247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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あなたのフィットネスレベルや行っているワークアウトのスタイルに関係なく、適切なトレーニング哲学の大きな要素は体幹に焦点を当てています。体幹は動きの基礎であり、 強くて安定したコア 、怪我をしやすくなり、日常の活動や身体活動を最適なレベルで実行できなくなります。
体幹を強化する方法はたくさんありますが、最も簡単な方法の 1 つは、体幹を強化するエクササイズをワークアウト ルーチンに追加することです。たくさんあります 選べる動き , そこで、時間を節約するために、お気に入りの初心者向けコアエクササイズをいくつか組み込んだ自重腹筋トレーニングを作成しました。
この初心者向けの腹筋トレーニングは、始めたばかりの人に最適ですが、すべてのレベルに試してみることをお勧めします。より上級者であっても、コアワークに関しては基本に戻ることで恩恵を受けることができます。なぜなら、ただ力任せに実行するのではなく、速度を落として小さな動きに集中することで、適切な筋肉をより適切に接続して活性化するのに役立つからです。
初心者向け腹筋トレーニング
方向： この初心者向けの腹筋トレーニングの前にウォームアップする必要はありません。実際、このワークアウトは、筋力トレーニングやランニングなどのワークアウトの前にコアウォームアップとして使用できます。フィットネスレベルは人それぞれ異なるため、各エクササイズをどれくらいの時間実行すべきかについて、推奨される時間範囲を示しました。
初心者やあまりコンディショニングのない人は、各動作をより短い時間行う必要があり、より上級者は、各動作をより長い時間行う必要があります。各エクササイズの間には 30 秒以内の休憩を取るようにしてください。ただし、常に自分の体の声に耳を傾けてください。初心者は、腹筋サーキット全体を 1 ～ 2 ラウンド完了するようにしてください。より上級のエクササイズを行う場合は、3 ～ 4 ラウンドを試してみてください。
- サイドブリッジ: 両側を 10 ～ 30 秒間保持します。
- ニーハイプランク：10～30秒キープ
- ヒップレイズ：10～30秒程度行う
- オブリーククランチ: 両側で10〜30秒ずつ実行します。
- スーパーマン: 10 ～ 30 秒間押し続けます
- クマを押し続ける: 10 ～ 30 秒間押し続ける
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サイドブリッジ
- 右側を下にして横になり、膝を90度の角度で曲げ、肘を肩の下に置きます。
- 腰を前方に押し上げ、太ももを地面から持ち上げます。右手を右腰の上に置きます。
- 膝、腰、肩が一直線になるようにしてください。肩に不快感を感じた場合は、指を広げて左手を右肩の上に置き、左肘を胸の前に引き下げます。
- 両側で10〜30秒間保持し、最大30秒間休憩します。
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ニーハイプランク
- 手を肩の下に置き、膝を腰の下に置き、つま先を押し込んで四つん這いで休み始めます。
- 手を約6インチ前に歩き、肩が手首の真上に来るように体を前に動かします。腰を前に押して、肩から膝まで体が一直線になるようにします。
- 体幹に力を入れ、骨盤をわずかに押し込んで腹筋を鍛えましょう。首を長く保ち、1フィートほど前の床を見つめます。
- 10 ～ 30 秒間保持し、最大 30 秒間休憩します。
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ヒップレイズ
- 床に仰向けになり、足を天井に向かって伸ばし、手のひらを腰の両側の床に平らに置きます。背中全体がマットに押し付けられるはずです。
- コントロールしながら腰をマットから数インチ持ち上げます。天井に向かって真っ直ぐ持ち上げることを意識し、太ももを顔に近づけないようにしてください。コントロールしながら体を下げます。
- 10～30秒間繰り返し、最大30秒間休憩します。
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オブリーククランチ
- マットの上に仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らに置きます。かかとはお尻から約1フィート離れている必要があります。
- この位置から、両足を体の右側に下げます。右足は地面に触れ、左足は右足の上に重ねる必要があります。背中上部と肩がマットの上で平らになるようにします。
- 手を頭の後ろで組むか、胸の前で交差させ、体幹を鍛えてゆっくりと肩を上げて地面から離れ、クランチを行います。首を長く保ちます。
- コントロールしながら、上半身を床に戻します。
- 両側で10〜30秒間繰り返し、最大30秒間休憩します。
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スーパーマン
- 床にうつ伏せになり、腕と脚を伸ばします。
- 腕と脚をまっすぐに伸ばし、首を長く保ち（床を見つめながら）、同時に腕と脚を床から数インチ浮くように持ち上げます。
- 手と足をできるだけ高く上げるためにしゃがむのではなく、指からつま先まで体をできるだけ長く伸ばすことを考えてください。
- 10 ～ 30 秒間保持し、最大 30 秒間休憩します。
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ベアホールド
- 四つん這いになり、手を肩の真下に置き、膝を腰の真下に置き、つま先を閉じます。中立的な背骨と長い首を見つけます。
- コントロールしながら、体幹を鍛え、膝を地面から 1 ～ 2 インチ持ち上げます。背中を平らに保つようにしてください。
- 10 ～ 30 秒間保持し、最大 30 秒間休憩します。 Repeat the entire ab circuit one to three more times.
タマラ・プリジットは、247CM Fitness の副編集長でした。好きなもの：ボックスジャンプ、チャイラテ、短距離走。彼女は NASM 認定パーソナル トレーナーであり、プレシジョン ニュートリション レベル 1 のコーチでもあります。彼女はディビジョン 1 の全米短距離選手でもあります。
