247CM写真 |シャンテ・ヴォーン
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良くも悪くも、フィットネスの世界ではお尻が大きな注目を集めています。そして、人々がそうしているという事実を無視するのは不誠実かもしれませんが、 大臀筋トレーニング 美的理由から — デリエールはここ数年、ボディベースのトレンドに数多く関わってきました — 実際のところ、お尻のエクササイズには、機能的にも優れた利点がたくさんある傾向があります。結局のところ、底部が強化されるということは基礎が強化されることを意味するため、より安定してより多くの力で動くことができ、怪我のリスクも軽減されます。
しかし スクワット 大臀筋を鍛える唯一の方法ではありません。実際、必ずしも均等であるとは限りません。 最高 大臀筋を鍛える方法。スクワットは大腿四頭筋を中心としたエクササイズです。つまり、この動作は主に太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋をターゲットにしています。この動きでは臀筋もある程度機能しますが、大腿四頭筋に次ぐ役割を果たします。
下半身のトレーニングプランでスクワットがどれほど人気があるかを考えると、驚くべきことです。そして、それらはあなたのレパートリーに加えるべき素晴らしいエクササイズです（ただし、正しいスクワットフォームを練習する必要があります）。しかし スポーツ科学医学ジャーナル 股関節のみを曲げる筋力トレーニングは、股関節を曲げるエクササイズよりも臀部の筋肉をターゲットにする効果が高いと報告しています。 そして 膝。これにより、次のような演習が行われます 臀筋橋 、ヒップスラスト、または ルーマニアンデッドリフト スクワットやランジなどの動きよりも、お尻を鍛えるのに効果的です。そして、筋肉を鍛えれば鍛えるほど、筋肉が成長する可能性が高まります。
最後に参考までに、臀部は 1 つの筋肉ではありません。大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つで構成されています。これが、トレーニング計画においてスクワットだけをお尻を改善する動きにしたくないもう一つの理由です。お尻の筋力を効果的に高めるには、臀部を構成するすべての筋肉を活性化するために、さまざまなエクササイズを組み込む必要があります。
したがって、臀部の筋肉を強化することに重点を置いている場合は、特に臀部の筋肉をターゲットにしたエクササイズを開始する必要があります。 （また、タンパク質をたっぷり摂取するなど、体重を増やすのに十分な栄養価の高い食べ物を食べていることを確認する必要があります。）そして、それを助けるために、臀部の筋力を鍛えるのに最適なお尻のエクササイズをいくつかまとめました。実行する回数とセット数に関する推奨事項を記載しましたが、個人のトレーニング計画とニーズに基づいて自由に調整してください。また、これら 17 のお尻のエクササイズを 1 回のトレーニングですべて行うつもりはありません。下半身の一日にほんの少し追加するだけで、確実に火傷を感じるのに十分です。
— Lauren Mazzo による追加レポート
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加重グルートブリッジ
中程度の重量のダンベル (6 ～ 20 ポンド) を使ってこのお尻のエクササイズを試すか、自分の体重だけを使ってこのエクササイズを行ってください。
やり方 加重グルートブリッジ :
- マットの上に仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らに置きます。足は前ではなく膝の下に置くようにしてください。ダンベルを下腹部（へその下、腰骨の上）の上に置きます。ダンベルが動かないように両手で固定します。
- 腰を天井まで上げ、腹筋に力を入れ、お尻を締めます。肩から膝まで体に対して長い対角線を描くようにします。
- 背骨が丸まったり、腰が垂れたりしないようにしながら、3秒ほどキープします。腹筋とお尻の筋肉を鍛えてください。
- 腰を地面に下げます。それは1つの担当者です。
- 12回を3セット行います。
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ブルガリアン・スプリット・スクワット
ダンベルを 2 つ用意し、両手で 1 つずつ体の脇に置くか、自分の体重だけでこの臀部のエクササイズを行います。背の高いベンチを使用してこの動作を行う場合は、つま先を広げずに後ろ足をベンチに置く方が快適です。
やり方 ブルガリアン・スプリット・スクワット :
- まず、左足のつま先を後ろのベンチ、ボックス、階段、または椅子の上に置き、左足をまっすぐにして左足を地面に置きます。
- 腰を下げたときに膝が足首の真上に来るように、右足を十分に前に出してください。
- 右膝を曲げて体を地面に向かって下げます。背中をまっすぐにして体幹を引き締め、前かがみにならないようにしてください。前ももが床と平行になるか、快適な位置まで下がったところで一時停止します。
- 次に、右かかとを地面に押して右脚をまっすぐにし、立った状態に戻ります。
