247CM写真 |シャンテ・ヴォーン
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臀筋は健康的な脚の基礎であるだけでなく、強くて機能的な体幹の一部でもあると言ったらどうなるでしょうか?そうです。重要な股関節を安定させる筋肉として、臀部は体幹の重要な部分、つまり「身体の原動力」として機能すると、The Stoked Method と KSFit アプリの作成者である Kira Stokes 氏は言います。
これは、臀部の可動性を強化または改善するエクササイズが体全体に利益をもたらすことを意味します。そして、あなたが見るかもしれない間、 お尻に焦点を当てたトレーニング 重いウェイトやその他の器具が必要な場合でも、臀部を効果的に鍛える自重の臀筋エクササイズがたくさんあります。さらに、自重での臀部のエクササイズは、心と筋肉のつながりを構築するのに役立ち、怪我のリスクを減らしながら適切なフォームを練習できるため、より重い重量に慣れている場合でも、常に習慣に取り入れるのが良いでしょう。
自重での臀筋の動きに入る前に、簡単な入門書として説明します。臀筋は単なる単一の筋肉ではありません。実際には3つあります。 「臀筋は後鎖の中で最大の筋肉で、大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つの筋肉で構成されています」とストークス博士は説明する。 「これら 3 つの筋肉は連携して機能し、運動動作と日常生活の両方を実行するための下半身の基礎的な強さを提供します。」
たとえば、特に長時間座っていることによる腰痛に苦しんでいる場合は、臀筋を目覚めさせる必要があるかもしれません。 「臀部を強化すると、腰の筋肉がサポートされ、腰痛を軽減または解消できます」とストークス氏は説明します。特に、中臀筋（または側尻）は、立ったり歩いたりするときに腰と骨盤を安定させる役割を部分的に担っています。
さっそく、器具を使わない次の 10 個の大臀筋エクササイズを試してみましょう。これは、自宅ですぐに強力で目覚めの良いお尻を構築するのに役立ちます。それらをワークアウトに組み込むことも、自宅で本格的にお尻のトレーニングを行うために一緒に行うこともできます。さらに挑戦的にしたい場合は、すべての動きにダンベル、アンクルウェイト、またはミニレジスタンスバンドを追加できます。
この記事で紹介する専門家
Kira Stokes は、The Stoked Method と KSFit アプリの作成者です。
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大臀筋エクササイズ: クラムシェル
クラムシェルはストークスのお気に入りです。脚を外側に回転させる必要がありますが、これは大殿筋やその他の小さなスタビライザー筋肉によって行われます。
- 左側を下にして横になり、片方の脚をもう一方の脚の上に重ね、膝を90度の角度で曲げ、足を腰と一直線にします。床に置いた腕の上に頭を置くか、左手で頭を支えます。
- 体幹に力を入れて腰の左側を持ち上げ、地面に沈み込まないようにします。
- 足を触れたまま、右膝をできるだけ高く上げます。腰や骨盤を動かさないようにし、下肢を床につけたままにしてください。
- 1 カウント停止してから、上脚を開始位置に戻します。
- 20回繰り返し、反対側でも繰り返します。 2セット行います。
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大臀筋エクササイズ: スタンディングキックバック
この動きは、足首の重み (図を参照)、足首に巻いたミニ抵抗バンド、または自分の体重だけで行うことができます。どのバリエーションを試す場合でも、体幹を意識し、背中を反らせないようにすることを忘れないでください。
- 両足を揃えて立ち、背筋を伸ばし、両手を腰に当て、腹筋を引き締めます。 (バランスを取るために壁や椅子につかまると効果的です。) 膝を軽く曲げて体重を左脚に移します。
- お尻を引き締めて右脚を真後ろに持ち上げます。背中を反らせないように注意してください。
- 次に、右足が地面に触れないように左足と平行になるように下げます。それは1つの担当者です。
- 20回繰り返したら、反対側も繰り返します。 3セット行います。
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グルートエクササイズ: マーチ付きグルートブリッジ
ブリッジは座りすぎへのアンチテーゼだとストークス氏は言う。 「ブリッジングは、股関節の伸展と連動を促進することで、臀筋を目覚めさせます。疑問がある場合は、橋渡しをしてください。この行進バージョンでは、一時的に片足に全体重がかかるため、難易度が高くなります。難しすぎる場合は、上に向かって進んでみてください 標準的なグルートブリッジ 初め。
- 仰向けに寝て、両手を体の横の床に平らにし、手のひらを下に向けます。足を床に置き、かかとはお尻から約10〜12インチのところに置きます。足を床に押し付けながら、腰をブリッジに押し上げます。これが開始位置です。
- 左かかとを床に押し付けたまま、曲げた右膝を右腰が90度の角度になるまで上げます。
- 骨盤が床に向かって下がらないように臀筋を押し、腰が左右に傾かないように注意してください。
- 右脚を床に下げて開始位置に戻り、反対側でも繰り返します。それは1つの担当者です。
- 10回を3セット行います。
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大臀筋のエクササイズ: ドンキーキック
ドンキーキックは四つん這いの臀筋キックバックの 1 つのバージョンで、臀筋を目覚めさせるためにストークスが好む動きです。この臀部のエクササイズは、足首の重み (図のように) を使ってさらにチャレンジすることも、自分の体重だけで行うこともできます。
- 四つん這いになり、手を肩の真下に置き、膝を腰の真下に置きます。ニュートラルな背骨を見つけて、体幹を鍛えましょう。
