この脚とお尻のワークアウトは、ジムで非常に強い下半身を構築します

247CM 写真 |マシュー・ケリー

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次の 3 日間、痛みが残るときは、激しいトレーニングを行ったことになります。今あなた しないでください 良いトレーニングをしたために筋肉痛を感じる必要はありますが、汗をかくのが好きなら、この 1 時間にわたる脚とお尻の激しいジムトレーニングが最適です。強力な複合エクササイズを使用して、臀部、大腿四頭筋、ハムストリングを含む下半身のすべての大きな筋肉群をターゲットにします。

これは初心者向けのトレーニングではありません。これは中級者から上級者向けの脚とお尻のトレーニングであり、十分な基礎レベルの筋力が身についてからのみ試してください。 (初心者の方は、日陰はありません。代わりに、これらの自重の下半身エクササイズまたは下半身のダンベル トレーニングを試してみてください。) 規模を縮小するには、最初に軽い重量でこれらの動きを試すこともできます。次のジムセッションでハムをする準備ができているなら、トレーナーから直接教えてもらった、この実証済みの脚とお尻のトレーニングに取り組んでください。

60分間の脚とお尻のジムトレーニング

方向： 動的ウォームアップから始めます。各エクササイズを指定されたセット数と繰り返し回数行い、各セットの間に 60 ～ 90 秒の休憩を取ります。最後に、クールダウンまたは静的ストレッチを行います。

バーベルフロントスクワット： 8回×3セット ダンベルウォーキングランジ： 片脚あたり 10 回を 3 セット バーベルヒップスラスト: 10回を3セット ブルガリアン・スプリット・スクワット： 片脚あたり 12 回を 3 セット ヘックスバーデッドリフト: 10回を3セット 片足レッグエクステンション： 8回×3セット per leg ハムストリングカール: 12回を3セット

各セットの間には 60 ～ 90 秒の休憩を取ってください。

247CM 写真 |タマラ・プリジット

バーベルフロントスクワット

• 胸の高さのスクワットラックに負荷をかけたバーベルを置きます。この動きに慣れていない場合は、バーベルのみを使用し、強くなるにつれて徐々に重量を増やしてください。
• バーベルの上で両手を肩幅程度に開き、手のひらを自分の反対側に向けてバーを軽く握ります。
• バーの下に踏み込みます。肘を上げながら、バーを鎖骨と肩の上に置きます。肘は可動性が許す限り高くする必要があります。
• 足を腰の幅くらいに開き、バーベルをラックから持ち上げます。慎重に1～2歩後退してください。
• 体重を中足部とかかとに戻します。体幹を引き締めてスクワットを開始し、頭と背中をまっすぐに保ちます。膝はできるだけ90度に近づける必要があります。
• 体幹をしっかりと固定したまま、足を通って立ち上がってください。スクワットの一番上で臀筋をしっかりと締めてください。それは1つの担当者です。
• 1 セットが終わったら、慎重に前に進み、バーをスクワット ラックに再び掛けます。
• 8回を3セット行います。

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ダンベルウォーキングランジ

• 両足を揃えて立ち、両手にダンベルを体の脇に持ちます。
• 左脚をコントロールしながら一歩踏み出し、両膝を 90 度の角度に曲げて腰を床に向かって下げます。後ろの膝は地面を向いていますが地面には触れず、前の膝は足首の真上にある必要があります。
• 左かかとを地面に押し込み、右足で押し出して右脚を前に出し、コントロールを持って反対側のランジに踏み込みます。それは1つの担当者です。
• 各脚で10回ずつ3セット行います。

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バーベルヒップスラスト

• 足を伸ばして床に座り、安定したベンチに背中を預けます。
• 快適にするためにバーの上にタオルやショルダークッションを置きます (オプション)。バーベルが股関節の真上に来るまで、バーベルを太ももの上で転がします。
• 体幹を鍛えましょう。かかとを地面に押し付けるときに、臀部を締めて、腰を完全に伸ばすまで持ち上げます。つまり、腰と膝が同じ高さになるようにします。
• コントロールしながら、地面に腰を下ろします。それは1つの担当者です。
• 10回を3セット行います。

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ブルガリアン・スプリット・スクワット

• ベンチ、ボックス、階段、椅子の直前に、そこから背を向けて立ち、ダンベルを両手で体の脇に持ちます。左足を後ろに伸ばし、左足のつま先をベンチに置きます。
• 腰を下げたときに膝が足首の真上に来るように、右足を十分に前に出してください。 (これには少し調整が必要になる場合があります。)
• 右膝を曲げ、左臀部を引き締め、骨盤を地面に向かって下げます。前ももが地面と平行になるか、快適な位置まで下がったところで一時停止します。
• 右かかとを地面に押し付けて、右膝をまっすぐにします。それは1つの担当者です。
• 各脚で12回ずつ3セット行います。

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ヘックスバーデッドリフト

• 六角バーにお好みの重さを載せます。初めての動きの場合は、追加の重量を加えずにバーだけを使用することから始めてください。
• 足を腰幅に広げて六角バーの中心に立ちます。
• 腰と膝を曲げて六角バーのハンドルを握ります。背中を平らに保ちながら腰を少し上げ、脚の後ろに緊張を与えます（ハムストリングスがきつく感じられます）。
• 背中を平らに保ち、肩をリラックスさせて、かかとを地面に押し込みながらまっすぐに立ちます。
• ヒップを完全に伸展させるために、リフトの上部で臀筋を引き締めます。
• ハンドルを握り続けながら、コントロールしながら体重を地面に下ろします。必ず胸を開いて背中を平らにしてください。それは1つの担当者です。
• 10回を3セット行います。

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シングルレッグエクステンション

• ウェイトスタックから希望のウェイトを選択し、ピンを挿入します。初心者が始めるのに適した体重は5ポンドです。さらに上級の場合は、10 ～ 17.5 ポンドを試してください。
• 背中を背もたれに平らにし、足をパッドの下に置き、マシンに座った姿勢から始めます。パッドが足首の真上に来るように必要に応じて調整します。
• 左脚だけを使って、大腿四頭筋を使って脚を真っ直ぐになるまで伸ばします。 (右足はリラックスしたままにして、シートからぶら下げたままにしてください。) 1 秒間保持します。
• ゆっくりと開始位置まで腰を下げます。それは1つの担当者です。
• 各脚で 8 回ずつ 3 セット行います。

*このエクササイズを修正するには、両脚を同時に伸ばし、重量を 20 ～ 30 ポンドに増やします。

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ハムストリングカール

• ハムストリングカールマシンの上にうつ伏せになることから始めます。マシンのパッドは脚の後ろ、ふくらはぎの底にある必要があります。
• ベンチ上で体を平らに保ち、前近くのハンドルを軽く握り、上半身を安定させます。膝を曲げてかかとを臀部に近づけ、膝が 90 度の角度に達したら停止します。 1 秒間押し続けます。
• 3秒かけてゆっくりと下ろします。それは1つの担当者です。
• 12回を3セット行います。