247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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ウェイトを使った全身ワークアウトは、より多くの筋肉を構築するのに役立ち、その結果、怪我のリスクが軽減され、強くてパワーアップした気分になれます。しかし、筋力トレーニングに関しては、何をすべきかを正確に知るのは必ずしも簡単ではありません。世の中には非常に多くのエクササイズがあり、それぞれに異なる利点があり、それらを組み合わせてワークアウトを行う方法は無限にあります。時間がない場合、またはすぐに接続して使用できるウェイトを使用した全身ワークアウトをご希望の場合は、先に計画したような全身サーキット ワークアウトをお勧めします。
サーキットトレーニングとは何ですか?
サーキット ワークアウトは、すべての異なる筋肉群をターゲットとするいくつかの異なるエクササイズを、通常は各動作の間に休まずに繰り返すトレーニング スタイルです。通常、サーキットを複数ラウンド完了するため、各動きを複数セット行うことになります。サーキット ワークアウトには通常、筋力トレーニングが含まれますが、エクササイズ間の休憩が最小限に抑えられるため、心拍数も上がります。しかし、サーキット トレーニングの利点は、高度にカスタマイズできることです。有酸素運動を集中的に行うか、すべてに集中するかを選択できます。 下半身 または上半身、別の器具を使用するか、自重トレーニングのみを使用します。ワークアウトはあなたの好みです。
試してみませんか?次に、合計 9 つのエクササイズからなるウェイトを使用した全身サーキット ワークアウトを確認してください。ダンベルがあれば、自宅でサーキットトレーニングを行うことができます。
ウェイトを使った全身サーキットトレーニング
装置： このトレーニングでは 5 ～ 10 ポンドのウェイトを使用することをお勧めしますが、能力に応じて、より重いウェイトまたはより軽いウェイトを自由に使用してください。 ( 247CMダンベル これらの写真にある (7 ドルから 20 ドル) は、3 ポンド、5 ポンド、8 ポンド、10 ポンドで入手可能です。) ここでは、ワークアウトに適した重量を選択する方法についてのガイドを示します。
方向： 始める前に、3 分間の軽い有酸素運動でウォームアップし、ダイナミックなウォームアップ運動を行ってください。このトレーニングは 3 つのサーキットに分かれています。次のサーキットに進む前に、各サーキットを 2 回完了します。各エクササイズの間にはほとんど休憩を取らず、各ラウンドの間には 1 分間の休憩を取ります。各サーキットの両方のラウンドを完了した後、2 分間休憩します。ワークアウトが終わったら、クールダウン、ストレッチ、フォームロールを忘れないでください。
回路1
1. ゴブレットスクワット、15回
2. ローデッドリフト、15 回
3. チェストプレスでブリッジ、20 回
回路2
1. 高から低までのウッドチョップ、片側 12 回繰り返します
2. リバースフライ、15 回
3. オーバーヘッドプレスを使用したスプリットスクワット、片側10回
回路3
1. サイドランジを伴う上腕二頭筋カール、片側あたり 10 回
2. 芝刈り機、片側 10 回
3. 脚を下げてオーバーヘッドリーチ、片側あたり 10 回繰り返します
01
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回路1, Exercise 1: Goblet Squat
- 足を肩幅より広く開き、つま先を少し外側に向けて立ちます。ダンベルを胸の高さで垂直に両手で持ちます。
- 背中を平らに保ち、腰を後ろに押し、膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで（または快適な低さまで）体を下げます。
- 両足の中央を押して立ち、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 15回繰り返します。
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回路1, Exercise 2: Deadlift With Row
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを足の方に向け、膝を軽く曲げて直立して立ちます。
- 腕をまっすぐにして膝をわずかに曲げたまま、ゆっくりと前方にヒンジを付け、腰（腰ではなく）を曲げてウェイトをすねに下げます。
- 背中を床とほぼ平行にし、体幹を引き締めた状態で、肘を曲げ、肩甲骨を寄せてダンベルを肋骨の横まで漕ぎ上げます。
- ウェイトをすねの位置まで下げながら、胴体の位置を維持します。
- 臀部を締めて立ち姿勢に戻り、背中をまっすぐに保ちます。それは1つの担当者です。
- 15回繰り返します。
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回路1, Exercise 3: Bridge With Chest Press
- 膝を曲げて仰向けになり、足を腰幅に広げて床に平らに置きます。胸の近くでダンベルを両手に持ちます。
- 臀部を締めて骨盤を天井に向かって押し、橋を作ります。体幹を引き締め、肋骨が開かないようにしてください。体は肩から膝まで一直線になるようにしてください。
- ブリッジを持ち、ウェイトを肩の真上の天井に押し付け、コントロールしながら下げます。常に強いブリッジの位置を維持してください。それは1つの担当者です。
- ブリッジから下がらずに20回繰り返します。