- それは1つの担当者です。 8回ずつ3セット行い、反対側でも繰り返します。
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キックスタンドデッドリフト
このデッドリフトのバリエーションは、片脚デッドリフトと同様に片方の脚に集中して作業を行いますが、バランスに挑戦する必要はありません。こうすることで、転ばないようにすることに集中するのではなく、臀部で感じることに集中できます。
やり方 キックスタンドデッドリフト:
- 腰の前でダンベルを両手に持ちます。右足を左足より約12インチ後ろにして立ち、つま先でバランスをとります。体重のほとんどを左足に移します。
- 背中を平らにして体幹を引き締めた状態で、腰を後ろに押し、左膝を曲げ、胴体を前に傾けて、左足に沿ってダンベルをすねに届くまで下げます。右脚を曲げてかかとを床から浮かせたままにします。
- 胸を上げ、臀部を締めて開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 8回ずつ3セット行い、反対側でも繰り返します。
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ヒップスラスト
このお尻のエクササイズにはバーベルを使用することも、ダンベル (図のように) を使用することも、自重だけで行うこともできます。バーベルを使用する場合は、より快適にするためにバーの下にタオルやショルダークッションを置くとよいでしょう。
やり方 ヒップスラスト:
- 足を伸ばして床に座り、安定したベンチにもたれかかります。股関節の真上にウェイトを持ち、足が床に平らになるように膝を曲げ、腰が 90 度の角度になるまで持ち上げます。これが開始位置です。
- 体幹を引き締めてかかとを地面に押し込み、臀部を締めて腰を完全に伸ばすまで持ち上げ、腰が膝と同じ高さになるようにします。動作中は首をニュートラルな位置に保ちます。後ろに落としたり、顎を前に突き出さないようにしてください。
- コントロールしながら腰を下げて開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 8回を3セット行います。
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片足スクワット
この動きは支えなしで行うこともできますが、修正するには椅子やベンチに座って行うこともできます。
やり方 片足スクワット:
- 両足を腰の幅に開いて立ち、右足を床から少し浮かせて足首を曲げてつま先を天井に向けます。
- 左膝を曲げ、腰を後ろに戻して片足でスクワットします。膝をつま先の後ろに置き、足全体で床をしっかりと押すようにしてください。腹筋を背骨に向かってゆっくりと引っ張って、体幹を活性化してください。
- 快適な範囲まで低くするか、椅子やベンチに座ります。
- しばらく押し続けてから、立っている脚を押し込んで開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 5～8回を3セット行い、反対側でも繰り返します。
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スタビリティボールハムストリングカール
ハムストリングカールは主にハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）をターゲットにするかもしれませんが、特にこのようにバランスボールの上で行う場合には、臀筋も作用します。
やり方 スタビリティボールハムストリングカール:
- まずは仰向けに寝て脚を伸ばし、かかとの下にバランスボールを置きます。両腕を体の横にまっすぐに伸ばしてサポートします。
- 腰を地面から数インチ持ち上げます。これが開始位置です。
- 足を曲げてかかとをボールに食い込ませ、膝を曲げながらゆっくりとボールを体の方に転がします。ブリッジの姿勢で腰を持ち上げたままにしてください。移動中に天井に向かって突き出さないでください。
- 膝が90度に曲がったところで一時停止し、ゆっくりとボールを体から遠ざけ、開始位置に戻ります。
- それは1つの担当者です。 10回を3セット行います。
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ステップアップ
このお尻のエクササイズでは、図のように低いステップを使用することも、より高いボックスを使用することもできます。プラットフォームが高くなるほど、移動は難しくなります。
やり方 ステップアップ :
- スツール、踏み台、階段、プライオボックス、または低く安定したベンチの前に立ちます。この動きは、自分の体重を使ったり、ケトルベルやダンベルを持って行うことができます。
- 左足をボックスの中央に置きます。
- 左かかとを押し出してボックスの上に上がります。右膝を腰の高さになるまで前方に上げます。背中を平らにし、腹筋を引き締めてください。
- 右足を後ろに伸ばし、左膝を曲げて右足をコントロールしながら床に下ろします。左足を床まで踏み込み、開始位置に戻ります。
