オベ・フィットネス提供
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ケトルベルのトレーニングは恐ろしいように思えるかもしれませんが、ケトルベルは実際には単なるフリーウェイトであることを知ってください。そしてほとんどの ダンベルを使ってできるエクササイズ 、ケトルベルでできます。それでも、この知識があったとしても、この古典的なジム用具をどうすればよいかを正確に知らずにケトルベルを手に取るのは当然のことです。言うまでもなく、多くのケトルベル ワークアウトにはケトルベル スイングが含まれていますが、これは初心者向けの動きとは言えません。
そうは言っても、ケトルベルの使い方を学ぶために少しの時間とエネルギーを投資する価値はあります。それらは信じられないほど便利です フィットネスツール , そして慣れてきたら、彼らのことを好きになってしまうかもしれません。さらに、初心者向けの適切なケトルベル ワークアウトを行うと、より強く、よりパワフルな体を作ることができます。
「私は多くの理由でケトルベルトレーニングが大好きです。筋肉と筋力を増強し、有酸素能力を高め、動的バランスと可動性を向上させます」と、オベフィットネスのパーソナルトレーナー兼インストラクターであるドリアン・セルバンテスは言います。 「初心者にとって、これは優れた動作パターンのスキルと身体認識を身につける素晴らしい方法であり、これは筋力トレーニングを初めて行う人、またはフィットネスの旅を始めたばかりの人にとって非常に重要です。」
コツを掴むために、セルバンテスはたった 5 つの動作からなる初心者向けの全身ケトルベル トレーニングを作成しました。一つ一つが力強い 複合運動 それは複数の筋肉群に影響を与え、それらが一緒になって体全体に影響を与えます。サーキットを何周するかにもよりますが、合計で約 30 分かかります。
このシンプルなケトルベルトレーニングは初心者向けであり、頭からつま先まで筋力を強化しますのでご安心ください。親しみやすく、それでいてやりがいのあるケトルベル ワークアウト プログラムを探しているなら、この初心者用ケトルベル ワークアウトから始めれば、すぐにプロになれるでしょう。
この記事で紹介する専門家
ドリアン・セルバンテスは、Obe Fitness の認定パーソナル トレーナー兼インストラクターです。
初心者向けの全身ケトルベルトレーニング
必要な機器: 軽量から中重量のケトルベル (8 ～ 15 ポンドを試してください)。簡単な推奨事項については、こちらから始めてください。 247CM 8ポンドケトルベル ($20) ツルニチニチソウ色、ウォルマートで販売中。
方向： このワークアウトに取り組む前に、5 ～ 10 分間の動的ウォームアップを行ってください。次に、指定された回数を繰り返して最初のエクササイズを開始します。 30 ～ 45 秒間休憩してから、次のエクササイズに進みます。サーキット内のすべての動きが完了したら、1 分間休憩し、もう一度サーキット全体を繰り返します。回路全体を合計 3 ～ 4 回繰り返し、その後、 全身ストレッチ .
両方のフィットネス
ケトルベルゴブレットスクワット
「ゴブレットスクワットは主に臀筋と大腿四頭筋を鍛えますが、ケトルベルを使用するので体幹、広背筋、背中上部も同様に使われます。つまり、本質的には全身運動になります。」とセルバンテスは言います。
- 足を肩幅より少し広めに開き、つま先を少し外側に向けて立ちます。ケトルベルの角（ハンドルの側面）を胸の前で持ちます。
- ケトルベルを胸の近くに保ち、腰と膝を曲げてスクワットの姿勢になるときに角を引き離すことを考えてください。
- 太ももが床と平行になるか、快適な低さになったところで一時停止します。
- 足を押して立ち上がるように押し戻します。それは1つの担当者です。
- 10回繰り返します。
両方のフィットネス
胸を張るケトルベルスイング (別名「グッドモーニング」)
「歩く前に、這う方法を学ばなければなりません。それはケトルベルスイングにも当てはまります」とセルバンテスは言う。 「ケトルベルスイングは高度なパワーと筋力を必要とする動きであり、正しく実行すれば、最高の全身エクササイズの 1 つとして知られています。しかし、ヒンジパターンをナビゲートする方法を学んだばかりの人には、胸に負荷をかけるスイングをお勧めします。」
