247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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脚やお尻を鍛えたいけど、ウェイトを持っていないですか？ステップ、ボックス、ベンチ、または丈夫な椅子を見つけて、ステップアップする方法を学びましょう。ステップアップ エクササイズでは、ランジの仕組みと階段を上るのとほぼ同じような上向きの動きを組み合わせて、機能的な強度を高めます。
「ステップアップは、さまざまな理由から私のお気に入りの動きの 1 つです」と、LIT メソッドの共同創設者である NASM 認定トレーナーのジャスティン ノリスは言います。 「第一に、私は安定性と強さの大ファンであり、まさにそれがこの動きで焦点を当てているものです。ステップアップ中は、ハムストリングス、臀筋、体幹、スタビライザーが活性化されます。」
これらすべての筋肉が相乗的に働いて動きを実行すると、認定資格を持つエリック・オコナー氏は言います。 クロスフィット コーチは、正しく実行すれば、機能的な可動範囲 (つまり、可動性) をさらに広げることができます。言うまでもなく、これは片側、つまり片脚の筋力を鍛えるのに最適な方法です。
「ステップアップの片側的な性質は、ジムで一般的に行われている両側的な要素（伝統的なスクワット、デッドリフトなどを考えてください）をうまく補完します」と彼は言います。 「筋力が向上するだけでなく、この動きにはさらなる安定性、調整、バランスが求められます。」下半身の燃焼以外にも、ステップアップは有酸素運動や体幹の強化にも最適です。心拍数が上昇し、バランスが必要となるため、体幹を鍛えて安定性を確保する必要があります。
売れましたか？フィットネスレベルに関係なく、ステップアップを行う方法について知っておくべきことをすべて読んでください。
この記事で紹介する専門家
Justin Norris は、NASM 認定トレーナーであり、LIT メソッドの共同創設者です。
エリック・オコナーは認定資格を持っています クロスフィット コーチ。
ステップアップエクササイズのメリット
前述したように、ステップアップは安定性、可動性、バランスを向上させるのに最適です。ただし、ステップアップを正しく実行するために必要な力を過小評価しないでください。これらは主に脚と臀部、特に大腿四頭筋とハムストリングスで感じられますが、体幹は体を持ち上げる役割も果たしており、これを真の複合エクササイズ（複数の筋肉群が同時に活性化される）としています。米国スポーツフィットネス協会は、下半身の筋力を強化することに加えて、次のように指摘しています。 ステップアップは特に容易です 改造が簡単で、複雑な機器を必要としないため、初心者向けです。ステップの高さ、体重の量、動きの速度によっては、ステップアップは有酸素運動の一種にもなり、心拍数の上昇に役立ちます。結局のところ、ステップアップは下半身の筋力、調整力、心臓血管の健康に大きなメリットをもたらすシンプルなエクササイズであり、間違いなく次のレッグデーに取り入れる価値があります。
ステップアップの方法
ステップアップ演習を 3 つのバリエーションに分けているので、自分の能力に最適なバージョンを見つけることができます。このエクササイズに慣れていない場合は、低いところを踏んでから、高いところに上がってください。どの筋肉を最もターゲットにしたいかに応じて、使用する表面の高さを微調整することもできます。 「たとえば、ボックスの高さが低いと大腿四頭筋をより多くターゲットにする可能性があり、ボックスが高いと後部の筋肉（体の後ろ側）をより多くターゲットにする可能性があります」とオコナー氏は言う。
ステップアップをさらに難しくするには、ダンベルまたはケトルベルを両手に持ち、加重ステップアップを行うことができます。また、片足ですべてのレップを（交互ではなく）一度に実行して、その側の大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングを徹底的に消耗させることもできます。
「もう 1 つの簡単な調整は、横方向のステップで動作を実行することです。これにより、あまり活用されていない下半身と調整に挑戦することができます」とオコナー氏は言います。これを行うには、以下のすべての手順に従いますが、踏み出す表面の正面ではなく、片側に立ってください。
どれだけ上級者であっても、まずは質の高い担当者と良いフォームに焦点を当ててください。その後、レベルアップすることができます。 「シングルステップアップを行うときは、必ずゆっくり始めて、スピードよりもフォームに重点を置くようにしてください」とノリスは勧めます。
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ステップアップ演習: 初級者
始める前に、足を乗せたときに膝が90度に曲がる程度の高さの踏み台、椅子、ボックス、またはベンチを見つけてください。多くの場合、ウェイトベンチやプライオボックスが適切な高さですが、自宅の筋力トレーニングセッションにはダイニングルームの椅子も役立ちます。これが高すぎると思われる場合は、より低いステップまたはボックスから始めてください。
- ステップ、椅子、ボックス、またはベンチに面して立ちます。右足全体をステップに乗せます。
- 右足に体重を移動してベンチに上がります。左足を右足と合わせるように上げて、両足をベンチの上に置きます。
- 右足、次に左足と踏み込み、両足が床に着くようにして開始位置に戻ります。
- 左足で10歩進み、次に右足で10歩進みます。 3セット行います。
ステップアップ演習: 中級
これは、バランス感覚を養い、臀筋をさらに鍛える、少し高度なステップアップ エクササイズのバリエーションです。このバージョンは、椅子ではなく、短いベンチやステップを使用するのに最適です。
- ステップ、椅子、ボックス、またはベンチに面して立ちます。右足全体をステップに乗せます。
- 右足に体重を移動してベンチに上がります。
- 左足を右足の隣のボックスに踏むのではなく、左膝を腰の高さまで持ち上げ、腰と膝が両方とも 90 度の角度になるようにします。
- 右足をベンチに置いたまま、左足に全体重をかけずに、右膝を曲げて左足を下げ、左足のつま先で床をトントンと叩きます。それは1つの担当者です。
- 止まらずに右足を踏み込み、次のステップアップレップを開始します。
- 各脚で10回繰り返します。 3セット行います。
ステップアップ演習: 上級
このバリエーションにはダンベルまたはケトルベルが必要です。最初は軽いもの（3 ～ 8 ポンド）から始めて、次に重いもの（10 ～ 20 ポンド）に増やしてください。さらに難しくするには、ウェイトを持ちながらトゥタップ バージョン (上記で詳しく説明) を試すことができます。
- ステップ、椅子、ボックス、またはベンチに向かって立ち、ダンベルまたはケトルベルを両手で脇腹か肩の横に持ちます。右足全体をステップに乗せます。
- 右足に体重を移動してベンチに上がります。左足を右足と合わせるように上げて、両足をベンチの上に置きます。
- 右足、次に左足と踏み込み、両足が床に着くようにして開始位置に戻ります。
- 各脚で10回繰り返します。 3セット行います。
—Lauren Mazzo と Chandler Plante による追加レポート
Susi May は、247CM Fitness の元シニア コンテンツ ディレクターです。元ピラティス インストラクターとして、彼女はあらゆる種類のワークアウト (ランニングを除く) を試すのを楽しんでいます。
Lauren Mazzo は、247CM のフィットネス上級編集者でした。彼女は、American Council on Exercise の認定パーソナル トレーナーおよびフィットネス栄養スペシャリストです。 247CM に入社する前は、健康、フィットネス、栄養、メンタルヘルス、セックスと人間関係、美容、占星術を扱うシェイプ マガジンのライター兼編集者として 6 年間働いていました。
チャンドラー・プランテは、247CM Health のアシスタントエディターです。