- 反対側でも繰り返します。それは1つの担当者です。
- 10回を3セット行います。
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ラテラルバンドウォーク
この布製ヒップバンドのような小さなループの抵抗バンドを使用すると、この動きによる臀部の燃焼がさらに高まりますが、自分の体重だけで行うこともできます。左右に歩くときにしゃがんだ姿勢を維持するのがいかに難しいかに驚かれるかもしれません。
やり方 ラテラルバンドウォーク:
- レジスタンスバンドを膝のすぐ上または下に置きます。足元に近づくほど難しくなります。
- 足を腰の真下に置いて立ち始め、半分ほどしゃがみます。
- 右足を右に大きく一歩踏み出し、（つま先ではなく）足を平らに着地します。
- エクササイズ バンドの引っ張りに抵抗しながら、左脚をゆっくりと右に近づけ、開始位置に戻ります。足を近づけすぎないでください。バンドの緊張感を保ちます。
- それは1つの担当者です。右に 5 ～ 10 回繰り返し (スペースの広さに応じて)、方向を変えて、別の方向に進むことを繰り返します。 4セット行います。
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ダンベルウォーキングランジ
ウォーキング ランジは、臀筋などを鍛える機能的な筋力トレーニングです。バランス チャレンジはコアを強制的に活性化し、腰の他のスタビライザーの筋肉を活性化するのにも役立ちます。初心者の場合は、ウェイトなしでこの動きを行うことができます。
やり方 Dumbbell ウォーキングランジ :
- 両足を揃えて立ち、中重量のダンベル (6 ～ 20 ポンド) を両手で体の脇に持ちます。自分の体重だけでこれらを行うこともできます。
- 左足を大きく前に踏み出します。左足を下ろしたら、両方の膝が 90 度の角度になるまで曲げます。後ろの膝が地面から少し離れた位置にあり、前の膝が足首の真上にある必要があります。背中を平らにして体幹を引き締め、前かがみにならないように注意してください。
- 左かかとを地面に押し込み、右足で押し出して右脚を前に出し、コントロールを持って反対側のランジに踏み込みます。
- それは1つの担当者です。 10回を3セット行います。
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スライダーランジ
スライダーのセットをつかむか、滑らかな床の上で小さく折りたたんだタオルを使用してください。このランジのバリエーションが、立っている脚のお尻の筋肉をどれだけ燃やすかに驚かれるでしょう。
やり方 スライダーランジ:
- 両足を揃えて立ち、右つま先をスライダーに乗せ、かかとを上げます。手を胸の前で組むか、腰に置きます。左膝は固定せずに軽く曲げたままにしてください。
- 体幹を鍛えてバランスを保ち、左膝を曲げてランジの姿勢になり、スライダーで右足を後方にスライドさせます。左膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。前膝を 90 度、または快適な角度に曲げたところで一時停止します。
- 左足を押し込んで立った足をまっすぐにし、右足を手前にスライドさせて開始位置に戻ります。
- それは1つの担当者です。 8回ずつ3セット行い、反対側でも繰り返します。
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ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは股関節のヒンジがすべてです。これは重要な機能的な動きのパターンであり、臀部をターゲットにする最良の方法でもあります。このときのポイントは、膝を柔らかく曲げておきながら、曲げすぎないことです。
やり方 ルーマニアンデッドリフト :
- 中重量のダンベル (6 ～ 20 ポンド) を 2 つずつ両手に持ち、膝を軽く曲げて腰の前に立ちます。
- 腕を真っ直ぐに保ち、膝をわずかに曲げた状態で、腰からゆっくりと前にかがみ、脚の前に沿ってウェイトを下げます。脚の後ろが伸びていると感じたとき、またはウェイトがすねの高さくらいになったときに一時停止します。
- 臀部を締めて胴体を持ち上げ、開始位置に戻り、背中を平らに保ちます。
- それは1つの担当者です。 12回を3セット行います。
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片足ブリッジキック
片足の臀筋ブリッジは難しいですが、臀部の素晴らしいトレーニングです。これが難しすぎる場合は、まず通常のグルートブリッジで筋力を強化してください。次に、短い片脚の臀部ブリッジホールドに進みます。
やり方 片足ブリッジキック:
- マットの上に仰向けになり、両手を体の横の床に置きます。右脚を曲げて、右足を腰から約1フィート離れた床に平らに置きます。左足を地面から数インチ持ち上げ、つま先が天井を向くように足を曲げます。これが開始位置です。
- 右かかとを床に押し込み、体幹を締めながら骨盤を持ち上げ、膝から肩まで一直線になるまで持ち上げます。
