247CM 写真 |ミーガン・フォーク
247CM 写真 |ミーガン・フォーク
となると、 下半身のトレーニング , デッドリフトが注目を集めています。しかし、これらには同じ利点の多くをもたらす、あまり知られていないいとこがあり、効果的に筋肉を強化するためにより少ない重量で済むという追加の利点があります。それはおはよう運動です。
「おはよう」は下半身の股関節ヒンジ運動で、主に後部鎖、つまり体の裏側の筋肉を強化します。 ナタリー・リブル、MS、CSCS、CFSC 、シアトルのストレングス＆コンディショニングのスペシャリストおよび機能的ストレングスコーチです。基本的に、腰を前方に曲げて腰を後ろに動かし、胸を前方に地面と平行にするのだと彼女は説明する。
とよく似た動きのパターンです。 ルーマニアンデッドリフト 。主な違いは、体重がかかる場所です。デッドリフトのバリエーションでは、重量を手に持って重心の近くに保持するため、かなり重い負荷を使用できることになります。バーベルをおはようございます。バーベル バック スクワットのように、バーベルを三角筋後部に置きます。 「重心から少し離れていて、ヒンジ点からも遠いので、基本的にはレバーアームが長くなり、より少ない総重量でより多くの筋肉の張力を得ることができ、より多くの力を出力することができます」とリブル氏は説明します。つまり、強度を大幅に向上させるために複数のウェイト プレートを追加する必要はありません。実際、体重の軽いおはようでも、翌日には筋肉痛が残ることがあります。
エクササイズ自体は簡単そうに見えますが、私やリブルのような認定フィットネス コーチは、股関節のヒンジが人々が最も苦労する動作パターンの 1 つであることを知っています。エクササイズの初心者は本能的に腰ではなく背中を曲げてしまうことがあり、これにより怪我のリスクが高まります。だからこそ、私たちは、バーベル、ダンベル、または自重を使って取り組んでいるかどうかにかかわらず、おはようを正しく行うためのわかりやすいステップバイステップのガイドをまとめました。さらに、このエクササイズを下半身のトレーニングに追加することで得られる特典についても説明します。
おはよう特典
おはよう運動には価値があるでしょうか?はい、それ自体で筋肉を強化するだけでなく、優れた併用運動であるためでもあります。 「おはようございます」を数回繰り返すと、デッドリフトやベントオーバーロウイングなどをしているときに、ヒップヒンジが正しくできているかどうかがすぐにわかります。 ケトルベルスイング .
エクササイズを進めていくと、腰が水平方向に後ろに移動し、その結果胸が床に向かって下がっていくはずです。胸を前に傾けて腰を動かさないでください。
おはようの際に自分自身を撮影し、回数を確認することはフォームを完璧にするのに役立ちますが、自分の体に注意を払うことも重要です。腰を曲げずにこの動作を行うと、「理想的とは言えない形で腰に重く重く感じることになるでしょう」とリブル氏は言う。
正しいおはようフォームを練習すると、胸椎の伸展、つまり背中が平らで背骨が中立的な姿勢が強化され、デッドリフトやスクワット中に背中が丸まらないようにすることができる、と彼女は言います。食器洗い機に物を入れるとき、洗濯かごを持ち上げるとき、猫を床から持ち上げるときも、この平らな背中が自然と身につくでしょう。
おはようございます。激しいスクワットやデッドリフトの前にウォームアップするのにも役立ちます。 「おはよう」を10〜12回の軽いセットで数セット行うと、臀部とハムストリングスの準備が整い、これからの厳しいトレーニングに備えることができる、とリブル氏は言う。または、おはようの言葉をアクセサリーの動作として、つまり、次の日に実行するエクササイズとして使用することもできます。 そうではありません デッドリフトとスクワットを行って、これらの動きの強度をさらに高めます。
バリエーションにも事欠きません。バーベルの代わりに安全バーを使用するか、ダンベルの代わりにサンドバッグを使用できる場合は、それを使用します。リブル氏によると、片足を小さなキックスタンドに戻して、片側トレーニングを行ってください。または、座ったまま自重トレーニングや軽く負荷をかける「おはよう運動」を実行して、背中に集中してハムストリングスの負担を軽減します。
おはようはどの筋肉に効くのでしょうか？
「おはよう」は、後部鎖の筋肉、主にハムストリングスと臀筋をターゲットにします。脊柱起立筋も作用します。これらは背骨の両側にあり、かがんだ姿勢からまっすぐに立ち上がるときに背骨をサポートするのに役立つとリブル氏は言います。実際、移動を正しく実行している限り、コア全体が機能しているはずです。覚えておいてください: コアは体幹内の筋肉のグループ (脊柱起立筋を含む) であり、それらが連携して脊椎を保護および安定させ、動作中に直立するのを助け、下肢と上肢の間で力を伝達します。
体重に応じておはようをする方法
