」そして最後に、有酸素運動を目指している場合は、「有酸素運動をより効果的にしたい場合は、より速いテンポを維持してください」と彼女は言います。準備ができて？
マウンテンクライマーのやり方をステップバイステップでご紹介します。
- 肩を手首の真上に置き、プランクから始めます。背中を平らにして腰を下げ、背骨を中立に保ちます。
- 体幹を引き締めて右脚を持ち上げ、膝を胸に引き寄せます。右足を開始位置に戻し、同時に左膝を胸に向かって動かします。開始位置に戻ります。
- 交互に続けます。強度を高めるには、プランクの姿勢で「走っている」と感じるまでペースを上げます。
マウンテン クライマー バリエーション: スローモーション マウンテン クライマー
マウンテン クライマーやエクササイズ全般に慣れていない場合、ジムを休んでスキルを再構築している場合、または単にマウンテン クライマーの強度を少し下げたい場合は、スローモーション マウンテン クライマーを試してください。ペースを下げることで、運動による心臓血管への負担を減らしながらも、自分が行っているコアワークに集中することができます。その方法は次のとおりです。
- 肩を手首の真上に置き、プランクから始めます。背中を平らにして腰を下げ、背骨を中立に保ちます。
- 体幹を引き締めて右脚を上げ、膝を胸に引き寄せます。この位置を 1 秒間保持してから、右足を開始位置に戻します。
- 左脚でもこれを繰り返し、左膝を胸に向かって動かし、1秒間保持してから開始位置に戻ります。
- ペースを上げずに交互に続けます。
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マウンテンクライマーバリエーション:ツイストマウンテンクライマー
このバリエーション (上に表示) を使用して、登山者に文字通りのひねりを加えます。腰をわずかに回転させると、体幹の側面に沿って走る筋肉である腹斜筋にさらに負荷がかかります。これらの筋肉は、胴体をひねったり、横に曲げたり、安定性を与える役割を果たします。
- 肩を手首の真上に置き、プランクから始めます。背中を平らにして腰を下げ、背骨を中立に保ちます。
- 体幹に力を入れて右脚を上げ、膝を胸の方へ引き寄せ、左肘まで引き寄せます。右足を開始位置に戻します。
- 左脚でも同様に、左膝を胸に向かって動かし、右肘まで動かし、開始位置に戻ります。
- 交互に続けます。必要に応じてペースを上げ、コントロールしながら動くように注意してください。
マウンテン クライマー バリエーション: スパイダー マウンテン クライマー
と混同しないでください スパイダーマン腕立て伏せ （マウンテン クライマーと腕立て伏せのハイブリッド）、スパイダー マウンテン クライマーはより激しいマウンテン クライマーであり、股関節の可動性を高めるエクササイズにもなります。この問題に取り組む前に、必ず十分なウォームアップを行ってください。
- 肩を手首の真上に置き、プランクから始めます。背中を平らにして腰を下げ、背骨を中立に保ちます。 Step your right foot up and outside of your right hand so it's planted on the ground. Keep your hips low and in plank position.
- ジャンプしてサイドを切り替え、右足をプランクの位置に戻し、左足を左手の外側に前に出します。
- 交互に続けます。必要に応じてペースを上げ、コントロールしながら動くように注意してください。
マウンテンクライマーのバリエーション: バニーホップ付きプランク
この登山家向けのバリエーションは、気の弱い人向けではありません。体幹全体に加え、腕、肩、背中、大腿四頭筋、臀筋を鍛えて、ほぼ体全体の筋肉を強化します。また、ジャンプ動作はプライオワークアウトとして機能し、心拍数が上昇するため、有酸素運動の利点も享受できます。試してみてください。ただし、フルセットを完了するのが難しい場合は、挑戦した自分を褒めてください。これは上級者向けの行動です。セットの残りの部分は通常のプランクやボディソーで仕上げて、フルセットに到達するまで努力を続けてください。
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- 足を揃えてプランクの姿勢から始めます。
- 腹筋を引き、足を右にジャンプさせ、膝を右肘に近づけます。胴体が右にねじれてしまいます。
- 足をジャンプしてプランテーションに戻り、1 回の繰り返しを完了します。
- 反対側も繰り返し、左右交互に合計 20 回繰り返します。
— Jenny Sugar と Mirel Zaman による追加レポート
Lauren Mazzo は、247CM のフィットネス上級編集者でした。彼女は、American Council on Exercise の認定パーソナル トレーナーおよびフィットネス栄養スペシャリストです。 247CM に入社する前は、健康、フィットネス、栄養、メンタルヘルス、セックスと人間関係、美容、占星術を扱うシェイプ マガジンのライター兼編集者として 6 年間働いていました。
Jenny Sugar は、247CM のスタッフ フィットネス ライターでした。彼女は植物ベースの食事、クロスフィット、ヨガが大好きです。
ミレル・ザマンは、247CM のヘルス＆フィットネス ディレクターです。彼女は健康とウェルネスの分野で 15 年近く仕事をしており、フィットネス、一般的な健康、メンタルヘルス、人間関係とセックス、食べ物と栄養、占星術、精神性、家族と子育て、文化、ニュースに関する記事の執筆と編集を行ってきました。
