247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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下半身のエクササイズはたくさんあるので、ジムでフリーウェイトの前に立っていると、時折意思決定麻痺に悩まされるかもしれません。あなたのトレーニングに適したダンベルレッグエクササイズはどれですか?スクワットから始めるべきですか？デッドリフト？ランジ？
私たちがお手伝いします。このリストには、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋などをターゲットにした 15 の素晴らしいダンベル脚エクササイズが含まれています。などの基本的な動きから、 ゴブレットスクワット 加重片脚スクワットのようなより高度なエクササイズまで、ここには今後数日間下半身をトレーニングするためのインスピレーションを与えるのに十分なダンベル脚エクササイズが含まれています。
そうは言っても、警告の言葉: このリストは、1 つのワークアウトとして一度に実行することを意図したものではありません。これらのダンベル脚エクササイズをいくつか選択し、次回のジムのセッションに組み込んで、下半身を適切にトレーニングできるようにしましょう。自分の能力に自信がない場合は、いつでも医師または理学療法士に相談してください。さあ、ウェイトを握って、リフティングを始めましょう!
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ダンベルゴブレットスクワット
ゴブレット スクワットは伝統的なダンベル スクワットに似ていますが、足と体重の置き方にいくつかの違いがあります。足は幅広でわずかに外側に尖り、ダンベル (またはケトルベル) を 1 つ胸の位置で持ちます。このダンベル脚トレーニングの動きは、臀筋と大腿四頭筋を鍛えるのに最適で、ダンベルが胸の位置に置かれるため、従来のスクワットよりも低くしゃがむことができ、バランスを保ち、かかとに体重を保つことができる人もいるとのことです。 国立スポーツ医学アカデミー .
- 足を肩幅より広く開き、つま先を少し外側に向けて立ちます。 1 つのダンベルを胸の高さで両手で持ちます。
- 体幹を意識したまま、腰を後ろに押し、膝を曲げ、太ももが床と平行になり、肘が膝に触れるまで（または無理なくできる限り低く）体を下げます。
- 両足を押して脚をまっすぐにし、立ち姿勢に戻ります。それは1つの担当者です。
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ダンベル相撲スクワット
相撲スクワットは、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えるだけでなく、ふくらはぎや内ももも鍛えます。これは、下半身全体をターゲットにしたダンベルレッグエクササイズです。脚は非常に幅広になりますが、膝がつま先を超えないよう注意してください。ダンベルを 1 つ胸に持つか、2 つ持つとさらに挑戦的になります。
- 足を広く開き、つま先を向けて立ち、ダンベルを両手で肩の位置に持ちます。
- 膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで（または無理なくできる限り低く）腰を下げます。胸を張って体幹を鍛えてください。
- 両足を押して脚をまっすぐにし、臀筋を締めながら立ち姿勢に戻ります。それは1つの担当者です。
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ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフト 複合エクササイズとして人気があるのには十分な理由があります。このダンベル脚の動きは、あまり活用されていないことが多い脚の後ろとお尻の筋肉をターゲットにします。 （多くの人は、脚の前部にある大腿四頭筋ほどこれらの筋肉を鍛えていません。）正しいフォームでデッドリフトを行うと、背中、腹筋、上半身も鍛えられます。バーベルを使ってデッドリフトを行う人は多いですが、ダンベルでも同様に効果があります。
- 足を腰の幅に開いて立ちます。腕をまっすぐに保ち、太ももの前でダンベルを両手に持ちます。
- 膝をわずかに曲げながらダンベルをコントロールしながら床に下ろし、背中を平らにして体幹を引き締めます。肩が前かがみにならないようにしてください。肩甲骨を下げて後ろに保ちます。すねに到達するか、太ももの裏側に沿って伸びているのを感じるまで、ダンベルを下げ続けます。
- 脚をまっすぐにして立ち上がり、臀筋を一番上に絞ります。それは1つの担当者です。
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シングルレッグデッドリフト
(この動きはケトルベルを使って説明していますが、代わりにダンベルに簡単に置き換えることができます。) ウェイトを使って両側脚のエクササイズ (つまり、両脚を使用する動き) を行うことに加えて、片側 (片脚とも呼ばれます) の動きも行うことが重要です。こうすることで、両足が同時に機能するだけでなく、別々に機能できるようになります。シングルレッグ デッドリフトは、従来のデッドリフトと同様の筋肉群をターゲットにしていますが、体幹の強さとバランスに挑戦しながら、片脚と臀筋に重点を置きます。特にシングルレッグデッドリフトに初めて挑戦する場合は、この動作を転倒せずに実行できることを確認し (思っているよりも難しいです、信じてください)、フォームを維持するためにゆっくりと快適なペースで実行してください。
- 右足に全体重をかけて立ちます。左手にダンベルを持ち、左足を地面から少し浮かせます。
- 背中を平らにし、腰を直角に保ちながら、胴体全体を前に傾け、同時に左脚を後ろに上げ、ダンベルを地面に向かって下ろします。動きの間ずっと体幹を鍛え続けてください。
