247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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下半身の複数の筋肉に焦点を当て、安定性を高め、 コアの強さ 、あなたなら何と答えますか？最初にスクワットやデッドリフトを思い浮かべるかもしれませんが、さらに良い答えはランジです。 複合運動 それはそれにふさわしい誇大宣伝が得られません。
ひざまずいたり、歩いたり、走ったりするとき、ランジのバリエーションを行っていることをご存知ですか?前方に突進する一歩を踏み出すことで、腰、臀部、ハムストリングスの筋肉が鍛えられ、筋力、バランス、柔軟性が向上します。この動きは、ランニングやサイクリングなど、さまざまなスポーツにも応用できます。
マイアミを拠点とする NASM 認定パーソナル トレーナーは「ランジ パターンはバランスの崩れを日常的に治す方法です」と語る マリエリス・マルティネス 。それは、スクワットやデッドリフトなどの他の古典的な筋力トレーニングと比較して、ランジでは上半身のバランスと安定性を維持しながら、体の両側が独立して動作する必要があるためです。そして、ランジにダイナミックな動きを加えると、この場合はウォーキングランジについて話していますが、それは挑戦と利点を増やすだけです。
You may have seen people doing walking lunges across your gym, or been asked to do them during a HIIT class. The truth is, walking lunges are worth incorporating into your routine 加えて あなたがすでに知っていて大好きかもしれないステーショナリーランジに。
ウェイトルームをまたいで横切るのが怖いと感じたり、ウォーキングランジで膝にどのような感触が生じるかを心配していても、心配する必要はありません。ウォーキングランジの利点、鍛えられる筋肉、さまざまなフィットネスレベルに合わせてエクササイズを調整する方法、安全に実行するための段階的な説明など、この動きについて知っておくべきすべての情報が揃っています。
この記事で紹介する専門家
マリエリス・マルティネス マイアミを拠点とする NASM 認定パーソナル トレーナーです。
ウォーキングランジ: 効果と筋肉の働き
一般に、ウォーキングランジは、ウォーキングや階段の上り下りに使用される動作パターンをよく模倣しているため、非常に機能的な下半身強化エクササイズです。 全米ストレングス＆コンディショニング協会 (NSCA)。ウォーキングランジを定期的に練習すると、これらの日常の動作が楽になります。さらに良いですか？どこでも、道具を使わずに実行できます。
ウォーキングランジで鍛えられるのはどの筋肉ですか? NSCAによると、フォワードランジは主に臀部、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎを鍛えます。 研究 フォワード ランジまたはウォーキング ランジも、静止ランジ (別名スプリット スクワット) よりもはるかに臀部をターゲットにしていることを示しています。
ランジでは体幹も鍛えられ、スプリットスタンスでバランスをとっているときに腹筋が胴体を安定させるために働きます。体重を一方の足からもう一方の足に移し、移動中に各足を安定させるため、ウォーキングランジはバランス、調整、コントロールにも役立ちます。 カリフォルニア大学デービス校ヒューマンパフォーマンスラボ .
ランジを行うと、意識しているかどうかに関係なく、実際には複数の筋肉 (特に股関節、ハムストリングス、臀部) が伸びています。これは、ウォーキング ランジで下半身を強化しながら、可動域の向上にも努めることを意味します。
リビングルームやジムの床でウォーキングランジを行うと、心臓の鼓動が激しくなり始めることに気づくでしょう。おそらく静止ランジをしているときよりもはるかに大きくなります。ウォーキング ランジはダイナミックな動きであるため、心拍数が増加し、有酸素運動の要素が加わります。これは、ウォーキングランジを定期的に行うことで心血管の健康にも貢献できることを意味します。
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ウォーキングランジのやり方
マルティネス氏によると、正しいフォームでウォーキングランジを行う方法は次のとおりです。
- 足を肩幅に開き、手を体の横、腰の上、または胸の前で組んで立ち始めます。
- 右足を大きく前に踏み出し、かかとに体重を置きます。右膝を曲げて、右太ももが床と平行になるように（または快適な低さまで）下げ、後ろの膝が床からわずかに浮くようにします。 (理想的には、両膝と右股関節を 90 度の角度で曲げる必要があります。) しばらく停止します。
- 後ろ足を押し出し、すべての体重を前足に移して右足で立ちます。左足を床に軽くトントンとつけるか、（より高度なバリエーションの場合）左足を床から浮かせてすぐにその足で大きく前に一歩踏み出し、反対側でも同じ動作を繰り返します。
- この動きを繰り返し、脚を交互に動かして突進しながら前方に「歩き」ます。
ウォーキングランジフォームのヒント
ウォーキング ランジに挑戦するときは、次のフォームのヒントに留意してください。
- 前膝がつま先と一直線に保たれ、内側や外側に落ち込まないように注意してください。
- 後ろの膝は地面に触れる必要はなく、ホバリングするだけで十分です。
- 各ステップで体幹を意識し、前かがみにならないように注意してください。
- 初心者の場合は、最初は自分の体重だけでウォーキングランジを試してから、両手にダンベルを持てるように段階を進めてください。
- ふらふらしていると感じたら、歩幅を小さくしてみてください。両足を腰幅くらいの距離で前に踏み出すことを考えてください。綱渡りのように、足を一列に前に踏み出さないでください。
ウォーキングランジのバリエーションと修正
ウォーキングランジが難しすぎると感じる場合は、NSCAが推奨しているように、最初にステーショナリーランジで体力を増強するようにしてください。一番下まで下げると痛みや不快感が生じる場合は、可動範囲を狭めることもできます。 NSCAによれば、たとえ小さな動きの範囲であっても、ウォーキングランジで使用される筋肉が活性化され、バランスが強化され、機能が向上します。
ウォーキング ランジが簡単であれば、気を引き締めるいくつかの変数を追加することで、ウォーキング ランジの強度のレベルを上げることもできます。
オーバーヘッドウォーキングランジ: ウェイトプレート (5 ～ 10 ポンド) をつかみ、頭の上に置きます。コアを意識し、腕をまっすぐ頭上に置き、上腕二頭筋を耳の横に置きます。頭上に体重を乗せてウォーキングランジを実行します。このバージョンの加重ウォーキング ランジは、体幹の強さと肩の安定性に挑戦します。移動中にプレートが前方に移動しないように注意してください。
ダンベルウォーキングランジ： ウォーキングランジを上達させ、同時に脚を徹底的に消耗させたい場合、これは完璧なエクササイズです。 (これは、 一日のトレーニング .) ウォーキング中に挑戦的でバランスが取れていると感じる重量で実行してください。ダンベルを両手で体の脇に持ち、上記と同じ手順で通常のウォーキングランジを行います。
交互前方ランジ: 歩くスペースがない場合は、速いペースで前方突進を交互に行うことで、上記の両方のエクササイズを実行できます。交互の前方ランジは、心拍数を上昇させ、ウォーキングランジの動的要素を維持するのに最適です。
D'Annette Stephens は 247CM の寄稿者であり、認定パーソナル トレーナーです。