- ここで一拍止めてから、左足を地面に下げずにゆっくりと腰を床に下ろします。
- それは1つの担当者です。 10回を3セット行い、反対側でも繰り返します。
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ケトルベル相撲デッドリフト
ケトルベルがない場合は、ダンベル、バーベル、またはサンドバッグなどの他の種類の重りを使用してこのデッドリフトを行うことができます。
やり方 ケトルベル相撲デッドリフト:
- 足の間にケトルベルを置き、足を腰幅より広く開いて立ち始めます。
- 腰と膝を曲げてケトルベルのハンドルを両手で握り、背中を平らにして体幹を引き締めます。肩甲骨を後ろに引くことを意識してください。
- 背中を平らにして肩をリラックスさせた状態で、かかとを地面に押しつけて立ち上がると、ケトルベルが脚の間にぶら下がるように持ち上げられます。
- 一番上で臀部を締め、腰と膝を曲げてゆっくりと体重を地面に下ろします。
- それは1つの担当者です。 8回を3セット行います。
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加重ドンキーキック
ドンキーキックに体重を加えると、ハムストリングスと臀筋への負荷が高まります。図のようにアンクルウェイトを使用することも、膝の後ろに小さなダンベルを保持することもできます。
やり方 加重ドンキーキック:
- 四つん這いで肩を手首の上に、腰を膝の上に置きます。
- 右膝を90度の角度で曲げ、背中をまっすぐにしたまま、膝が腰とほぼ同じ高さになるまで右脚を持ち上げます。右のお尻が鍛えられているのが感じられるはずです。
- 一拍止めてから、右膝を床に下げずに右膝を下げて開始位置に戻ります。動きの間中、体幹を意識し続けることを意識し、腰を傾けたり、体重を左脚の方に移したりしないようにしてください。
- それは1つの担当者です。 10回を3セット行い、反対側でも繰り返します。
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消火栓
上記の動きと同様に、この臀部のエクササイズは自重で行うことも、足首の重みでさらに負荷をかけて行うこともできます。
やり方 消火栓:
- 四つん這いになり、手を肩の真下に置き、膝を腰の真下に置きます。
- 右膝を90度の角度に保ちながら、地面と平行になるまで脚をゆっくりと右に上げます。右腰を持ち上げないようにして、両方の腰を床に向けて直角に保つようにしてください。体幹をしっかりと締めて、体重が左側に移動しないようにします。
- 右膝を床に下げずに、コントロールをしながら右脚を後ろに下げて開始位置に戻ります。
- それは1つの担当者です。 15回を3セット行い、反対側でも繰り返します。
ヒップバンドスクワット
ヒップ トレーナー (図参照) をお持ちでない場合は、胸の前でケトルベルまたはダンベルを保持するか、両手で抵抗バンドの中央に立つか、スクワット時に小さなループ抵抗バンドを太ももに滑り込ませることができます。これらのテクニックはすべて抵抗を加え、動きをより困難にし、臀筋への負担を増大させます。
やり方 Goblet Squat:
- 足を肩幅より広く開き、つま先を少し外側に向けて立ちます。ダンベルまたはケトルベルを胸の前で両手で持ちます。
- 背中を平らに保ち、体幹を引き締めて、膝を曲げ、腰を後ろに引いてスクワットの姿勢になります。
- 太ももが床と平行になったら（または快適な低さまで）一時停止します。
- 両足を踏ん張って立って元の位置に戻り、一番上の臀筋を締めます。
- それは1つの担当者です。 12回を3セット行います。
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縞模様の戦利品キック
自重またはレジスタンスバンドを使って行うことができるもう 1 つの臀部のエクササイズですが、これは本当に燃えているのを感じるはずです。
やり方 縞模様の戦利品キック:
- 長い抵抗バンドの両端を両手で持ち、手と膝をついて始めます。バンドの中心を右足の裏の周りに置き、右膝を床から少し浮かせます。肘を地面に下げて、背中をまっすぐにして体幹を引き締めます。これが開始位置です。
- バンドをしっかりと持ち、腹筋を背骨に向かって引き、右脚を後ろにまっすぐ伸ばし、抵抗に抗して押します。
- 右膝を床に下げずに、前方に引いて開始位置に戻ります。
- それは1つの担当者です。 12回を3セット行い、反対側でも繰り返します。
タマラ・プリジットは、247CM Fitness の副編集者でした。彼女は NASM 認定のパーソナル トレーナーであり、精密栄養レベル 1 のコーチであり、ディビジョン 1 の全米短距離選手でもありました。
Lauren Mazzo は PS のシニア フィットネス エディターでした。彼女は、American Council on Exercise の認定パーソナル トレーナーおよびフィットネス栄養スペシャリストです。 PS に入社する前は、健康、フィットネス、栄養、メンタルヘルス、セックスと人間関係、美容、占星術をカバーする Shape Magazine でライター兼編集者として 6 年間働いていました。