- ゆっくりと脚を下ろし、胴体を持ち上げて立ち、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 両側で同じ回数の繰り返しを完了します。
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ウォーキングランジ
このウォーキング ランジは、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎをターゲットにします。さらに挑戦したい場合は、各ランジに浸るときに上腕二頭筋のカールを追加します。ランジの一番下でカールを行うと、緊張している時間が長くなり、つまりエクササイズの最も厳しい部分に費やす時間が長くなり、全体の難易度が上がります。
- 足を腰幅に広げて背を高くして立ちます。ダンベルを両手で体の脇に持ちます。
- 右足を前に踏み出し、ランジの姿勢で下がります。両膝を約90度の角度で曲げ、後ろの膝が床から少し離れた位置（または快適な低さ）になったら一時停止します。
- (オプション: この位置を保持したまま、ダンベルを肩までカールさせて上腕二頭筋カールを作ります。動作の最上部では、手のひらが肩に向くようにします。ダンベルを体の横に下げます。)
- 後ろ足を押し出して前に踏み出し、つま先をもう一方の足の隣に接地させます。これが 1 回の繰り返しで、次のランジに進みます。
- 両側で同じ回数を繰り返します。
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ダンベルスイング
ケトルベルが手元にない場合は (写真を参照)、ダンベルを 1 つ用意して、従来のケトルベル スイングをダンベル スイングに変更します。フォームと動きは同じなので、ハムストリングス、腹筋、腕、臀部を同様に効果的に鍛えることができます。
- 脚を肩幅に開き、つま先をわずかに外側に向けて立ち、両手でダンベルを持ちます。
- 膝をわずかに曲げ、腰を後ろに押して両脚間の体重を下げます。体幹を引き締め、肩甲骨を下げて後ろに向けて胸を開いた状態に保ちます。
- 脚を伸ばすときに、臀筋を力強く締めてかかとを下げて体重を前方に押し出します。このエクササイズではすべての作業が下半身とコアによって行われ、腕は自然に胸の高さまたは頭の上まで前方に振り出されます。
- コントロールしながら体重を両脚の間に振り戻します。それは1つの担当者です。
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オーバーヘッドプレス付きダンベルスプリットスクワット
もう 1 つの上半身と下半身のコンボ ムーブ、オーバーヘッド プレスを伴うスプリット スクワットは、肩にボーナスの動きを組み入れながら、臀部、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎを鍛える効果的な方法です。オーバーヘッド プレス中に背中と上半身がサポートされるように、このダンベル脚エクササイズを行う間、体幹がしっかりと機能していることを確認してください。
- 手のひらを前に向けて 2 つの重りを肩に持ち、右足を後ろに大きく一歩踏み出します。
- 膝を曲げてランジの姿勢になり、両脚を 90 度の角度にします。体幹を意識し、前膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。
- 両脚をまっすぐにして立ち、ウェイトを頭上に押します。それは1つの担当者です。
- 両側で同じ回数を完了します。
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リバースランジからニードライブへ
脚を強化しながらバランスをしっかりと鍛えたい場合は、リバースランジからニードライブが良い選択です。ランジ部分で脚と臀部の筋肉を鍛え、膝ドライブで腹筋とバランスに挑戦します。この脚のトレーニングの動きは、自重を使って行うこともできます (図を参照)。さらに難しい場合は、ダンベルを使って行うこともできます (動きの間ずっとダンベルを体の脇に持ってください)。
- 両足を揃えて立ち、両手で重りを体の脇に持ちます。
- 右足を後ろに踏み出し、ランジの姿勢になり、後ろの膝が地面から少し浮くようにします。
- 右足を押し出し、右膝が左腰と同じ高さになるように前に動かします。
- 右足を床に触れずに、ランジに戻り、2 回目のレップを開始します。
- 両側で同じ回数を繰り返します。
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ステップアップ
写真にはダンベルを持ったモデルは写っていませんが、基本的な使い方をマスターすれば、 ステップアップ 、さらに重量を追加して、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスにさらに挑戦することができます。始める前に、踏み出す表面が自分の体重（そしてダンベルの重量も！）を安全に支えられることを確認してください。
- 丈夫なベンチ、箱、踏み台、または椅子に面して立ちます。ダンベルを両手で体の脇に持ちます。 (自重バージョンの場合は、図のように手を腰に置きます。)
- 左足をステップに踏み込みます。体重を前方の左足に移し、床を押してステップの上に立ちます。右膝が腰の高さになるように前に動かします。
- 右足をゆっくりと地面に戻します。それは1つの担当者です。
- 両側で同じ回数を繰り返します。
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カーツィ・ランジ
このオフセンターのバリエーションにランジを組み合わせて、脚の日のトレーニングに加えると効果的です。お辞儀ランジは、大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻の側面の筋肉 (中殿筋と呼ばれます)、および腰の外転筋をターゲットにします。この動きは、図のように自分の体重だけで行うことも、ダンベルを使って行うこともできます（ダンベルを胸の高さまたは体の脇に下げます）。