- 右膝を90度に曲げたまま、脚をゆっくりと後ろに上げます。動きの終わりには、太ももが床と平行になります。背中を平らに保つようにしてください。反らないようにしてください。
- 開始位置に戻りますが、膝が床に触れないようにしてください。それは1つの担当者です。
- 15〜20回繰り返し、反対側でも繰り返します。 3セット行います。
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大臀筋エクササイズ: お辞儀ランジ
お辞儀ランジは、特にウェイトを追加した場合、大臀筋を鍛える効果がありますが、この臀筋エクササイズの自重バージョンだけでもお尻の筋肉を目覚めさせることができます。
- 足を肩幅に開いて立ちます。胸の前で手を組むか、腰に置きます。
- 右脚を体の後ろ、左に踏み出し、太ももを交差させます。ステップを踏みながら、両膝を曲げてランジの姿勢になります。
- 開始位置に戻り、反対側でも繰り返します。それは1つの担当者です。
- 10回を3セット行います。
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大臀筋のエクササイズ: 自重スクワットとサイドキック
このコンボ動作は、(スクワット中に) 下半身全体を動かし、次に中殿筋を刺激して、脚を体から横に引き離します。
- 足を肩幅に開いて立ち始めます。
- 膝を曲げてスクワットの姿勢になり、太ももが床と平行になったところで（または快適なだけ低くなったところで）止まります。
- 脚を押し出して立ち、開始位置に戻ります。次に、臀部の外側を絞りながら、すぐに右脚を横に持ち上げます。
- 足を下げます。それは1つの担当者です。
- 左右交互に 30 回繰り返し、合計 3 セット行います。
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大臀筋のエクササイズ: フォワードランジ
ランジは歩行の動作パターンに最もよく似ているため、非常に機能的な動作であるとのことです。 全米ストレングス＆コンディショニング協会 (NSCA)。そして 研究 フォワード ランジは静止ランジ (別名スプリット スクワット) よりもはるかに臀部をターゲットにしていることを示しています。
- 足を揃えて腰に手を当てて立ち始めます。
- 片足を大きく前に踏み出し、両膝が約90度になるまで腰を下げます。
- 前の膝が第2指と第3指の線上にあること、後ろの膝が床に触れないことを確認してください。
- 前足を押し出して後退し、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 両側を交互に20回繰り返し、合計3セット行います。
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大臀筋エクササイズ: リバースランジ
リバースランジは、臀筋と大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）の両方に最適なエクササイズです。
- 両足を揃えて腰に手を当てて立ちます。
- 片足を後ろに大きく一歩踏み出し、両膝が約90度の角度になるまで腰を下げます。
- 前の膝が第2指と第3指の線上にあること、後ろの膝が床に触れないことを確認してください。
- 前足を押し出して前に進み、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 両側を交互に20回繰り返し、合計3セット行います。
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大臀筋のエクササイズ: ラテラルスクワットウォーク
レジスタンスバンドがない場合は、自分の体重だけでこの臀部のエクササイズを行うことができます。
- まず、膝のすぐ上または下にレジスタンスバンドを置きます。足を腰幅に開いて立ち、バンドの張力を保ちます。半分ほどしゃがみます。
- 右足を右に大きく一歩踏み出すことでエクササイズを開始します。
- バンドの張力を保ちながら、左脚をゆっくりと右脚に近づけます。
- 右に 10 ～ 15 歩歩き続けます。次に、方向を変えて左に 15 ～ 20 歩戻ります。
- それが 1 セットです。合計3セット行います。
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大臀筋エクササイズ: ブルガリアン スプリット スクワット
ブルガリアン スプリット スクワットは、大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋に効果を発揮します。ステップが高くなるほど、前足にかかる体重が増え、より硬くなります。ウェイトを追加して、この臀部のエクササイズをさらに難しくすることもできます。
- まず、つま先または右足の甲を椅子、踏み台、またはベンチの上に後ろに置きます。左足は前に出して、体を下ろしたときに膝がつま先を超えないようにする必要があります。繰り返しを開始する前に、開始位置をテストしてください。
- 左膝を曲げ、体を床に向かって下げます。左太ももが床と平行になるまで、または快適な低さになるまで下げます。右膝が床に触れないようにしてください。
- 一時停止し、左足を押し込んで脚を伸ばし、立ち姿勢に戻ります。それは1つの担当者です。
- 10〜15回繰り返し、反対側も繰り返します。 3セット行います。
Lauren Mazzo は PS のシニア フィットネス エディターでした。彼女は、American Council on Exercise の認定パーソナル トレーナーおよびフィットネス栄養スペシャリストです。 PS に入社する前は、健康、フィットネス、栄養、メンタルヘルス、セックスと人間関係、美容、占星術をカバーする Shape Magazine でライター兼編集者として 6 年間働いていました。
