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を摂取したことがある場合は、 yoga class , それなら、猫と牛のポーズに精通しているでしょう。この全身運動は通常、残りの練習に備えるために体を緩めるために使用されますが、ワークアウト前のウォームアップ ルーチンに追加するのにも最適なオプションです。一日を元気にスタートさせる場合でも、疲れから回復する場合でも、キャットカウはルーチンに組み込むのに最適なストレッチです。
ポーズは単純そうに見えますが、呼吸と動きを意識的に行うことで、その効果を高めることができます。猫と牛のポーズを正しく行う方法など、パワームーブについて他に知っておくべきことは次のとおりです。
この記事で紹介されている専門家
レイチェル・ハーシュ ポッドキャスト「Femme Portfolio」の主催者であり、 エンパワードヨガスタジオ ロサンゼルスで。
アレクシス・アルティン 認可された成長コーチであり、の共同創設者です。 ソウルウェイの練習 、オンラインデジタルウェルネスプラットフォーム。
猫と牛のポーズの利点
このシンプルなストレッチには、見た目よりも多くの利点があります。 「キャットカウは脊椎の柔軟性を高め、背中と首の緊張を和らげ、姿勢を改善し、呼吸と動きを結びつけます」とヨガの専門家レイチェル・ハーシュは言います。 「体の内側を支えている筋膜を目覚めさせ、より多くの動きやその日の活動に備えて体と心を準備するのに最適な方法です。」
成長コーチのアレクシス・アルティン氏もこれに同意し、「物理的にこのストレッチは、ほんの数例を挙げると、関節の健康、姿勢、可動性、体幹の安定性を改善します。」より深い身体的観点から見ると、これは、私たちの緊張のほとんどを蓄えている主要な筋肉群、たとえば喉、肩、背中、腰などをリラックスさせるのに最適な動きです。」
体性運動は、結果よりも運動の経験に重点を置いています。自分の体の中で何が起こっているのかを感じることができます。 「この姿勢が与える許可により、身体への意識と自信が、アクセスしやすい方法で高まります」とアーティンは言います。
猫と牛のポーズのやり方
ステップ 1: 四つん這いで肩を手首の上に重ね、腰を膝の下に置きます。
ステップ 2: 息を吸い、お腹を下げ、胸を持ち上げます。 （これは牛のポーズです。）
ステップ 3: 息を吐きながら背中を丸め、あごを引いて両手で床を押します。 （これは猫のポーズです。）
ステップ 4: これを8〜10回繰り返します。
正しいキャットカウフォームのヒント
ニュートラルな背骨から始めます。 四つん這いのときは、手は肩の真下に、膝は腰の真下に置きます。そして、背中はテーブルのように平らでなければならないとアーティン氏は説明します。
動きを呼吸に合わせて調整します。 牛のポーズで息を吸い、猫のポーズで吐きます。 「聞こえるため息のような音を追加すると、身体的利点がさらに追加され、ボーナスポイントが得られます」と Artin 氏は言います。
体幹を鍛えましょう。 Artin は、動作中ずっと背筋をサポートするために腹筋を軽く動かしておくことをお勧めします。
ゆっくりと意図的に動きます。 「速度を落とし、指を大きく広げ、手全体で接地したままにしてください」とハーシュ氏は言います。
手と膝に体重を均等に分散させます。 「両手で優しく押して肩甲骨を安定させることで、どちらのポーズでも肩をアクティブに保つことができます」とアーティン氏は言います。これにより、姿勢のバランスが保たれ、サポート力が高まります。
肩と首をリラックスさせてください。 肩が耳に近づくのを避け、首から遠ざけてください。首が緊張したり、コリコリしたり、伸びすぎたりしないように注意してください」とアーティンさんは言います。
他の動きと同様に、必要と思われる調整を行うことが重要です。動作全体を通して自分自身をチェックし、それに応じて修正します。それは、前腕まで、拳や指先まで位置を変えるか、膝の下にクッションを追加することかもしれません」とアーティン氏は述べています。
Cat-Cowはどの筋肉に作用しますか?
キャットカウは体の筋肉の大部分をターゲットにしており、それはまた驚くべきものです。背骨と背中の筋肉、体幹、腰、骨盤、肩、胸、首を鍛えます。 「Cat-Cow は背骨を目覚めさせ、背中を伸ばし、腹筋を優しく鍛えます。猫と牛の間を移動すると、手首、肩、腰も緩みます。これは、体のための小さなマッサージのようなものです」とハーシュ氏は言います。
避けるべき猫と牛のよくある間違い
あやとりは簡単なストレッチのように思えるかもしれませんが、いくつかの間違いがあるとストレッチの効果が低下し、場合によっては痛みを伴うことさえあります。 Artin 氏は、以下の点に注意することをお勧めします。
- 牛のポーズで腰を突き出します。牛のポーズでお腹を下げすぎると、腰に過度の圧力がかかる可能性があります。
- 首を緊張させます。牛のポーズで首を上げすぎたり、猫のポーズで顎を胸に押し付けたりしないように注意して、これらの部分に負担がかからないようにしてください。
- 動きが速すぎます。急いで動きを行うと怪我をする可能性が高くなります。
- 肘をロックします。過度に伸ばすと関節に負担がかかる可能性があります。
- 肩が崩れてしまいます。牛のポーズで肩を耳まですくめたり、胸を沈めすぎたりしないでください。これにより、肩関節に過度の圧力がかかる可能性があります。
- 不均一な重量配分。手首に体重をかけすぎたり、膝に圧力をかけすぎたりしないように注意してください。均一な分布により安定性が保たれ、関節への圧力がかかりません。
- 可動範囲が制限される。ストレッチとその利点を最大化するために、可動範囲全体を動かします。
- 呼吸とともに動かない。牛のポーズで息を吸い、猫のポーズで吐き出すようにしてください。これにより、脊椎を完全に動かすことができ、緊張をより良く解放することができます。
- 膝と手の位置がずれている。膝が開きすぎたり、手が前に出すぎたりしないように注意してください。このタイプの間違った配置は、動きが「簡単」に感じられるかもしれませんが、不安定になり、練習の効果が低下します。
ブリタニー・ハモンドは、NASM 認定フィットネス インストラクター、フィットネス ライター、そして熱心な読書家です。 PS に加えて、彼女は Livestrong.com、Well Good、Verywell Fit、Health.com にも貢献しました。彼女は過去 7 年間、グループフィットネスコーチとして働いてきました。
