247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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従来のデッドリフトに飽きていませんか?ルーマニアン デッドリフト (別名 RDL) は、フィットネス ルーチンを変えるのに最適なエクササイズであるだけでなく、ハムストリングスを強化し、臀筋を活性化する確実な方法でもあります。ジムで何か新しいことに挑戦したい場合でも、既存のフォームを改善したい場合でも、ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方を学ぶことは、筋肉を増強し、機能的強度を向上させるのに最適です。言うまでもなく、この強力なヒップヒンジは、従来のデッドリフトの退屈さを解消し、ハムストリングスに特別な愛情を示すのに最適な方法です。ルーマニアンデッドリフトは初心者に優しいもので、バーベルがない場合でも、ダンベルやケトルベルを使っていつでも自宅で行うことができます。
ルーマニアのデッドリフトの旅をサポートするために、私たちは次の人と話をしました。 グレース・テイラー PT、DPT Hで
ルーマニアンデッドリフト: 鍛えられた筋肉
ルーマニアンデッドリフトは、体の背面に沿った筋肉を含む後部チェーン全体をターゲットにします。より具体的には、RDL はハムストリングス (太ももの裏側に沿った筋肉)、腰、臀筋を鍛えます。また、脊柱下部を保護するために、コアの筋肉と脊柱起立筋（椎骨に沿って走る筋肉）を活性化します。内腿、前腕、三角筋などの二次的な筋肉もルーマニアン デッドリフトに関与します。
ルーマニアン デッドリフトの大きな利点の 1 つは、背骨を中立に保ちながらヒップ ヒンジを行う方法を学べることです。この動作パターンは、多くの人がやり方を知りません。これを行う方法を学ぶと、次のような他の股関節ヒンジの動きを最大限に活用することができます。 加重された臀部ブリッジ そして おはよう体操 。股関節ヒンジは機能的な強度も高め、日常の活動 (前かがみになったり、重い物を持ち上げたりするなど) を少し楽にしてくれます。後部チェーンが強化されれば、長期的には腰の損傷を防ぐことができます。ルーマニアンデッドリフトを一貫して行うことは、筋肉を増強し、後部チェーンに沿った柔軟性を維持するのに役立ちます。さらに、ウェイトが必要なため、RDL は握力を向上させることができます。これは、ほとんどのジムでのアクティビティを補完する大きな機能的利点であり、 長寿命につながる .
ルーマニアンデッドリフトと伝統的なデッドリフト
ルーマニアン デッドリフトと伝統的なデッドリフトはどちらもお尻の鎖を強化しますが、異なる筋肉に重点を置きます。ルーマニアンデッドリフトでは、通常、立ち上がって、膝をわずかに曲げて太ももの前でウェイトを保持します。従来のデッドリフトでは、バーベルまたはケトルベルをすでに地面に置き、しゃがんでスタートします。実行の点では、従来のデッドリフトでは腰と膝の両方を同時に曲げる必要があるのに対し、ルーマニアン デッドリフトは股関節を曲げて臀筋を後方に送ることに重点を置いています。
ルーマニアンデッドリフトと従来のデッドリフトはどちらもハムストリングスと臀筋を鍛えます。ただし、ルーマニアのデッドリフトではハムストリングスが強調されますが、従来のデッドリフトでは大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）がより多く使われます。通常のデッドリフトでは非常に多くの大きな筋肉群が機能するため、筋力とパワーの向上に大きな可能性を秘めた複合エクササイズとみなされます。リフティングまでの作業も可能です 本当に 従来のデッドリフトでは重い。一方、ルーマニアのデッドリフトはもう少しターゲットが絞られており、持ち上げる重量の点ではそれほど重くないでしょう。このため、ルーマニアン デッドリフトと従来のデッドリフトの両方がルーティンに組み込まれていますが、一般に RDL の方が初心者に適しています。とはいえ、「個人の柔軟性の制限、筋力の制限、最終的な筋力の目標を評価できる専門家と協力することで、どの動きがより適しているかを判断するのに役立ちます」とテイラー氏は言う。