- 足を腰幅に開いて立ち始めます。ケトルベルを胸骨の高さ（スポーツブラのバンドが当たる位置）に持ち、ベルの底部を体に当てます。胸を前に出し、体幹を引き締めた状態で、肩甲骨を背中に引き下げます。
- 腰を後ろに曲げ、ハムストリングスが伸びていると感じるまで、必要に応じて膝を曲げます。
- 次に、息を吐きながら腰を前に押し出し、立った姿勢に戻ります。それは1つの担当者です。
- 15回繰り返します
両方のフィットネス
ケトルベル ハロー
この動きにより、上半身の可動性と強さだけでなく、体幹の安定性も向上するとセルバンテス氏は言います。 「ウォームアップとして使用したり、トレーニングセッションのメインセットで実行したりできます。」
フォームキュー: ケトルベルを下から上に持ちます。肩甲骨を引き下げ、ケトルベルをゆっくりと頭の周りに回し、元の位置に戻ります。
- 足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルを胸の前で逆さまに持ちます。
- 肩甲骨を背中に引き、ケトルベルをゆっくりと頭の周りに置きます。体幹の緊張を維持し、体が揺れたり、背中のアーチや肋骨が広がったりしないようにします。肘をしっかりと引き込み、ケトルベルをできるだけ頭に近づけるように注意してください。
- 円を描き終えたら、ケトルベルを胸の前の開始位置に戻します。それは1つの担当者です。
- 8回繰り返し、反対方向に繰り返します。
両方のフィットネス
シングルアームケトルベルロー
「このエクササイズは、わな上部、菱形筋、広背筋、上腕二頭筋をターゲットにしています」とセルバンテス氏は言います。つまり、背中と腕です。セルバンテス氏は、一方的に（一度に片側ずつ）作業するということは、「体を安定させるために体幹を引き締める必要がある」ことを意味し、「つまり、背中の強さを得るだけでなく、本格的な体幹のトレーニングにもなる」と言う。
- 右足を前に、左足を約 2 フィート後ろにして、足をずらして立ち始めます。バランスを取るための余裕を持たせるために、両足を腰幅ほど離して（互いに一直線にならないように）保ちます。
- 右腕を右太ももの上に置き、背中をまっすぐにして体幹を引き締めるように、前方にヒンジを置きます。左手にケトルベルを持ち、腕を床に向かって伸ばし、ケトルベルが右すねの横にぶら下がるようにします。これが開始位置です。
- 左肘を天井に向かって引き上げ、腕を体に近づけたまま、左腰までケトルベルを漕ぎます。左手を左後ろポケットに引くことを考えてください。背中の上部を締めて、左の肩甲骨を背骨に向かって引き寄せることを意識してください。
- 肩を回転させずにケトルベルをゆっくりと下げて開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 8回繰り返したら、反対側も繰り返します。
両方のフィットネス
シングルアーム ケトルベル オーバーヘッド プレス
「このエクササイズは、肩、背中上部、体幹全体の筋力を高めるだけでなく、非常に機能的で、肩の筋肉をあらゆる可動域で動かすために訓練します」とセルバンテス氏は言います。
- 足を腰幅に開いて立ち始めます。ケトルベルのハンドルを右手に持ちます。手のひらを体に向けて右肩の前に置きます。左腕を肩の高さで横に伸ばし、左手でこぶしを作って腕の筋肉を動かします。
- 肩甲骨を背中に引き、胸郭を引き下げ、息を吐きながら体幹を引き締めながら、ケトルベルを天井に向かって押します。手のひらは体から離れて前を向き、手首と肘は肩の真上に重ね、上腕二頭筋は耳の横に置く必要があります。
- 息を吸いながら動きを逆に動かし、ケトルベルをゆっくりと肩の位置まで下げます。それは1つの担当者です。
- 6回繰り返したら、反対側も繰り返します。
Lauren Mazzo は PS のシニア フィットネス エディターでした。彼女は、American Council on Exercise の認定パーソナル トレーナーおよびフィットネス栄養スペシャリストです。 PS に入社する前は、健康、フィットネス、栄養、メンタルヘルス、セックスと人間関係、美容、占星術をカバーする Shape Magazine でライター兼編集者として 6 年間働いていました。