1 分間休憩し、サーキット 1 を繰り返します。その後、2 分間休憩してから、第 2 サーキットに進みます。
04
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回路2, Exercise 1: High-to-Low Woodchop
- 足を腰幅より少し広く開いて立ち、ダンベルを縦方向に1つずつ両手に持ちます。
- 息を吸いながら右上にひねり、ダンベルを頭の上に持ってきます。これが開始位置です。
- 息を吐きながら、ウェイトを体全体に斜めにスライスし、最後にダンベルを左太腿の外側で左にひねります。必要に応じて足を中心に回転させます。
- コントロールしながらウェイトを持ち上げて開始位置に戻します。それは1つの担当者です。
- 12回繰り返し、反対側でも繰り返します。
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回路2, Exercise 2: Reverse Fly
- 足を腰幅に開き、膝を軽く曲げて立ち、両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせます。背中を平らにして体幹を引き締めたまま、腰を前に曲げて腕を肩の下に下げます。
- 息を吐きながら両腕を横に上げ、肘を軽く曲げた状態を維持し、肩甲骨を引き寄せます。
- 次に、コントロールしながらダンベルを床に向かって下げます。それは1つの担当者です。
- 15回繰り返します。
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回路2, Exercise 3: Split Squat With Overhead Press
- 手のひらを外側に向けて肩のウェイトを持ち、左足を後ろに大きく一歩踏み出します。重りを天井まで押し上げます。
- 膝を曲げてランジの姿勢になるときに体重を肩に下ろし、膝が 90 度の角度になったところで停止します (または、快適な角度まで下げます)。
- 前足を押し込んで両足をまっすぐにし、ウェイトを天井に向かって押し戻します。それは1つの担当者です。
- 10回繰り返したら、反対側も繰り返します。
1 分間休憩し、サーキット 2 を繰り返します。その後、2 分間休憩してから、サーキット 3 に進みます。
07
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回路3, Exercise 1: Bicep Curl With Side Lunge
- ダンベルを一対持ち、両足を揃えて立ちます。肘を曲げてウェイトを肩まで上げて、上腕二頭筋カールを実行します。
- 腕を下げて右足を横に大きく一歩踏み出し、床に向かって突進します。右膝がつま先を超えて出ないようにして、左脚を比較的まっすぐに保ちます。
- 右足を押し出して立位に戻り、上腕二頭筋カールを行って開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 10回繰り返したら、反対側も繰り返します。
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回路3, Exercise 2: Lawn Mower
- 足を腰幅より少し広めに開いて立ち始めます。左手でダンベルを左腰の前に持ちます。
- 右腕を横に伸ばしながら、体重を脚の間の床に向かって下げてしゃがみます。
- 息を吐きながら腹筋に力を入れて脚を伸ばし、肘を肩の高さで後ろに引き、体重を胸に当てます。
- 膝を曲げてしゃがみ、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。反対側でも繰り返します。
- 交互に20回繰り返します。
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回路3, Exercise 3: Overhead Reach With Leg Lower
- 仰向けに寝て腕を天井に伸ばし、両手で重りを水平に持ちます。左足を床に平らに置き、膝を曲げ、右足を天井に向かって伸ばします。これが開始位置です。
- 息を吐きながら腕と脚を床に向かって下ろし、腰をマットに触れたままにします。 （腰を床に押し付けたまま、できるだけ低くしてください。）
- 息を吸いながら腕と右脚を互いに近づけて持ち上げ、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 10回繰り返したら、反対側も繰り返します。
1 分間休憩し、サーキット 3 を繰り返します。サーキット 3 を完了した後は、必ずクールダウンしてください。
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— Samantha Brodsky と Lauren Mazzo による追加レポート
Susi May は、247CM Fitness の元シニア コンテンツ ディレクターです。元ピラティス インストラクターとして、彼女はあらゆる種類のワークアウト (ランニングを除く) を試すのを楽しんでいます。
サマンサ・ブロツキーは、PS の元副編集長です。彼女は体操選手としての経歴を活かしてスポーツやフィットネスの報道に情報を提供し、自由時間にはペロトンのビデオを活用しています。
Lauren Mazzo は PS のシニア フィットネス エディターでした。彼女は、American Council on Exercise の認定パーソナル トレーナーおよびフィットネス栄養スペシャリストです。 PS に入社する前は、健康、フィットネス、栄養、メンタルヘルス、セックスと人間関係、美容、占星術をカバーする Shape Magazine のライター兼編集者として 6 年間働いていました。
