247CM写真 |シャンテ・ヴォーン
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No matter what type of workout class you're taking — from Pilates reformer to indoor cycling — it's rare to make it all the way from warm up to cool down without doing at least one squat. And there's a reason for that: squats are one of the best ways to 下半身を強化する 。したがって、スクワット チャレンジは筋肉を増強し、より健康を感じるための素晴らしい方法であるということになります。さらに、チャレンジは、少しマンネリ化し始めているワークアウト ルーチンをリフレッシュするための楽しい追加物でもあります。
まず最初に、なぜスクワットがそれほど優れているのでしょうか?彼らは 複合演習 (つまり、いくつかの主要な筋肉群を同時に鍛えます)、能力やフィットネス レベルに基づいて簡単に変更できます。スクワットのバリエーションも数十あり、これが興味深い挑戦をするための鍵となります。
この 30 日間のスクワット チャレンジは、世界的なナイキ トレーナーによって考案されました。 タラ・ニコラス 、自重スクワットと加重スクワットが含まれます。ダンベル、ケトルベル、レジスタンスバンドが手元にない場合は、重りを付けたスクワットの代わりに自重スクワットを行うか、洗濯洗剤のボトルを持って重量を増やすことができます。
「良い調子とペースを維持することを優先してください」とニコラスは言います。制限時間がなくなる前にラウンド全体を完了できれば、追加のクレジットが与えられます。つまり、たとえば第 4 週では、右側のスプリット スクワットの途中ではなく、9 回のスクワット ジャンプで終了したいと考えています。
もちろん、まったくの初心者の場合は、医師に相談して、すぐに挑戦できるかどうかを確認するのが最善です。正しいフォームでスクワットを行う方法については、こちらのガイドを参照してください。また、各タイプのスクワットのやり方についての簡単な説明も以下に記載しています。また、フィットネス レベルに関係なく、必要に応じて休憩日を追加したり、冒険したい場合は回数を増やしたりして、このチャレンジを好みに合わせて自由に変更できます。強くなる（そして痛い）と感じる準備をしてください！
PSの30日間スクワットチャレンジ
1週目
次のスクワットをそれぞれ 5 回繰り返し、繰り返します。 3 分以内にできるだけ多くのセットを組み込んでください。
- エアスクワット
- 相撲スクワット
- 片足スクワット（右側）
- 片足スクワット（左側）
- スクワットジャンプ
2週目
次のスクワットをそれぞれ 5 回繰り返し、5 分間でできるだけ多くのセットを組みます。
- ゴブレットスクワット（ダンベルまたはケトルベルを使用）
- スプリットスクワットからオーバーヘッドプレス（右側）
- スプリットスクワットからオーバーヘッドプレス（左側）
- スプリットスクワット（右側）、ケトルベルはオプション
- スプリットスクワット（左側）、ケトルベルはオプション
- スクワットウォーク
3週目
次のスクワットをそれぞれ 7 回繰り返し、7 分間でできるだけ多くのセットを組みます。
- サイドキックでスクワット
- 相撲スクワット, dumbbells optional
- 片足スクワット（右側）
- 片足スクワット（左側）
- スクワットジャンプ, light weight optional
第4週
次のスクワットをそれぞれ 9 回繰り返し、7 分間でできるだけ多くのセットを組みます。
- スクワットウォーク
- スプリットスクワットからオーバーヘッドプレス（右側）
- スプリットスクワットからオーバーヘッドプレス（左側）
- スプリットスクワット（右側）、ケトルベルはオプション
- スプリットスクワット（左側）、ケトルベルはオプション
- スクワットジャンプ, light weight optional
ボーナス: 29 日目と 30 日目
やる気があれば、過去 4 週間でマスターしたスクワットのバリエーションをすべて 1 つのシーケンスにまとめてみましょう。それぞれ 5 ～ 10 回繰り返し、1 分間休憩し、もう一度繰り返します。
