247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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特に複合エクササイズのファンであれば、それが何なのかも気づかずに、長い間複合エクササイズを行っているかもしれません。 全身トレーニング 。複合エクササイズは、複数の大きな筋肉群を鍛える動きです。脚、背中、腕など、全身の筋肉をターゲットにした複合運動を行うこともできますが、それらに共通しているのは、異なる筋肉群を同時に刺激するため、より高い効果が得られるということです。したがって、ワークアウト中に常に時間に追われている人には、複合エクササイズが最適です。
複合エクササイズには、体重減少や筋肉増加など、多くの潜在的な利点があるため、最適な複合エクササイズは何なのか、今考えているかもしれません。それについてはすぐに説明します。まず、複合エクササイズとは何なのか、そしてなぜそれが非常に効果的なのかについて詳しく説明しましょう。
この記事で紹介する専門家
プラティク・パテル 、MS、RD、CSSD、CSCSは、ニューヨーク・ジャイアンツのパフォーマンス・ニュートリション・ディレクターおよびアシスタント・ストレングス＆コンディショニング・コーチを務めています。
ロンデル・キング、修士号、CSCS は、以前は運動生理学者でした。 ニューヨーク大学ランゴーンのスポーツ パフォーマンス センター 現在は、の創設者兼CEOです。 作業率 、運動パフォーマンスを支援するアプリ。
複合演習とは何ですか?
複合エクササイズは、複数の関節を動かす必要があるため、「多関節」動作とも呼ばれます。 (スクワット中に腰と膝をどのように曲げるか、腕立て伏せをするときに肩と肘の関節をどのように動かすかを考えてください。)
複合エクササイズは、複数の筋肉グループを同時にターゲットにし、ワークアウト時間を節約できるため、非常に効率的であると考えることができます。目標が減量や心臓の鼓動を高めることである場合、複合エクササイズも良い選択です。なぜなら、複合エクササイズは、上腕二頭筋カールのような小さな単独の動きと比較して、より多くのエネルギー消費を引き起こすからです、とMS、RD、CSSD、CSCSのPratik Patel氏はPSに語ります。言い換えると、これらのエクササイズを実行するには、体がよりハードに働かなければなりません。
筋肉を増強したい場合には、複合エクササイズも役立ちます。 CSCS の修士号を取得したロンデル・キング氏は 247CM に対し、より多くの筋肉を構築するには、まず筋肥大 (最大限の筋肉の成長) に重点を置いたワークアウトを行う必要があると語ります。つまり、プログラム内のすべてのエクササイズで、回数とセットのスキームが 12 ～ 15 回の繰り返しを 3 ～ 5 セットにする必要があります。キング氏によれば、「力仕事もできる」とのこと。 。 。スクワットやデッドリフトなど、もう少し重量を上げられるコンパウンドリフトのようなものです。」
複合エクササイズがあらゆるワークアウト ルーチンに不可欠である理由がわかったので、参考として、または独自のワークアウトを構築するために使用できる複合エクササイズのリストを次に示します。 (独自のワークアウトを作成する方法がわからない場合は、始めるための筋力トレーニング ワークアウトを次に示します。) 世の中には非常に多くの複合動作があるため、このリストがすべてを網羅しているわけではありません。ただし、始めるには最適な場所です。記録のために言っておきますが、これらの動きの多くは、体重を追加して行うことも、自分の体重だけで行うこともできます。いずれにせよ、複合運動であることに変わりはありません。
複合演習のリスト
ここでは、ルーティンに組み込むべき 13 の素晴らしい複合エクササイズを紹介します。それぞれの方法の詳細な手順については、読み続けてください。
- ゴブレットスクワット
- ルーマニアンデッドリフト
- ヒップスラスト
- ステップアップ
- ダンベルウォーキングランジ
- オーバーヘッドプレスを使用したスプリットスクワット
- スプリットスクワット
- アップライトロウ
- ダンベルベンチプレス
- バーピー
- オーバーヘッドショルダープレス
- ベントオーバー・ロウ
- プッシュアップ
— Maggie Ryan、Lauren Mazzo、Mirel Zaman による追加レポート
01
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ゴブレットスクワット
- 足を腰幅に開いて立ち、両手で胸の近く、あごの下にダンベルを垂直に持ちます。
- かかとにすべての体重を掛けたまま、椅子に座るかのようにゆっくりと膝を曲げます。膝をつま先よりも前に動かさないようにし、膝が外に出たり入ったりしないようにします。できるだけ低くしゃがみ、頭と胸を持ち上げ、背骨を長くし、肩をリラックスさせます。
- かかとを押してゆっくりと脚を伸ばして立ち上がると、1 回の繰り返しが完了します。
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ルーマニアンデッドリフト
- 中くらいの重さのダンベルを両手に持ち、腕を体の横に置き、膝を軽く曲げて立ちます。
- 腕を真っすぐに保ち、膝をわずかに曲げた状態で、股関節（腰ではなく）をゆっくりと曲げ、背中を丸めずにウェイトをできるだけ下げます（まっすぐなままにする必要があります）。
- 次に、臀筋を締めてゆっくりと体を引き上げます（背中は使わないでください）。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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ヒップスラスト
- 足を伸ばして床に座り、安定したベンチに背中を預けます。
- 快適にするためにバーの上にタオルやショルダークッションを置きます (オプション)。ダンベルを両手で太ももの上に持ち、バーが股関節の真上に来るようにします。
- 体幹を鍛えましょう。かかとを地面に押し付けるときに、臀部を締めて、腰を完全に伸ばすまで持ち上げます。つまり、腰と膝が同じ高さになるようにします。
- コントロールしながら、地面に腰を下ろします。
- これが１回の繰り返しです。
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ステップアップ
