247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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素晴らしいものをお探しなら 初心者の体幹トレーニング 腰に負担をかけず、仰向けに寝る必要もないなら、bird Dog が最適です。この体幹を強化するエクササイズは、腹筋、腰、臀部を鍛えます。この動きは、プロのアスリートから背中の怪我から回復中の人まで、誰もが簡単に実行できるものになっています。だからこそ、筋力トレーニング プログラム、機能的な運動療法、ピラティスやヨガのクラス、理学療法セッションなどでバードドッグのエクササイズが見られるのです。
なぜこの練習がバードドッグと呼ばれているのか不思議に思いませんか?この名前は、獲物の匂いを嗅いだときに同じような姿勢で足を押さえる訓練された狩猟犬（別名バードドッグ）にちなんで付けられました。
狩猟はさておき、バードドッグのエクササイズは簡単すぎると軽視されることが多いですが、それはこのエクササイズが体幹の強さと安定性を高めるのにどれほど効果的であるかを無視しています。このガイドは、この動きの完全な利点、それを体に正しく設定する方法、およびそれを修正または進歩させる方法を理解するのに役立ちます。
バードドッグエクササイズのメリット
このエクササイズは、潜在的な怪我を軽減する手段として、また怪我が発生した後のリハビリテーションの一形態として、さまざまな方法で使用されています。それが非常に効果的なのは、それが機能する筋肉とその仕組みのためです。
鳥犬が活性化します 腹直筋 , 腹部の横方向に 、 そして 脊椎起立筋 筋肉。これらの筋肉群をターゲットにすることで、このエクササイズは、時間の経過とともに体幹の強さを効果的に構築し、維持するのに役立ちます。反対側の腕や脚を上げると土台も不安定になり、 研究が示した 不安定性が増すと体幹の筋肉の働きが高まり、エクササイズの効果が高まる可能性があります。
体幹を鍛えることは全体的な安定性とバランスにプラスの効果をもたらし、腰痛を軽減することさえできます。実際、雑誌のレビューでは PLoS ワン 、研究者らは、体幹を安定させるエクササイズが、頑固なことで有名な慢性腰痛を大幅に軽減することを発見しました。また、バードドッグは背骨と骨盤の周りの筋肉を強化するため、体幹を安定させるのに最適なエクササイズです。
バードドッグエクササイズのやり方
持病や怪我がある場合は、バードドッグを試す前に医師に相談してください。クリアされている場合は、次の手順を実行することで、正しいフォームを確実に守ることができます。
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- テーブルトップの姿勢から始めて、手首を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。
- 体幹を引き締めて背骨を支えます。
- 手首が肩と一直線になるまで、右腕を前にまっすぐ伸ばします。同時に、または直後に、足首が腰と一直線になるまで左脚をまっすぐ後ろに伸ばします。
- 伸ばした親指を天井に向かって回転させ、伸ばした小指を地面に向かって下に向けて、腰と肩を地面に対して直角に保ちます。
- この位置を 2 ～ 3 回呼吸して保持し、開始位置に戻ります。
- 反対側の腕と脚でも同じことを繰り返します。
- 両側を適切に調整しながら、さらに 2 ～ 4 回回転させます。
バードドッグエクササイズの修正とバリエーション
足だけの鳥犬
反対側の足と腕を持ち上げるのではなく、両手を床につけたまま、片足ずつ持ち上げます。焦点は、腰を閉じて床に対して直角に保ちながら、足首を腰と一直線上に引き上げることです。
足を下ろしたバードドッグ
脚をまっすぐな位置に戻す代わりに、つま先とボールマウントを床に置きます。反対側の腕は肩と一直線に前方に伸ばしたままになります。この位置をしばらく保持し、サイドを切り替える前に中央に戻ります。
肘から膝までのバードドッグ
このバリエーションは、従来の鳥犬と同じ方法で設定します。ただし、中央で床に戻すのではなく、次のように丸めます。 猫のポーズ そして肘と膝をおへその位置で合わせるように引きます。まずは片側12回ずつ3ラウンドずつ繰り返します。
加重バードドッグ
このバリエーションを従来のバードドッグと同じ方法で設定し、地面から持ち上げている手に重みを加えます。軽いダンベルを持ったり、リストウェイトを着用したりできます。筋力が上がるにつれて、足首にウェイトを追加することもできます。
プランクバードドッグ
足を腰幅以上に広げてプランクの姿勢から始めます。下の床に対して直角に保ちながら、反対側の脚と腕をゆっくりと持ち上げます。しばらく保持してから、プランクの位置に戻ります。反対側でも繰り返します。
Chrisa Janine は、ロサンゼルスを拠点とする経験豊かなメディア専門家で、デジタル シネマ、ジャーナリズム、人類学を含む多様な学歴を誇り、コロンビア大学シカゴ校でジャーナリズムの修士号を取得しています。クリスタは健康とウェルネス業界の著名な人物であり、500 時間の E-RYT ヨガ インストラクターとして認められ、デジタル フィットネス分野で信頼できるインフルエンサーとして知られています。彼女は現在、Alo Moves と PS の指導を行っており、自身のプラットフォームを活用して他の人が本物の生活を送ることを奨励し、業界の体系的な不平等を乗り越えた彼女自身の経験に刺激されて、ヨガとフィットネスの分野における多様性と包括性を積極的に提唱しています。