- エアスクワット
- 相撲スクワット
- 片足スクワット（右側）
- 片足スクワット（左側）
- スクワットジャンプ
- ゴブレットスクワット
- スプリットスクワットからオーバーヘッドプレス（右側）
- スプリットスクワットからオーバーヘッドプレス（左側）
- スプリットスクワット（右側）
- スプリットスクワット（左側）
- スクワットウォーク
- サイドキックでスクワット
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エアスクワット
- 足を肩幅か少し広めに開き、つま先を少し外側に向けて直立します。胸の高さで手を組みます。
- 体幹を鍛えましょう。膝と腰を曲げるときに、お尻を後ろに押します。あなたが椅子に座っていると想像してください。胸を持ち上げ、背骨を中立に保ち、10本の指を床に接地するようにしてください。
- 良いフォームを維持しながら、できるだけ低くしてください。太ももが床と平行になるか、さらに低く沈むように努力しますが、無理に力を入れないでください。
- 立ち上がるには、臀筋を締めて足を押し込み、立った状態に戻ります。それは1つの担当者です。
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相撲スクワット
- ここに示すように、足を肩幅より広く開き、つま先をわずかに外側に向けて直立します。胸の高さで手を組みます。加重相撲スクワットを行う場合は、肩の高さでダンベルを両手に持つか、胸の高さでケトルベルを持ち、重りを持ちます。
- 体幹を鍛えましょう。膝と腰を曲げるときに、お尻を後ろに押します。あなたが椅子に座っていると想像してください。胸を持ち上げ、背骨を中立に保ち、10本の指を床に接地するようにしてください。
- 良いフォームを維持しながら、できるだけ低くしてください。太ももが床と平行になるか、さらに低く沈むように努力しますが、無理に力を入れないでください。
- 立ち上がるには、臀筋を締めて足を押し込み、立った状態に戻ります。それは1つの担当者です。
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シングルレッグスクワット
- まずは足を肩幅に開き、つま先を前に向けて直立して立ちます。この動きに慣れていない場合は、エクササイズベンチの前に立ってください。胸の高さで手を組みます。
- 片足を前方の床から上げます（膝を曲げずに）。かかとは床から1〜2インチ離れている必要があります。
- 片足でバランスをとり、後ろに座り、立った足でスクワットを行います。エクササイズベンチを使用している場合は、お尻をそのベンチに着地させます。
- 立った足を接地し、臀筋を使って立った姿勢に押し込みます。それは1つの担当者です。
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スクワットジャンプ
- 足を肩幅か少し広めに開き、つま先を少し外側に向けて直立します。胸の高さで手を組みます。
- 体幹を鍛えましょう。膝と腰を曲げるときに、お尻を後ろに押します。あなたが椅子に座っていると想像してください。胸を持ち上げ、背骨を中立に保ち、10本の指を床に接地するようにしてください。
- 良いフォームを維持しながら、できるだけ低くしてください。太ももが床と平行になるか、さらに低く沈むように努力しますが、無理に力を入れないでください。
- 臀筋を鍛えて足を爆発させて地面から飛び降り、柔らかく着地します。
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ゴブレットスクワット
- 足を肩幅か少し広めに開き、つま先を少し外側に向けて直立します。ダンベルを垂直に持つか、ケトルベルを両手で胸の前、あごのすぐ下に置きます。
- 体幹を鍛えましょう。膝と腰を曲げるときに、お尻を後ろに押します。あなたが椅子に座っていると想像してください。胸を持ち上げ、背骨を中立に保ち、10本の指を床に接地するようにしてください。
- 良いフォームを維持しながら、できるだけ低くしてください。太ももが床と平行になるか、さらに低く沈むように努力しますが、無理に力を入れないでください。
- 立ち上がるには、臀筋を締めて足を押し込み、立った状態に戻ります。それは1つの担当者です。
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スプリットスクワットからオーバーヘッドプレスへ