- 足をまっすぐに置いたときに膝の角度が約 90 度になるような段差またはベンチを探します。ステップデッキやエクササイズベンチが最適です。
- 右足、次に左足でステップアップし、両足を完全に水面に置きます。
- 開始位置に戻るには、右足から床に降り、次に左足を踏み出し、最後に両足を地面に置きます。
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ダンベルウォーキングランジ
- 両足を揃えて直立し、10ポンドのダンベルを脇に置きます。左脚をコントロールしながら一歩踏み出し、両膝を 90 度の角度に曲げて腰を床に向かって下げます。後ろの膝は地面に接触しないように向け、前の膝は足首の真上にある必要があります。
- 左かかとを地面に押し込み、右足で押し出して右脚を前に出し、コントロールを持って反対側のランジに踏み込みます。これで 1 回の繰り返しが完了します。
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オーバーヘッドプレスを使用したスプリットスクワット
- 両手にダンベルを持ち、片方の脚をもう一方の脚からおよそ 3 フィート後ろに踏み出します。
- ウェイトを天井に向かって押し上げます。
- 膝を約90度に曲げ、同時に体重を肩まで下げます。
- 両足を踏ん張り、腕を頭上に押し上げながら脚をまっすぐにして立ちます。これは 1 つの担当者です。
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スプリットスクワット
- 右脚をまっすぐにして、左足のつま先をベンチ、ボックス、階段、または椅子の上に置くことから始めます。
- 腰を下げたときに膝が足首の真上に来るように、右足を十分に前に出してください。
- 右膝を曲げ、左臀部を引き締め、骨盤を地面に向かって下げます。
- 右かかとを地面に押し付けて、右膝をまっすぐにします。これで 1 回の繰り返しが完了します。
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アップライトロウ
- ダンベルを 2 つ持ちます。
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- ダンベルを体の前で太ももの上に置き、手のひらを内側（太ももの方）に向けます。
- ダンベルを肩まで上げ始めます。肘が横に曲がります。動作中はウェイトを体の近くに保ちます。
- ゆっくりとウェイトを下げて開始位置に戻します。
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ダンベルベンチプレス
- ダンベルのセットを手に取り、平らなトレーニングベンチに座ります。
- 両手にダンベルを 1 つずつ持ち、太ももの上に置き、ベンチに仰向けになります。
- ダンベルを胸の上で肩幅に開き、上腕と前腕の間に90度の角度を作ります。手のひらは前を向いている必要があります。
- 息を吐きながらダンベルを押し上げ、腕を完全に伸ばします。 1 秒間押し続けます。
- 息を吸いながら、コントロールしながらダンベルを胸の横に下げます。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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バーピー
- 床に手をついてしゃがみスクワットの姿勢になります。
- 足をジャンプしてプランクの姿勢に戻し、スクワットスラストを行います。
- 基本的な腕立て伏せを 1 回行い、肘を曲げてから真っすぐに伸ばしてプランクに戻ります。
- 足を前方にジャンプして手に持ってスクワットの姿勢になります。
- 爆発的なジャンプを真上に行い、できるだけ高さを上げます。
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オーバーヘッドショルダープレス
- 立った姿勢または座った姿勢から始めて、必ず体幹を引き締めてください。
- ダンベルを両手で肩のすぐ上に持ち、手のひらを内側に向けます。
- 腕を上に伸ばします。
- 肘を曲げて開始位置に戻り、1 回繰り返します。
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ベントオーバー・ロウ
- 前傾して両膝を曲げ、背中を平らに保つことを忘れないでください。
- 腕をまっすぐに伸ばします。ダンベルを胸の高さまで真っすぐに持ち上げ、肩甲骨を寄せます。肘を内側に置き、上を向くようにしてください。背中を反らせないでください。
- ゆっくりとウェイトを下げて開始位置に戻し、1 回の繰り返しを完了します。
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プッシュアップ
- 手のひらを均等に広げ、肩を手首の上に置き、脚を後ろに伸ばし、プランクの姿勢から始めます。おへそを引いて、背中をまっすぐに保ちます。
- 下げて息を吐きながら、肘を外側に曲げます。 1回の繰り返しを完了するために元に戻す前に、底部を保持します。
タマラ・プリジットは、247CM Fitness の副編集者でした。彼女は NASM 認定のパーソナル トレーナーであり、プレシジョン ニュートリション レベル 1 のコーチであり、ディビジョン 1 の全米短距離選手でもありました。
マギー・ライアンはPSのアシスタントエディターでした。長年ランナーでありアスリートであるマギーは、フィットネス、スポーツ、栄養、メンタルヘルスを専門とし、ウェルネス分野のトピックをカバーする 4 年近くの経験があります。
Lauren Mazzo は PS のシニア フィットネス エディターでした。彼女は、American Council on Exercise の認定パーソナル トレーナーおよびフィットネス栄養スペシャリストです。 PS に入社する前は、健康、フィットネス、栄養、メンタルヘルス、セックスと人間関係、美容、占星術をカバーする Shape Magazine でライター兼編集者として 6 年間働いていました。
ミレル・ザマンはPSのウェルネスディレクターです。彼女は健康とウェルネスの分野で 15 年近く仕事をしており、フィットネス、一般的な健康、メンタルヘルス、人間関係とセックス、食べ物と栄養、占星術、精神性、家族と子育て、文化、ニュースに関する記事の執筆と編集を行ってきました。
