247CM 写真 |ショーンテ・ヴォーン
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バランスのとれたものを作るのは難しいかもしれません トレーニング計画 — 特に生活（またはジム）が忙しすぎるとき。だからこそ、確実なエンドルフィンラッシュをもたらし、最小限の器具しか必要としない簡単な全身トレーニングルーチンをポケットに入れておくと非常に役立ちます。この全身ジムのトレーニングは、始めるのに最適な場所です。
ジムで行うこの全身トレーニング (適切な器具があれば自宅でも行うことができます) はわずか 8 つの動きで構成されていますが、本当に全身を鍛えます。これらの動きで肩、上腕二頭筋、背中、臀筋、大腿四頭筋、体幹をターゲットにすることになりますが、全体で 45 分を超えることはありません。これは、開いている器具を探してジムを歩き回るのに費やす時間とほぼ同じです。
この全身ジムトレーニングを完了するために必要なのは、 いくつかのダンベル および/またはレジスタンスバンド、トレーニングベンチまたはステップ、バランスボール。ただし、最後の 2 つのアイテムを持っていない場合 (またはウェイト ルームで買い占めている人) に備えて、簡単な交換を提供します。より効率的なルーチンを得るために、以下の完全なジムトレーニングをチェックして、仕事の準備をしてください。
45分間の全身ジムトレーニング
必要な機器: 2 セットのダンベルおよび/またはレジスタンスバンド。 1 つのセットは中程度または重いもの、2 つ目のセットは軽いものにする必要があります。 (適切な重量の選び方については、こちらをご覧ください。) また、バランス ボールとトレーニング ベンチまたはステップも必要です。
方向： 事前に、たとえばこれらのウォームアップを必ず行ってください ( 準備運動 )。時間を節約するために、このワークアウトはスーパーセットで実行する必要があります。つまり、2 つのエクササイズを交互に行い、各動作の間に休憩をほとんどまたはまったくとらないことになります。たとえば、スプリットスクワットからオーバーヘッドプレスまでのセットを行い、すぐに上腕二頭筋カールに移行します。次に、記載されているセット数を完了するまで、これら 2 つの動きを繰り返します。スーパーセットは合計 3 つあり、最後の 2 つの演習はスーパーセットとしてではなく個別に実行します。その後、クールダウンストレッチを行うことを忘れないでください。
- スーパーセット 1、エクササイズ 1: スプリットスクワットからオーバーヘッドプレスまで: 10 回ずつ 4 セット (各脚)
- スーパーセット 1、エクササイズ 2: 上腕二頭筋カール: 12 回を 4 セット (各腕)
- スーパーセット 2、エクササイズ 1: シングルレッグブリッジ: 12 回を 4 セット (各脚)
- スーパーセット 2、エクササイズ 2: シングルアームロー: 12 回を 4 セット (各アーム)
- スーパーセット 3、エクササイズ 1: ステップアップ: 10 回を 4 セット (各脚)
- スーパーセット 3、エクササイズ 2: フロントレイズとラテラルレイズ: 10 回を 4 セット
- ボディソー: 10 回を 2 セット
- バードドッグ: 両側 10 回ずつ 2 セット
— Lauren Mazzo と Mirel Zaman による追加レポート
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スーパーセット 1、エクササイズ 1: スプリットスクワットからオーバーヘッドプレスまで
この動きでは中程度の重量のダンベルをつかみ、脚、臀部、肩、体幹を 1 つに鍛えます。
- 両足を腰の幅よりわずかに広く開いて立ち、両手にダンベルを持ち肩の上に置きます。
- 左足を約 3 フィート後ろに下げます。ダンベルを頭上で押します。
- 両足を90度の角度に曲げながら、ゆっくりと体重を肩に下ろします。
- 両脚をまっすぐに伸ばしてウェイトを天井に向かって押し戻します。これで 1 回の繰り返しが完了します。 10回繰り返したら、足を入れ替えます。 4セット繰り返します。
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スーパーセット 1、エクササイズ 2: 上腕二頭筋カール
現在の筋力レベルに応じて、この動きには軽量または中重量のダンベルを使用する必要がある場合があります。軽いものから始めて、簡単すぎる場合は、いつでも次のセットの重量を増やすことができます。
- 足を腰幅に広げて立ち、両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けます（小指が太ももと一直線になるようにします）。
- 肘を肋骨に近づけたまま、手首を回転させずに両方のダンベルをゆっくりと胸まで持ち上げます。
- ダンベルを下げて開始位置に戻します。それは1つの担当者です。
- カールを実行している間、ウェイトを振ったり、肩や胴体を動かさないように注意してください。
- 12回を4セット行います。
次のスーパーセットに進む前に、このスーパーセットの 4 セットをすべて実行します。
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スーパーセット 2、演習 1: シングルレッグ ブリッジ
これらのグルートブリッジを片足で行うのが難しい場合は、両足を床につけた状態で行ってください。
- マットの上に仰向けになり、両足を曲げて床に足を置きます。安定させるために、手を横の床に置きます。左足をマットから数インチ持ち上げます。
- 右足を床に押し込み、臀筋を引き締めて腰を床から持ち上げ、左脚をまっすぐに保ちます。
