全身を目覚めさせる5分間の朝ストレッチルーチン

247CM写真 |リズ・エーラーズ

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朝起きて、『オズの魔法使い』で油を浴びる前のブリキ男になったような気分になったことはありますか?あなたが感じているその硬さは、睡眠中に何時間も体が休んでいる結果です。筋肉は自然に緊張し、血流が遅くなり、関節の潤滑が低下し、最初の数歩は何年もストレッチしていないように感じられます。しかし、良いニュースは、簡単で簡単な朝のストレッチ ルーチンがその硬直を振り払い、元気で成功した 1 日を準備するのに役立つということです。

この朝のストレッチ ルーチンはわずか 5 ～ 10 分で完了し、首、背中、腰など、朝に最も凝りやすい部位をターゲットにします。各ストレッチは約20〜30秒間保持する必要があります。精神的にも肉体的にも目覚めるときは、動作をゆっくりと制御できるようにすることに集中し、体を無理にそのような姿勢に深く押し込まないようにしてください。代わりに、呼吸を使ってストレッチを深めてください。深くリズミカルな呼吸は筋肉をリラックスさせ、循環と精神の明晰性を改善し、これからの生産的な一日への準備を整えます。

きつすぎる、または痛みを感じる場合は、少し緩めてください。目標は、不快感ではなく、穏やかなストレッチを感じることです。このルーチンを一貫して行うと、朝の硬直が軽減され、柔軟性が向上し、より注意力が高まり、その日を元気に過ごすことができます。

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交互のサイドストレッチ

1. あぐらをかいた姿勢で座ることから始めます。
2. 左側に体を傾けて前腕を地面に置きます。そこまで手が届かない場合は、代わりに左手の手のひらまたは指先を使って体を支えてください。
3. 右手をスペースの左側に向かって上に伸ばします。
4. 胸を天井に向けて回転させます。
5. 4カウント吸い込みます。 4カウントかけて息を吐きます。
6. 同じリズムで呼吸を続け、ストレッチを 20 ～ 30 秒間保持します。
7. 反対側でも繰り返します。

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膝から胸まで

1. まずは仰向けに寝てください。
2. 膝を胸に引き寄せます。
3. 手を膝の上に置き、胸に近づけます。
4. 4カウント吸い込みます。 4カウントかけて息を吐きます。
5. 同じリズムで呼吸を続け、ここを20〜30秒キープします。
6. オプション： 左右、前後に優しく揺らして背骨をマッサージします。

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前折り

1. まずは足を腰幅に開いて立ちます。
2. 腰から胴体をヒンジで固定します。
3. 足の中に折り込みます。
4. 4カウント吸い込みます。 4カウントかけて息を吐きます。
5. 同じリズムで呼吸を続け、20〜30秒間その状態を保ちます。
6. オプション： 足の外側、ふくらはぎ、太ももに手を巻き付けて、より深くストレッチします。

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座ったままの股関節と臀部のストレッチ

1. 椅子の端に座り始めます。お尻を支えるだけですが、太ももは椅子から離れています。
2. 右足首を左膝の上で交差させます。
3. 前かがみになり、右膝に軽く圧力をかけて地面に向かって押します。
4. 4カウント吸い込みます。 4カウントかけて息を吐きます。
5. 同じリズムで呼吸を続け、20〜30秒間その状態を保ちます。
6. 反対側でも繰り返します。

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ツイストを使った相撲ストレッチ

1. 足を腰幅に開いて立ち始めます。
2. かかとを互いに内側に回転させ、つま先がわずかに外側を向くようにします。
3. 座席にしゃがみ、膝を後ろのスペースに押し戻すイメージを持ちます。
4. 手を膝に置きます。
5. 息を吸いながら胸を持ち上げます。
6. 息を吐きながら右肩を下げます。 (注: この動作中は背中を平らに保ちます。)
7. 反対側でも手順5と6を繰り返します。
8. ステップ 5 ～ 7 を合計 20 ～ 30 秒間繰り返します。

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ヒップサークル

1. 足を腰幅に開いた状態から始めます。
2. 腰を片側に動かします。
3. 体幹を意識したまま（おへそを背骨に引き寄せていると想像してください）、腰を一周回転させます。
4. 1 回転した後、一時停止し、反対方向に繰り返します。
5. 左右を交互に合計20〜30秒続けます。

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シーテッドチェストオープナー

1. あぐらをかいた姿勢で座ることから始めます。
2. 手を後ろで組みます。
3. 胸を天井まで持ち上げ、両手を後ろの空間に戻します。
4. 4カウント吸い込みます。 4カウントかけて息を吐きます。
5. 同じリズムで呼吸を続け、20〜30秒間その状態を保ちます。
6. 反対側でも繰り返します。

Chrisa Janine は、ロサンゼルスを拠点とする経験豊かなメディア専門家で、デジタル シネマ、ジャーナリズム、人類学を含む多様な学歴を誇り、コロンビア大学シカゴ校でジャーナリズムの修士号を取得しています。クリスタは健康とウェルネス業界の著名な人物であり、500 時間の E-RYT ヨガ インストラクターとして認められ、デジタル フィットネス分野で信頼できるインフルエンサーとして知られています。彼女は現在、Alo Moves と PS の指導を行っており、自身のプラットフォームを活用して他の人が本物の生活を送ることを奨励し、業界の体系的な不平等を乗り越えた彼女自身の経験に刺激されて、ヨガとフィットネスの分野における多様性と包括性を積極的に提唱しています。クリスタは 247CM 評議会メンバーです。