247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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より大きなお尻を作る は間違いなくトレンドになっていますし、トレーナーとして私もそれに完全に反対しているわけではありません。臀部の筋肉に焦点を当てたエクササイズを継続的に行うと、それらの筋肉が強化され、活性化され、全体としては素晴らしいことになるからです。臀部の筋肉が適切に機能していると (これが「活動的な」臀筋であることを意味します)、運動能力が向上し、休眠性臀部症候群 (腰や膝の痛みの一般的な原因) を経験する可能性が低くなり、一般に痛みなく体を動かすことができるようになります。
しかし、最近では「大臀筋運動」と「スクワット」を同一視する人が多すぎます。そして、私がここで伝えたいのは、スクワットだけが臀部の筋肉を活性化する方法ではないということです。確かに、スクワットとそのバリエーションはすべて、より強いお尻を作るのに役立ちます。しかし、謙虚な臀部の橋も同様に可能であり、実際、 スポーツ科学および医学ジャーナル 股関節のみを曲げる筋力トレーニングは、股関節を曲げるエクササイズよりも臀部をターゲットにする効果が高いことが示されています。 そして 膝。そのため、グルートブリッジはスクワットやランジなどの動きよりも臀筋を鍛えるのに適しており、加重グルートブリッジにするとかなりの筋肉を鍛えることができます。
ただし、それはこの動きの利点の 1 つにすぎません。臀部の強化に加えて、臀筋ブリッジはハムストリングスと深部の体幹の筋肉にも関与するため、体幹の安定性を高めるのにも役立ちます。 国立スポーツ医学アカデミー (NASM)。さらに、グルートブリッジはスクワットよりも膝に優しいと言えます。
ここでは、ヒップスラストとグルートブリッジの違い、グルートブリッジを段階的に行う方法、覚えておくべきフォームのヒントなど、ウェイトブリッジに関する入門書をご紹介します。
加重グルートブリッジ vs. ヒップスラスト
本題に入る前に、加重グルートブリッジと、よくバーベルを使って行われる別の同様のエクササイズであるヒップスラストとの違いを知ることが重要です。フィットネスインフルエンサーや有名人（たとえば、275ポンドを持ち上げるバーベルヒップスラストを披露したブリー・ラーソンなど）のおかげで、インスタグラムやTikTokのフィードでそのエクササイズが紹介されているのを見たことがある人も多いだろう。
ヒップスラストの動きはグルートブリッジに似ていますが、背中を床に置くのではなく、トレーニングベンチなど、地面から 1 ～ 2 フィート離れた場所に背中を支えます。 NASM によると、胴体を高くすることでヒップスラストに関わる可動域が広がり、その結果、臀部のストレッチがより顕著になります。全体として、ヒップスラストはグルートブリッジよりも少し難しくなります。
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ヒップスラストはバーベルを使って行うのが一般的ですが、自分の体重やレジスタンスバンドやダンベルを使ってこの動きを行うこともできます。注目に値する：バーベルを使って行う場合、ヒップスラストは上級リフトであるため、初心者には適していません。代わりに、自重でのヒップスラストとグルートブリッジから始めて、動きのパターンに慣れてください。次に、ゆっくりと体重を増やして強度を高めます。
加重グルートブリッジのやり方
まず最初に: やりにくい場合は 体重 臀部の橋、それらをマスターすることに取り組んでください。重みを付けずに、以下と同じ手順を実行できます。 12回繰り返しを3セット、楽に行えるようになり、エネルギーがより多く残っている状態になったら、重量を増やしてみましょう。自重トレーニングは筋力増強に効果的であるため、特にエクササイズに慣れていない場合は、プロセスのステップを急いで実行しないでください。
この動きを行うには、8 ～ 20 ポンドの中程度から重いダンベルが必要です。 (適切な体重の選び方については、こちらをご覧ください。) または、自分の体重だけを使用することもできます。週に 2 ～ 3 回、臀部ブリッジのエクササイズをトレーニング ルーチンに取り入れてみてください。
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- マットまたは柔らかい表面に仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らに置きます。足は前に出さず、膝の下に置きます。ダンベルを下腹部（へその下、腰骨の上）の上に水平に置きます。ダンベルが動かないように両手で固定します。
- 腰を天井まで上げ、体幹を引き締めながらお尻を締めます。肩から膝まで、体に対して対角線を描くようにします。
- 3 秒間押し続けます。背骨が丸まったり、腰が垂れたりしないように注意してください。腹筋と臀部の筋肉を鍛え続けてください。
- コントロールしながら腰を地面に下げます。それは1つの担当者です。
- 12回を3セット試してみてください。
加重グルートブリッジチップ
自分のフォームに自信がない場合は、トレーナーまたはその他の運動の専門家に助けを求めてください。そして、もし運動に痛みを感じたら、やめてください。
ウェイトをお腹の上に置くのが不快な場合は、折りたたんだヨガマット、タオル、またはその他のクッションをウェイトの下に置いてみてください。または、いつでも自重での臀部ブリッジに戻り、片脚での臀部ブリッジなど、さまざまなバリエーションを試してさらに難しくすることもできます。
臀部の筋力を強化することはほとんどの人にとって有益ですが、トレーニングをお尻に焦点を当てた動きだけに限定しないでください。臀筋だけは鍛えているが、体の他の筋肉は鍛えていない場合は、筋肉の不均衡や怪我を引き起こす可能性があります。代わりに、包括的なトレーニング プランの一部として、加重グルート ブリッジやその他の臀部を強化するエクササイズを組み込んでください。
— Lauren Mazzo による追加レポート
タマラ・プリジットは、247CM Fitness の副編集者でした。彼女は NASM 認定のパーソナル トレーナーであり、プレシジョン ニュートリション レベル 1 のコーチであり、ディビジョン 1 の全米短距離選手でもありました。
Lauren Mazzo は、247CM のフィットネス上級編集者でした。彼女は、American Council on Exercise の認定パーソナル トレーナーおよびフィットネス栄養スペシャリストです。 247CM に入社する前は、健康、フィットネス、栄養、メンタルヘルス、セックスと人間関係、美容、占星術を扱うシェイプ マガジンのライター兼編集者として 6 年間働いていました。
