247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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自重トレーニングは効果を高めることができますが、日常生活にウェイトを追加できる場合は、そうすべきです。そして、このウェイトを使った下半身トレーニングは、エアスクワット、ラテラルランジ、 ステップアップ — そして抵抗が増えるだけです。
その前に、筋力トレーニングの利点について説明します。 While many people focus on the aesthetic benefits of strength training, resistance training has other upsides. 「筋力トレーニングは骨密度を高めます」と、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのベルタ・ムニョス・ルイス氏は言います。また、筋肉も強化され、「強い筋肉は関節、腱、靱帯を保護します」と彼女は付け加えた。ウェイトトレーニングはバランスと調整を改善し、転倒や怪我のリスクを軽減します。つまり、「年齢に関係なく、自分の体が弾力性、耐久性、能力、機能性を備えたものになるためには、あらゆる年齢の女性がトレーニング ルーチンに真のレジスタンス トレーニング プログラムを追加することが不可欠です」とムニョス＝ルイス氏は言います。 「それは私たちの防弾チョッキです。」
ウエイトを使った下半身のトレーニングは、大腿四頭筋やハムストリングスに加え、臀筋や腰周りの筋肉を活性化します。これらは、体の基礎を構成するのに役立つ後部鎖の重要な筋肉群です。私たちはジムだけでなく、食料品の購入からダンスやスポーツに至るまで、日常のあらゆる動作でこれらを使用しています。
フィットネスにまったく慣れていない場合は、このワークアウトを試す前に医師または医療提供者に相談して、完了を妨げる怪我や制限がないことを確認してください。本格的に取り組む準備ができたら、軽いジョギング、室内サイクリング、縄跳び、跳躍など、5 分間の低強度の有酸素運動を含むダイナミックなウォームアップから始めてください。次に、適切な重量を選択して開始する方法に関するガイドを確認してください。
この記事で紹介されている専門家:
ベルタ・ムニョス＝ルイス 、MS、CSCS は、全米ストレングス アンド コンディショニング協会 (NSCA) による認定ストレングス アンド コンディショニング スペシャリストであり、 チャンピオンの家 デラウェア州フェルトンにて。彼女は、小学生から大学レベルまでの学生アスリート向けの筋力プログラムを作成および監督しており、また、「」として知られる女性の筋力向上プログラムも運営しています。 強さを超えて .
ウェイトを使った下半身トレーニング
必要な機器: ダンベルまたはケトルベル。スターターウェイトセットとしては、 247CM ネオプレン ダンベル (7 ドルから 20 ドル)、3 ポンド、5 ポンド、8 ポンド、10 ポンドの増分でご利用いただけます。 スタクトウェイト ($98)、それぞれ 2 ポンド、4 ポンド、6 ポンドに設定できるように調整できます。
方向： 最初の 5 つのエクササイズをそれぞれ 8 ～ 10 回繰り返し、各動作の間に休まずに次の動作に直接移動します。ウェイトを使用した 5 つの下半身エクササイズをすべて完了したら、コア バーナーで終了します。以下にリストされているオプションからコア エクササイズを 1 つ、2 つ、または 3 つすべてを選択し、それぞれ 25 ～ 45 秒間実行して各セットを終了します。その後、1分間休憩します。一連の手順全体を 2 ～ 3 セット繰り返します。
ウェイトを使った下半身のエクササイズ:
- ゴブレットスクワット
- ケトルベルデッドリフト
- ラテラルランジ
- ステップアップ
- グルートブリッジ
- コアバーナー。次の基本動作から 1 ～ 3 つを選択します: プランク ポジションからのダンベル ドラッグ、マウンテン クライマー、またはプランク ジャック。
フォームやテクニックのヒントなど、各エクササイズのやり方について説明します。
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ゴブレットスクワット
- 足を腰から肩幅に広げて背を高くして立ちます。ダンベルまたはケトルベルを胸の中央の高さで持ちます。
- 次に、腰を後ろに押してしゃがみ、膝を曲げて体を下げます。
- このテクニックの現在の快適さのレベルに応じて、両太ももが地面と平行になるまで腰を下げることを目指してください。