- 両足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを体の脇に持つか、胸にダンベルを 1 つ持ちます。
- 右脚を左斜め後ろに踏み出して太ももを交差させ、両膝を曲げて突進姿勢になります。前の膝を前足首の上に置き、後ろの膝が床から浮いた状態に保つようにしてください。体幹を鍛えて、背中が反ったり前傾したりしないように注意してください。
- 右足を押し出して前に踏み出し、立ち位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 両側で同じ回数を繰り返します。
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サイドランジ
サイド ランジ (別名ラテラル ランジ) は、大臀筋、特に中臀筋 (お尻の外側の筋肉) を鍛えながら、大腿四頭筋と腹筋も鍛えるように設計されています。図に示すように、腕をターゲットに上腕二頭筋カールを自由に追加してください。
- 足を腰の幅に開いて立ち始めます。両手にウェイトを持ち、腕を体の横に置き、手のひらを内側に向けます。
- 右に大きく一歩踏み出し、ランジの姿勢になり、左脚をまっすぐに保ち、曲がった右脚の両側で両方のウェイトを地面に下ろします。胸を張り、背中を平らにし、つま先を前に向けます。
- 右足を押し出して中央に戻し、立ち位置に戻ります。 （上腕二頭筋のカールを追加するには、ウェイトを肩に近づけて脇腹に戻しながら、ここで実行します。）これが 1 回です。
- 両側で同じ回数を繰り返します。
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ダンベルオーバーヘッドスクワット
この臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングを強化する動きは、調整能力と体幹の強さも問われます。ウェイトを追加する前に、自分の体重だけで試してみてください (図を参照)。
- 足を肩幅に開き、つま先をわずかに外側に向けて立ちます。ダンベルを両手に持ち、肩の上に直接重なるように頭上に押します。これが開始位置です。
- ウェイトを頭上に持ち、ゆっくりと膝を曲げ、腰を後ろに引いてスクワットの姿勢になります。胸を上げ、背中を平らにし、体幹を引き締めてください。太ももが地面と平行になるか、快適な低さになったところで一時停止します。
- 両足を押して脚をまっすぐにし、ウェイトを頭上に保持したまま立ち姿勢に戻ります。それは1つの担当者です。
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ブルガリアン・スプリット・スクワット
ブルガリアン・スプリット・スクワットを数回行うだけで、働いている脚にひどい火傷を感じるでしょう。このダンベルレッグエクササイズでは、正しい姿勢とコアの関与を維持することが非常に重要であり、主に臀部をターゲットにします。 (この例ではケトルベルを使用していますが、ダンベルに簡単に置き換えることができます。)
- ダンベルを両手で脇腹に持つか、図のように両手で胸に置き、ベンチ、ボックス、階段、または椅子の直前に立ちます。右足のつま先をベンチの上に置きます。
- 腰を下げたときに膝が足首の真上に来るように、左足を十分に前に出してください。 (正確に正しい配置を見つけるには、多少の試行錯誤が必要になる場合があります。)
- 左脚を曲げて体を地面に向かって下げ、前ももが床と平行になったところで（または、快適な低さまで）停止します。
- 左足を地面に押し込んで左足を伸ばし、立ち姿勢に戻ります。それは1つの担当者です。
- 両側で同じ回数だけ繰り返します。
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加重グルートブリッジ
たくさんあります グルートブリッジのバリエーション ダンベルを持っているなら、これが最適です。の 加重グルートブリッジ 古典的なお尻のエクササイズには正当な理由があります。 本当に targets your glutes!脚やお尻の強い筋肉を鍛えるのに十分な重量を選択してください。
- 中程度から重いダンベルを 1 つ持ちます。このエクササイズは自分の体重だけを使って行うこともできます。
- 膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。ダンベルを下腹部（へその下、腰骨の上）の上に置きます。ダンベルを両手で所定の位置に保持します。
- 体幹に力を入れ、お尻を締めながら腰を天井まで持ち上げます。肩から膝まで体が一直線になるようにする必要があります。
- 腰が垂れないことを確認し、腹筋とお尻の筋肉を緊張させたまま、3秒間保持します。
- 腰を床まで下げます。それは1つの担当者です。
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片足スクワット
片足スクワットはダンベルなしでも難しい可能性があります (日よけがないので、上級者向けの動きです!)。ただし、必要に応じてウェイトを追加して、動きをより困難にすることができます。 (図のように、ベンチまたは椅子の上にしゃがむことで、体重を減らすこともできます。)
- 両足を腰の幅に開いて立ち、左足を床から少し浮かせて足首を曲げてつま先を天井に向けます。
- 右膝を曲げ、腰を後ろに戻して片足でスクワットします。膝をつま先の後ろに置き、足全体で床をしっかりと押すようにしてください。腹筋を背骨に向かってゆっくりと引っ張って、体幹を活性化します。
- 快適な範囲まで低くするか、椅子やベンチに座ります。
- しばらく押し続けてから、立っている脚を押し込んで開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
Jenny Sugar は元 247CM スタッフのライターです。彼女はフィットネス全般についてレポートしていますが、特にクロスフィットとヨガが大好きです。