初心者が始めるには、自重おはようから始めるのが最適です。器具を使用しないこともできますし、PVC パイプやモビリティ スティックを使用して、重みを持たずにバーベルのような感覚を得ることができます。これらのツールは、胸を持ち上げ、胸郭の伸展を維持することを忘れないようにするのに役立つとリブル氏は言います。また、背中を壁から数インチ離してこの動作を行うこともできます。こうすることで、前方にヒンジを付けて腰を後ろに動かすときに、お尻が壁に当たるようになります。
247CM 写真 |ミーガン・フォーク
247CM 写真 |ミーガン・フォーク
- 足を腰幅に広げて立ち、つま先を前に向け、両手を頭の後ろでそっと握ります。足の四隅すべてを床に押し付け、まるで誰かが腸を殴りそうな気持ちで体幹を引き締めます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと前方に曲げて腰を後ろにまっすぐ後ろに動かし、胸を前の床に向かって動かし、膝をわずかに曲げます。つま先を床にくっつけ、体幹をしっかりと固定し、背骨を中立な状態に保ち、背中が丸まらないようにします。
- ハムストリングスに伸びを感じ、股関節の可動性が許す限りヒンジが完了するまでヒンジを続けます。
- 息を吐きながら、動きを逆にします。腰を前に突き出し、胸を上げて膝を伸ばし、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
10〜12回繰り返します。
バーベルでおはようをする方法
重みのあるおはようメッセージに移行するときは、最初から重くなりすぎないでください。リブル氏によると、この運動では大きな負荷をかけずに筋肉に大きな緊張が生じるということを忘れないでください。また、腰、臀部、ハムストリングスを使って生み出せる可動範囲のみを使用していることを確認することも必要です。腰から曲がらないようにしてください。腰に張りや緊張を感じたら、軽い重量に落とすサインだと考えてください。
247CM 写真 |ミーガン・フォーク
247CM 写真 |ミーガン・フォーク
- 足を腰幅に開き、つま先を前に向け、バーベルを背中上部の三角筋後部に置き、手のひらを前に向けます。足の四隅すべてを床に押し付け、まるで誰かが腸を殴りそうな気持ちで体幹を引き締めます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと前方に曲げて腰を後ろにまっすぐ後ろに動かし、胸を前の床に向かって動かし、膝をわずかに曲げます。つま先を床にくっつけ、体幹をしっかりと固定し、背骨を中立な状態に保ち、背中が丸まらないようにします。
- ハムストリングスに伸びを感じ、股関節の可動性が許す限りヒンジが完了するまでヒンジを続けます。
- 息を吐きながら、動きを逆にします。腰を前に突き出し、胸を上げて膝を伸ばし、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
10〜12回繰り返します。
ダンベルでおはようをする方法
バーベルを手に入れることができませんか?心配しないでください。ダンベル 1 つを使って加重グッドモーニングを実行することもできます。胸にしっかりと当てて、胸郭の伸展を失わない程度の負荷を選択してください。
247CM 写真 |ミーガン・フォーク
247CM 写真 |ミーガン・フォーク
- 足を腰幅に開き、つま先を前に向けて立ち、両手でダンベルを胸に当てます。足の四隅すべてを床に押し付け、まるで誰かが腸を殴りそうな気持ちで体幹を引き締めます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと前方に曲げて腰を後ろにまっすぐ後ろに動かし、胸を前の床に向かって動かし、膝をわずかに曲げます。つま先を床にくっつけ、体幹をしっかりと固定し、背骨を中立な状態に保ち、背中が丸まらないようにします。
- ハムストリングスに伸びを感じ、股関節の可動性が許す限りヒンジが完了するまでヒンジを続けます。
- 息を吐きながら、動きを逆にします。腰を前に突き出し、胸を上げて膝を伸ばし、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
10〜12回繰り返します。
Megan Falk は、経験豊かな健康とウェルネスのジャーナリスト兼編集者であり、その作品は 247CM、Shape、Livestrong、Women's Health、Well Good、mindbodygreen、 Wide Open Spaces などの媒体で出版されています。彼女は Equinox のコンテンツ チームと Shape で編集者を務め、主にエクササイズのヒント、フィットネス方法、ワークアウトのトレンドなどを取り上げてきました。ミーガンは、American Council on Exercise の認定パーソナル トレーナーでもあります。