- 動きの間中、背骨を中立にして胸を上げた状態を保ちます。背中を丸めたり、膝が内側に倒れ込んだりしないようにしてください。
- 床から押し離します。かかとを下げたまま、直立した開始位置に戻ります。
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ケトルベルデッドリフト
- まず、ケトルベルを足の間の中央に床に置きます。両足を肩のあたりから腰幅くらいに開いて立つようにスタンスを調整します。
- 膝を軽く曲げて腰を前方に曲げ、手を伸ばしてケトルベルのハンドルをしっかりと握ります。
- 肩を後ろに引き、背中を過度に丸めないようにして、平らで中立的な背骨を維持することを目指します。
- 立った状態に戻るには、両かかとを地面につけて、腰と膝を同時に伸ばします。
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ラテラルランジ
- 立った状態から始めて、両足を腰幅程度に開いてスタンスを調整します。
- エクササイズ中は、手を前に置くか、両手を腰に当ててください。
- 片側に踏み出し、膝を曲げ、反対側の脚をまっすぐに保ちます。
- 立ち姿勢に戻るには、かかとを地面に押し込みながら床から離れます。
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ステップアップ
- 両足を腰から肩幅程度に離して背を高くして立ちます。
- プラットホーム、ベンチ、または階段を使用してください。
- 片足を使って、動かずに体重を安全に支えることができる頑丈で安定した面に乗ります。
- 姿勢を正し、胸を張って背筋を伸ばして立ち、片足ずつ足を上げて水面に上がります。
- ゆっくりと、コントロールしながら、床に戻ります。
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グルートブリッジ
- ヨガマットまたはエクササイズマットを使用し、仰向けに寝て両足を腰幅に開き、膝を曲げて足を床に平らにします。
- ダンベルまたはバーベルを使用して、腰に直接体重を置きます。レジスタンスバンドを使用してこのエクササイズを実行するオプションもあります。
- 両かかとを床に押し込み、腰を天井に向かって持ち上げます。
- ゆっくりと腰を下げて開始位置に戻します。
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コアバーナーオプション 1: プランクドラッグ
- 両手を肩の下に置き、プランクの姿勢をとります。
- ダンベルやケトルベルなどの重りを片手の横に置きます。
- 動きの間中アライメントを維持し、頭からかかとまでの目に見えないラインをイメージしてください。
- 反対側の手を伸ばして重りを床の上で引きずります。
- 安定性に挑戦し、体重を引きずるときに腰がずれたり、過度にひねったりしないようにしてください。
- コントロールしながら、反対側の腕を伸ばし、ウェイトを開始位置までドラッグします。
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コアバーナー オプション 2: 登山者
- 両手首と手のひらを肩の下に揃え、ハイプランクの姿勢から始めます。
- 片膝を胸に向けて上げ、床と後ろ足を押して安定させます。
- 割り当てられた時間の間、脚を交互に動かし続けます。
- 全体を通してしっかりとしたアライメントを維持するように努め、腰が過度に上がったり下がったりしないようにしてください。
- たとえ疲労を感じても、一貫した均一な呼吸を維持してください。
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コアバーナー オプション 3: プランク ジャック
- まず、両手を肩関節の下に揃えてプランクの姿勢を作ります。足を揃えてください。
- 1 回の動作で両足を外側に跳ね上げ、腰から肩幅くらいの幅で着地します。
- 両足を合わせた状態で軽く両足を中央に戻し、リセットします。
- 割り当てられた時間内で足を飛び跳ね続けます。上半身から足まで均等なラインを維持し、背骨が丸まったり、腰が地面に向かって上がったり下がったりする過度の動きを避けるようにしてください。
ジェイド・エスメラルダ（彼女）、理学修士、CSCS は、ヘルス＆フィットネス スタッフのライターであり、ストレングス＆コンディショニングのスペシャリストです。生涯武道家でありダンサーでもあるジェイドは、ストレングスとコンディショニング、スポーツ科学、そして人間のパフォーマンスに強い情熱を持っています。彼女はジョージ ワシントン大学で運動科学とストレングス＆コンディショニングの理学修士号を取得して卒業しました。
