247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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とはいえ、 ソーシャルメディアの世界 美しく魅力的な中央部を持つことに重点を置くことができますが、強いコアの筋肉を持つことの利点は表面だけではありません。の研究によると、体幹の筋肉は、エクササイズ中に背骨を安定させ、体幹から手足に力を効率的に分散できるようにすることで、パフォーマンスに直接影響を与えることができます。 行動科学 ジャーナル。強い体幹は、バランス、調整、固有受容（体の位置や動きを監視する体の能力）にも影響します。
体幹は複数の筋肉層で構成されています。 「ディープコア」があります。 横腹部 、腰部多裂筋、内腹斜筋、腰方形筋、によると 理学療法科学ジャーナル 。一方、 表面的な核 筋肉には、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腰方形筋外側筋、脊柱起立筋、腸腰筋が含まれます。
これらすべてを強化する方法を見つけるのが頭の痛いようであれば、私たちがお手伝いいたします。この初心者向けの 4 週間のチャレンジは、特にコアの筋肉組織の発達を助けるために、私 (ストレングスとコンディショニングの専門家) によって設計されました。
30 日間コア チャレンジについて
さまざまな自重コアエクササイズを特徴とするこのプログラムには器具は必要ありません。各テクニックの参考として使用できる、わかりやすいヒントと手順を提供しました。
このチャレンジには、週に 2 日の「労働」日が含まれます。各セッションの間に少なくとも 1 日の休息を挟み、連続しない日にこれらを完了するように計画してください。
毎日 4 つの演習を実行するように求められます。これらはスーパーセットとして完了する必要があります。1A と 1B のセットを連続して実行し、3 ～ 4 セット繰り返してから、演習 2A と 2B に進みます。
第 1 週と第 2 週、および第 3 週と第 4 週を構成するエクササイズは繰り返され、第 2 週と第 4 週では、コアに挑戦し続けて筋力を強化するように設計された段階が提供されます。
最後にもう 1 つ注意してください。運動に取り組む道のりは人それぞれ異なります。特に初心者の場合、または休憩後に復帰する場合は、このチャレンジを安全に実行できるかどうかを確認するために、かかりつけ医に相談することをお勧めします。
早速、作業に取り掛かり、コアに挑戦してみましょう。
初心者向けの 4 週間のコア チャレンジ
チャレンジの詳細はこちらでご覧いただけます。各演習の実行方法に関する詳細な説明については、スクロールを続けてください。
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1 週目と 2 週目、1 日目
各スーパーセットを 3 ～ 4 回実行し、各スーパーセットの間に 1 ～ 2 分の休憩を入れます。
スーパーセット 1:
1 A: ショルダータップ
両側で 6 ～ 12 回繰り返します。
1 B: 死んだバグ
両側で 6 ～ 12 回繰り返します。
スーパーセット 2:
2 A: 前腕プランクホールド
20 ～ 60 秒間押し続けます。
2 B: サイドプランクホールド
20 ～ 60 秒間押し続けます。
* 2 週目では、完了する繰り返しの量または保持時間を増やすことを目指します。
1週目と2週目、2日目
各スーパーセットを 3 ～ 4 回実行し、各スーパーセットの間に 1 ～ 2 分の休憩を入れます。
スーパーセット 1:
1A：バードドッグ
20 ～ 60 秒間押し続けます。
1 B: サイドプランクの回転
両側で 6 ～ 12 回繰り返します。
スーパーセット 2:
2 A: シーテッドニータック
両側で 6 ～ 12 回繰り返します。
2 B: ロシアンツイスト
両側で 6 ～ 12 回繰り返します。
* 2 週目では、完了する繰り返しの量または保持時間を増やすことを目指します。
3週目と4週目、1日目
各スーパーセットを 3 ～ 5 回実行し、各スーパーセットの間に 1 ～ 2 分の休憩を入れます。
スーパーセット 1:
1 A: ショルダータップ
両側で 10 ～ 12 回繰り返します。
1 B: 死んだバグ
両側で 10 ～ 12 回繰り返します。
スーパーセット 2:
2 A: 登山家
両側で 10 ～ 12 回繰り返します。
2 B: サイドプランクホールド
30 ～ 60 秒間押し続けます。
* 4 週目では、セット数を 1 ～ 2 減らし、完了する反復数またはホールド時間を増やすことを目指します。
3週目と4週目、2日目
各スーパーセットを 3 ～ 5 回実行し、各スーパーセットの間に 1 ～ 2 分の休憩を入れます。
スーパーセット 1:
1A：バードドッグ or スーパーマン
30〜60秒間実行します。
1 B: サイドプランクの回転 or Lying Trunk Twist
両側で 10 ～ 12 回繰り返します。
スーパーセット 2:
2 A: リバースクランチまたはジャックナイフ
両側で 10 ～ 12 回繰り返します。
2 B: ロシアンツイスト
両側で 10 ～ 12 回繰り返します。
* 4 週目では、セット数を 1 ～ 2 減らし、完了する反復数またはホールド時間を増やすことを目指します。
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ショルダータップ
- まず、腕を伸ばし、腰を水平にして胴体と一直線になるようなハイプランクの姿勢をとります。
- 腰を大きく動かしすぎず、ゆっくりと体重を片側に移し、片方の肩をたたきます。
- 腰を振らずにゆっくりと体を入れ替えて、反対側の肩をたたきます。
注: 疲労すると、腰が天井に向かって上がりすぎたり、床に向かって下がったりするなど、テクニックに影響が出る可能性があります。フォームを崩したいという衝動と闘い、あまり上下に動かさず、腰をニュートラルに保ちます。これが難しすぎると感じる場合は、椅子、ベッドの端、ソファなどの高い面に手を置くことから始めてください。少し高さの低い表面まで腰を下げ、最終的には床からプランクの姿勢でパフォーマンスを行います。
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死んだバグ
- まずは仰向けに寝て、両腕と両脚を天井に向かって伸ばします。