ルーマニアンデッドリフトフォームのヒント
中立的な背骨を維持することが重要です。これを行うには、体幹をしっかりと鍛え、肩を後方に保つようにしてください。この動きの焦点は、股関節のヒンジ (腰の曲げ) にあります。膝を曲げすぎたり、背中を反らせたり丸めたり、胸を前に出しすぎたりしないように注意してください。ヒップ ヒンジを練習するには、次のドリルを試してください。
- 壁から約6インチ離れたところに、壁から背を向けて立ちます。
- 背中を真っすぐに保ち、膝をわずかに曲げたまま、腰を前に曲げ、壁にぶつかるまでお尻を後ろに伸ばします。
- 臀部を引き締めて立ち上がるようにします。重量のある RDL を行うときも、これと同じ股関節のヒンジの感覚を感じるはずです。
バーベル、ダンベル、ケトルベルのいずれを使ってルーマニアンデッドリフトを行う場合でも、体重を体の近くに置くことが重要です（すねの前に沿って行うと考えてください）。テイラー氏は、バーベル 1 つだけ、またはバーが重すぎる場合はダンベル 2 つから始めることをお勧めします。脊椎への圧力を軽減するために、彼女は快適なペースを維持し、動きを早く完了しすぎないようにすることを推奨しています。
ルーマニアンデッドリフトのやり方
テイラー氏によると、ダンベルを使ったルーマニアンデッドリフトのやり方はまさにこれだ。正しいフォームを維持するには、次の手順に従ってください。
- 足を肩幅に開き、つま先を前に向けて立ち始めます。肘をまっすぐにして手のひらを太ももに向け、太ももの前でダンベルを両手に持ちます。
- 息を止めずに肩甲骨を寄せて体幹を鍛えます。両膝が軽く曲がっていることを確認し、息を吸いながら、後ろの壁に触れるようにゆっくりと腰を後ろに倒します。
- ダンベルを太ももの前に沿って下げ、体重を体の近くに保ちます。ウェイトが膝の高さのすぐ下に来たとき、または両太ももの後ろにわずかな伸びを感じるまで停止します。
- 息を吐きながら腰を前に動かし、ハムストリングスと臀筋に力を入れて胸を持ち上げ、立った状態に戻ります。
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ルーマニアンデッドリフトのバリエーション
バーベルやダンベルをお持ちでない場合は、ケトルベルを使ってルーマニアン デッドリフトを行うこともできます (下図を参照)。必ずケトルベルを体の前でハンドルと両手で持つようにしてください。これらをさらに難しくするために、以下に示すように、片足ルーマニアン デッドリフトに挑戦することもできます。シングルレッグデッドリフトは機能的強度を高めるのに依然として効果的ですが、バランスと安定性により重点が置かれています。シングルレッグ RDL を実行するには:
- 片手（立っている足の反対側）にウェイトを持ちます。
- 膝を軽く曲げたまま、体重を立っている脚に移します。
- 従来のデッドリフトと同じように腰をヒンジし、反対側の足を後ろに伸ばします。
- 地面と平行になるまで体重を十分に落としてみてください。
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シングルレッグデッドリフトが苦手な場合は、スモウルーマニアンデッドリフトでスタンスを変えることもできます。足を肩幅より広く開き、わずかに外側を向いて立ち（相撲のスクワットと同様）、太ももの内側で体重を支えます。腰の位置で蝶番を付けることを忘れないでください。膝をあまり曲げないでください。また、B スタンスのルーマニアン デッドリフト (下図) を選択して、片足を後ろに踏み出して、作業脚にさらに圧力をかけることもできます。バーベルを使用している場合は、背中上部と肩の活性化を高めるスナッチ グリップ デッドリフトも試すことができます。これを行うには、RDL を実行しますが、手をバーベルの上でかなり広げてください。
— Chandler Plante による追加レポート
Kaley Rohlinger は、247CM のフリーライターで、健康、フィットネス、食品、ライフスタイルのコンテンツに重点を置いています。彼女はマーケティングおよびコミュニケーション業界での経歴があり、247CM で 4 年以上執筆してきました。
チャンドラー・プランテは、247CM Health のアシスタントエディターです。