- 肩から膝まで体が一直線になったら一時停止します。
- ゆっくりと腰を床まで下げます。それは1つの担当者です。
- 片脚ごとに 12 回ずつ 4 セット行います。
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スーパーセット 2、演習 2: シングルアーム ロー
このジムでの全身トレーニングでは、次の動きをベンチまたは自立した状態で行うことができます (図を参照)。
- 右手に中重量のダンベルを持ち、右脚を約3フィート後ろに踏み出し、膝をまっすぐに保ちます。腰から前方にヒンジを置き、左膝を曲げます。首を自然な位置に保ち、視線を数フィート前の床に向けます。
- 体幹を鍛え、肩をリラックスさせ、右腕を床に向かって伸ばします。胴体を回転させたり、肩を床に向かって下げたりしないでください。これが開始位置です。
- 息を吐きながら、肘を天井に向かってコントロールしながらダンベルを肋骨に向かって引き上げます。胴体を回転させないでください。
- 息を吸いながら、ダンベルを開始位置まで下げます。それは1つの担当者です。
- 各腕で 12 回ずつ 4 セット行います。
次のスーパーセットに進む前に、このスーパーセットの 4 セットをすべて実行します。
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スーパーセット 3、演習 1: ステップアップ
ステップアップ これは素晴らしい下半身の動きであり、エクササイズベンチ、プライオボックス、階段、エアロビクスステップ、または頑丈な椅子でも実行できます。自重で行うこともできますが、さらに難しくするには、両手にダンベルを持って行うこともできます。
- 箱、ベンチ、または椅子の前に立ち、右足を中央に置きます。
- 右足を踏み込んでボックスの上に上がり、左膝を腰の高さまで上げ、90度に曲げます。
- ゆっくりと踏み込み、左足を床に下ろし、静かに着地します。それは1つの担当者です。
- 各脚で10回ずつ4セット行います。
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スーパーセット 3、エクササイズ 2: フロント ラテラル レイズ
この動きでは軽量のダンベルから始めて、簡単すぎる場合は、いつでも次のセットの重量を増やすことができます。
- 足を腰の幅に開いて立ちます。ダンベルを両手で体の脇に持ち、手のひらを足の方に向けます。
- 腕をまっすぐに保ちながらロックしないようにしながら、同時に両手を肩の高さまで前に上げます。腕を下げずに、横に腕を回転させます。手のひらは下を向き、腕は床と平行でなければなりません。肩を耳に向かってすくめないように注意してください。肩甲骨を後ろと下に引くことを考えてください。
- 一時停止し、ゆっくりと手を体の横に下げます。それは1つの担当者です。
- 10回を4セット行います。
この全身ジムトレーニングの最後の 2 つの動きに進む前に、このスーパーセットの 4 セットすべてを実行してください。
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ボディソー
エクササイズ ボールが手元にない場合は、この動きを単純な肘プランクに置き換えてください。以下の回数を行う代わりに、30 秒間保持してください。
- 肘プランクから始めます。
- 腹部を収縮させて体を起こし、お尻が突き出るのを防ぎます。背中を平らにし、首と背骨をニュートラルな位置に保ちます。自分の体を長くまっすぐな板、または板としてイメージしてください。
- 肘を使って体を前方に引っ張り、開始位置に戻ります。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 12回繰り返し、30〜60秒間休憩し、さらに2セット完了します。
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バードドッグ
このシンプルなエクササイズは、深部の体幹の筋肉を鍛えるだけでなく、バランスと調整能力にも挑戦します。これには時間をかけてください。ゆっくりと行うことでさらに多くの効果が得られます。
- 四つん這いになり、手を肩の真下に置き、膝を腰の真下に置きます。
- 息を吐きながら体幹に力を入れ、左膝と右肘を胴体の下で近づけます。
- 息を吸いながら右腕と左脚を伸ばします。背中を向けたり、腰や肩がどちらかの側に傾かないようにしてください。左かかとから手を伸ばして、臀部とハムストリングスを鍛えます。
- 右腕と左膝を胴体の下でゆっくりと引き寄せ、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 両側で10回ずつ2セット行います。
タマラ・プリジットは、247CM Fitness の副編集者でした。彼女は NASM 認定のパーソナル トレーナーであり、プレシジョン ニュートリション レベル 1 のコーチであり、ディビジョン 1 の全米短距離選手でもありました。
Lauren Mazzo は PS のシニア フィットネス エディターでした。彼女は、American Council on Exercise の認定パーソナル トレーナーおよびフィットネス栄養スペシャリストです。 PS に入社する前は、健康、フィットネス、栄養、メンタルヘルス、セックスと人間関係、美容、占星術をカバーする Shape Magazine のライター兼編集者として 6 年間働いていました。
Mirel Zaman は PS のヘルス＆フィットネス ディレクターです。彼女は健康とウェルネスの分野で 15 年近く仕事をしており、フィットネス、一般的な健康、メンタルヘルス、人間関係とセックス、食べ物と栄養、占星術、精神性、家族と子育て、文化、ニュースに関する記事の執筆と編集を行ってきました。