- 腰の下に虫がいて、反対側の腕、手、足を反対方向に伸ばしながら、腰を床に平らに押しつけようとしていると想像してください。
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前腕プランクホールド
- まず、両前腕を床に置きます。後ろのつま先を下に曲げ、腰を床から遠ざけます。腰が天井に向かって高く反ったり、床に向かって過度に下がったりしないように、腰を均等で水平に保つようにしてください。
- 20秒から1分間キープすることを目標に3～4ラウンド撃ちます。全体を通して均一な呼吸を維持する
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サイドプランクホールド
- 肘を肩の真下に合わせ、体から離れすぎないように一直線に保ち、背骨の位置を良好に保ちます。
- 床から押しのけ、20秒から1分ほど3～4ラウンド保ちます。ホールド中は呼吸を忘れないでください。
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バードドッグ
- 四足歩行の姿勢、または手と膝をついた姿勢から始めます。手を肩の下に置き、膝と足を腰幅よりわずかに広く動かします。
- 次に、片手を前に伸ばし、反対の足を後ろに伸ばします。背骨を中立状態に保つようにしてください。つまり、腕や脚を伸ばすときに背中を過度に反らせないようにしてください。
- 状況をコントロールしながら、腕と脚を開始位置に戻します。
- 一貫した吸気と呼気で呼吸することを忘れずに、また、あごを胸に向かって締めたり、首を天井に向かって過度に伸ばしたりせずに、首の中立的な位置を保つようにしてください。
- バードドッグエクササイズを各セット 20 秒から 1 分、合計 3 ～ 4 ラウンド続けて実行します。
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サイドプランクの回転
- まず、片方の前腕を地面に置きます。首の付け根から腰、膝、足首、足まで線を引くことを想像してください。
- 床から離れてサイドプランクの位置に押し込みます。
- 反対側の腕を使って、胸郭の近くに手を下ろし、腕を天井に向かって伸ばします。
- 20秒から1分を合計3から4ラウンド繰り返します。
注意: 横たわった体幹ツイストへの移行を選択する場合は、背中を地面につけた状態から始めてください。軽く息を吸い、体幹を引き締めます。制御された継続的な動きで、両足を揃えたまま、腰を一方の側からもう一方の側にひねります。
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シーテッドニータック
- 座った姿勢から始めて、足を前に伸ばし、手を体の少し後ろ、腰から6インチ以上離れた床に置き、指先を足と同じ方向に向けます。
- フォームをしっかりと保ち、脚を上げ、膝を胸に向かって後ろに押し込みます。背中を丸めすぎたり、首に力を入れすぎたりしないようにしてください。開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
注: この演習には必ずしも追加の器具が必要というわけではありませんが、ベンチにアクセスできる場合は、これを進めるのが良いでしょう。これらは床、ヨガマット、ベンチの端などで行うことができます。
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ロシアンツイスト
- 床に座った姿勢から、かかとを床につけたまま、膝を曲げて足と90度の角度を作ります。胴体は直立ですが、わずかに 45 度の角度で後ろに傾いている必要があります。あごを上げ、胸を張って前に突き出し、両腕を伸ばします。
- コントロールを保ちながら、腕を伸ばした状態で、中央部または体幹を回転させてエクササイズを実行します。ずっとあごを上げたままにし、かかとを下げたままにします。
注: 回転は体幹から行う必要があり、手足を回転させるのではなく、胴体だけを左右に回転させます。動作中に腕や脚を過度に動かしてごまかさないでください。 3 週目と 4 週目でも、この動作をさらに進めていき、最終的にはかかとを一度に数センチメートルまたは 1 インチずつ上げるように取り組んでいきます。
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登山家
- まず、プランクの準備をします。ベースラインとして、両前腕を地面につけた状態でこのエクササイズを実行してみてください。
- 片膝を前に出し、反対側に切り替えます。腰を中立に保ち、左右に過度に振らないようにします。
注: 必要に応じて、前腕プランクのポジショニングを続けます。ただし、これが軽いか快適だと感じる場合は、完全なプランクの姿勢に進むことができます。
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スーパーマン
- 額を床につけてうつ伏せに寝ます。
- 一回の動作で手と足を地面から持ち上げ、天井に向かって伸ばします。
- しばらく停止し、ゆっくりと床上の開始位置に戻ります。
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リバースクランチ
- リバースクランチは、ジムスペースにアクセスできない場合は、床またはヨガマットの上で行うことができます。ただし、近くにウェイトベンチがある場合は、ベンチの端に座り、ベンチに背を向けて横になることから始めます。
- 膝を軽く曲げてベンチの側面を持ち、体を安定させます。
- まず腰を前後に回転させ、次にゆっくりと逆の動作で腰を上げたり下げたりして、ベンチから少し離れるようにします。
- 股関節だけを曲げたり、膝を胸に向かって引き上げるだけで動きを分離したりすることは避けてください。
- 続けて姿勢を低くし、わずかにホバリングして下の地面にほとんど触れたところで、このシーケンスを繰り返します。
注: ジャック ナイフへの進行を選択した場合は、まず膝を曲げて仰向けになり、次に片方の膝を胸に近づけ、片方の膝からもう一方の膝へと交互に動かします。動作中は一貫した呼吸を維持してください。前屈するときに両膝を胸に押し込むこともできます。将来の進歩として、可能であれば、膝をわずかに曲げた状態から、最終的には脚をまっすぐにし始めることができます。
Jade Esmeralda 、MS、CSCS は、保健医療部門のスタッフ ライターです。