- エクササイズベンチ、ステップ、またはスツールの端に座り、片足を前に伸ばします。まず足をかかとに着地させ、かかとが着地する位置に印を付けます。
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
- 片方のかかとを印を付けた位置に合わせます。もう一方の脚を後ろに上げ、つま先または前足をベンチ、踏み台、またはスツールに置き、両足の間で体重のバランスをとるようにします。足はベンチの前端に近い位置にある必要がありますが、滑り落ちてしまう危険があるほど端に近づきすぎないようにしてください。
- ダンベルを肩のすぐ上まで持ち上げます。
- 前膝を曲げて体を下げます。体が沈むと、後ろの膝が床に向かって曲がります。腰を曲げて臀筋をベンチに向かって戻すことに集中してください。
- 前ももを地面と平行にすることを目指しますが、正しいフォームを維持できる程度まで下げてください。
- 立っている状態に戻るには、前脚を通って臀筋と大腿四頭筋を使って体を起こします。立ち上がるときは、肘を伸ばしてウェイトを押し上げます。トップに到達するときに前膝をロックしないでください。
- 体重をリセットし、肘を曲げて肩の上に戻します。それは1つの担当者です。 （必ず両側で偶数回行うようにしてください。）
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スプリットスクワット
- エクササイズベンチ、ステップ、またはスツールの端に座り、片足を前に伸ばします。まず足をかかとに着地させ、かかとが着地する位置に印を付けます。
- 足を肩幅に開いて立ちます。ウェイトを使用する場合は、胸の前でケトルベルを両手で持ちます。
- 片方のかかとを印を付けた位置に合わせます。もう一方の脚を後ろに上げ、つま先または前足をベンチ、踏み台、またはスツールに置き、両足の間で体重のバランスをとるようにします。足はベンチの前端に近い位置にある必要がありますが、滑り落ちてしまう危険があるほど端に近づきすぎないようにしてください。
- 前膝を曲げて体を下げます。体が沈むと、後ろの膝が床に向かって曲がります。腰を曲げて臀筋をベンチに向かって戻すことに集中してください。
- 前ももを地面と平行にすることを目指しますが、正しいフォームを維持できる程度まで下げてください。
- 立っている状態に戻るには、前脚を通って臀筋と大腿四頭筋を使って体を起こします。トップに到達するときに前膝をロックしないでください。
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スクワットウォーク
- 足を肩幅か少し広めに開き、つま先を少し外側に向けて直立します。胸の高さで手を組みます。
- 体幹を鍛えましょう。膝と腰を曲げるときに、お尻を後ろに押します。あなたが椅子に座っていると想像してください。胸を持ち上げ、背骨を中立に保ち、10本の指を床に接地するようにしてください。
- 良いフォームを維持しながら、できるだけ低くしてください。太ももが床と平行になるか、さらに低く沈むように努力しますが、無理に力を入れないでください。
- スクワットの姿勢を維持したまま、右足を左側に向かって踏み込み、次に左足を左側に踏み出します。それは1つの担当者です。目標回数を完了したら、反対側も繰り返します。
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サイドキック付きスクワット
- 足を肩幅か少し広めに開き、つま先を少し外側に向けて直立します。胸の高さで手を組みます。
- 体幹を鍛えましょう。膝と腰を曲げるときに、お尻を後ろに押します。あなたが椅子に座っていると想像してください。胸を持ち上げ、背骨を中立に保ち、10本の指を床に接地するようにしてください。
- 良いフォームを維持しながら、できるだけ低くしてください。太ももが床と平行になるか、さらに低く沈むように努力しますが、無理に力を入れないでください。
- 立ち上がるには、臀筋を締めて足を押し込み、立った状態に戻ります。直立姿勢になったら、片足を横に蹴り出し、ドアに触れさせます。それは1つの担当者です。 （必ず両側で偶数回行うようにしてください。）
ミレル・ザマンはPSのウェルネスディレクターです。彼女は健康とウェルネスの分野で 15 年近く仕事をしており、フィットネス、一般的な健康、メンタルヘルス、人間関係とセックス、食べ物と栄養、占星術、精神性、家族と子育て、文化、ニュースに関する記事の執筆と編集を行ってきました。
