247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
紹介されている各製品は編集者によって独自に選択されていますが、有料のプロモーションが含まれる場合があります。私たちのリンクを通じて何かを購入すると、私たちは手数料を得ることがあります。製品レビューガイドラインの詳細については、こちらをご覧ください。それは鳥であり、飛行機であり、それはスーパーマンです...人間ではなく、運動です。スーパーマンは素晴らしい、初心者に優しい、 全身運動 これは、お尻の鎖を伸ばして強化すると同時に、姿勢と可動性を改善するのに役立ちます。
「スーパーマンエクササイズを行うと、基本的におしり全体がクリスマスツリーのように光ります」とヘルスコーチ兼パーソナルトレーナーのトミカ・テイラーは言う。 「これは、無視されがちな首からかかとまでの筋肉を鍛える素晴らしい方法で、体の裏側のサポートシステムを強化し、日常の動作における姿勢から力強さまですべてを向上させます。」
スーパーマンエクササイズをワークアウトルーチンに追加する必要がある理由と、効果を最大化するスーパーマンエクササイズの正確な方法については、こちらをご覧ください。
この記事で紹介する専門家
トミカ・テイラー 認定ヘルスコーチおよび認定パーソナルトレーナーです。
ジェス・ジェン・レノックス・キウディオーニ 米国運動評議会 (ACE) の認定パーソナル トレーナーです。
ジーナット・カーン は、全米スポーツ医学アカデミー (NASM) の認定パーソナル トレーナーです。
スーパーマンエクササイズのメリット
正直なところ、スーパーマンは少し間抜けに見えます。次の日には効果を確実に感じることができますが、必ずしもすぐに汗をかくようなエクササイズではありません。しかし、スーパーマンエクササイズのこれらの利点を考慮して寝るのは間違いです。
体幹と背中の強さを高めます
腹筋が体幹にあることは誰もが知っていますが、体幹は肩帯から始まり、骨盤帯まで下がって体の周りを一周していることも知っていましたか?体幹は体の最も中心的な部分であり、すべての動きがそこから流れ出すため、体幹を強く保つことが重要です。
「スーパーマンのエクササイズは、 コアを強化する と背中の筋肉を強化し、日常活動と運動活動の両方に不可欠なサポートを提供します」とテイラー氏は言います。
姿勢が良くなります
背中といえば、私たちは一日の多くの時間を、携帯電話やコンピューターの画面の前で前かがみになって過ごしていますが、スーパーマンのように後鎖をターゲットにしたエクササイズは、悪い姿勢を修正するのに役立ちます。
ちなみに、「お母さんに言われた」という以上に、姿勢を正すには理由があります。テイラー氏は 247CM に対し、適切な姿勢は身体のアライメントを最適化し、機能的パフォーマンスを向上させると語ります。 「正しい姿勢をとることで、より効率的な動きのパターンが生まれ、関節や靭帯へのストレスが軽減され、持続的なエネルギーと活力が促進されます。」直立で整列した姿勢を維持することは、筋骨格系の不快感を防ぎ、全体的な身体的健康を高める上で基本です」と彼女は言います。
体全体に働きかけます
スーパーマンは体幹と背中をターゲットにしていますが、体のあらゆる部分でそれを感じることができます。 「背中と広背筋の筋肉が伸び、肩、臀部、ハムストリングスも活性化します」とパーソナルトレーナーのジェン・レノックス・キウディオーニ氏は言う。一度に複数の筋肉を動かす 1 つの動きは、マルチタスクの最適な形式です。
アクセス可能です
スーパーマンは、あらゆるフィットネスレベルに最適です。 「利点は、自重トレーニングなので器具を必要としないことです」とレノックス・キウディオーニ氏は言います。追加のチャレンジとして抵抗を追加することもできます (たとえば、手首や足首にウェアラブル ウェイトをストラップで固定するなど) が、効果を発揮するために実際に必要なのは自分の体重だけです。また、腰にすでに怪我を負っているなど、特定の症状がある人はこの動きを行う前に医師に相談する必要がありますが、スーパーマンは最終的にはかなり初心者に優しいエクササイズです。
機動性が高まります
認定パーソナルトレーナーのジーナット・カーン氏によると、スーパーマンは背骨の安定化に関わる重要な筋肉をターゲットにすることで可動性を向上させ、リフティング前の完璧な準備運動になるという。
「腰、臀部、ハムストリングスを強化すると、脊椎の安定性と骨盤のアライメントを強化できます。これは、スクワットなどの重量物を持ち上げる際に適切なフォームを維持するために重要です。 デッドリフト 、そしてオーバーヘッドプレスです」と彼女は言います。 「これらの筋肉の強さと安定性を向上させることで、スーパーマンのエクササイズは怪我のリスクを軽減し、大きなリフトでのパフォーマンスを最適化するのに役立ちます。」
スーパーマンエクササイズのやり方
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
- うつ伏せの姿勢でうつぶせになり、腕を頭の上に上げ、脚を長く伸ばします。
- 同時に腕と脚を床から約 6 インチ持ち上げ、視線を下げて鼻のすぐ下の床を見て、背骨が中立の位置に保たれるようにします。
- 背中と臀部を締めて、一番上のところで 3 秒間停止します。
- 筋肉を解放し、開始位置に戻ります。
スーパーマンのエクササイズのバリエーション
スーパーマンにさらに難易度を加えたい場合、これらのオプションはスーパーマンを次のレベルに引き上げるのに役立ちます。
重量を追加する
使用する 軽いハンドウェイト または、このような手首や足首に装着可能なウェイト 247CM 4ポンドの手首/足首の重量 ($30)、抵抗を追加すると、スーパーマンはより挑戦的になります。ただし、ゆっくり始めてください。最初は2〜5ポンドだけを使用してください。可動範囲全体を維持できるはずです。それができない場合は、体重を減らすか、元の体重に戻してください。
247CM 4ポンドの手首/足首の重量 から ウォルマートで $30 $30ラットプルダウンを追加する
上記と同じ位置から始めますが、動きの頂点に達したら、肩甲骨を寄せ、肘を腰の方向に引き寄せてラットプルダウンを行います。次に、腕を開始位置に戻し、体を地面に下ろします。
スーパーマンのエクササイズの修正
筋力を強化するにつれて、強度を調整して強度を下げることもできます。
可動範囲を変更する
肩が凝っている場合、または腕を頭の上に上げるのが難しい場合は、動き全体を通して腕を 90 度の角度で曲げたままにしてください。
交互の脚と腕
体全体を一度に上げるのが難しい場合は、片腕と片足を交互に上げてください。上記と同じように動作を開始し、両腕と両脚を持ち上げるのではなく、右腕と左脚を上げてから床に戻ります。次に、左腕と右足を上げます。すべての繰り返しが完了するまで交互に繰り返します。
ブリタニー・ハモンドは、NASM 認定フィットネス インストラクター、フィットネス ライター、そして熱心な読書家です。 PS に加えて、彼女は Livestrong.com、Well Good、Verywell Fit、Health.com にも貢献しました。彼女は過去 7 年間、グループフィットネスコーチとして働いてきました。
