247CM写真 |シャンテ・ヴォーン
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強力な上半身を構築したい場合は、ダンベルアームトレーニングを行って間違いはありません。ダンベルはシンプルで使いやすく、多用途です。適切な重量、厳選されたダンベルアームエクササイズ、そして 一貫したルーチン （トレーナーは週に少なくとも2回の筋力トレーニングセッションを推奨しています）肩、背中、上腕三頭筋、上腕二頭筋の筋肉を鍛えることができます。では、次のトレーニングに追加することを検討すべき効果的な腕の加重エクササイズにはどのようなものがあるでしょうか?私たちは専門家（別名トレーナー）に質問し、上半身を強化するための最高のダンベルエクササイズを 9 つ紹介してくれました。
注意: これらの動きをすべて一度に行うことはお勧めしません (腕はそうしても感謝しません)。代わりに、週に一度の筋力トレーニング ルーチンにいくつかを振りかけて、上半身を鍛えたり、次の腕の日にスパイスを加えたりしましょう。腕に特化したトレーニングを行いたい場合は、上半身のウォームアップから始めて、次にこれらの動きの中から 4 つまたは 5 つを選択して実行します。
必要な道具はダンベル2つだけです。自分にとって適切な挑戦だと感じるウェイトを選択することをお勧めします。初心者の場合は、3 ポンドまたは 5 ポンドから始めて、徐々に増やしていくとよいでしょう。器具を手に入れたら、トレーナーが承認した各ダンベルエクササイズの詳しい手順を読み続けてください。あなたの腕はすぐに震えるでしょう（警告しなかったとは言わないでください）。
この記事で紹介されている専門家:
シェリカ・ホームズ NASM認定パーソナルトレーナーであり、Sherika Fitnessのオーナーです。
カレア・ロンドン 振付師、認定ピラティス インストラクター、そして Equinox の主任インストラクターです。
ケイリー・クロフォード NASM 認定パーソナル トレーナーであり、Row House のトレーニングおよびエクスペリエンス部門の責任者です。
タミ・スミス ACE認定パーソナルトレーナーであり、Fit Healthy Mommaのオーナーです。
レイシー・ストーン ACE認定トレーナーおよびグループフィットネスインストラクターです。
ロジャー・モンテネグロ 、NSCA-CSCSは、パーソナルストレングスコーチであり、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストです。
— Chandler Plante による追加レポート
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ダンベルアームエクササイズ: 腕を横に上げる
NASM認定パーソナルトレーナーのシェリカ・ホームズ氏によると、このダンベルアームエクササイズは、見落とされがちな三角筋外側部（肩の側面の筋肉）をターゲットにしているという。
- 足を腰幅に開いて立ちます。両手にダンベルを持ち、手のひらが後ろを向くようにします。
- コントロールしながら、腕をまっすぐに保ち（ただし、肘を固定しないで）、両手を前に上に上げます。手のひらを下に向けたままにして、腕が床と平行になったら停止します。次に、上げたまま腕を横に広げます。体幹を引き締め、背中を平らに保ちます。
- ゆっくりとウェイトを下げて開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 10～12回を2～3セット試してください。
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ダンベルアームエクササイズ: プランク・ダンベルロー
このエクササイズは上腕三頭筋をターゲットにしていますが、背中の中央部と上部の強さと安定性を高めるのにも役立ちます、とエクイノックスの主任インストラクター、カレア・ロンドン氏は言います。 「このエクササイズは上腕三頭筋をターゲットにしていますが、体内の他のほぼすべての主要な筋肉群を鍛えて強化するという追加の利点も得られます」と彼女はPSに語ります。
- 手と膝をついて肩を手首の真上に、腰を膝の上に置き、ダンベルを両手で地面に対して持ちます。体幹を引き締めて脚を後ろに伸ばし、つま先を下に押し込んで膝を地面から持ち上げ、足を肩幅より広く開きます。これが開始位置です。
- 右のダンベルを地面から持ち上げながら、コアに力を入れ、臀部を締めて、右腰に向かって引っ張ります。右肘が上を向いており、腰が床に対して直角に保たれていることを確認してください。
- コントロールしながら体重を地面に下ろし、体幹と臀部を引き締めます。肩や腰を左右に振らないように注意してください。反対側でも繰り返します。それは1つの担当者です。
- 6～8回を2～3セット試してください。
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ダンベルアームエクササイズ: ダンベルベンチプレス
「このエクササイズは胸を大きくするだけでなく、腕や肩の筋肉も鍛えます」とロウハウスのNASM認定パーソナルトレーナー、ケイリー・クロフォード氏は言う。彼女は、ベンチプレスは筋肉を一緒に働かせるダイナミックな動きであり、上半身全体の強さと協調性を高めるのに役立つと説明しています。
- 平らなトレーニングベンチに片足を両側に置いて座ります。両手にダンベルを 1 つずつ持ち、太ももの上に置き、ベンチに仰向けになります。 (ベンチがない場合は、図のようにバランス ボールを使用するか、足を曲げて床に平らに寝てください。)
- ダンベルを胸の上で肩幅に開き、上腕と前腕の間に90度の角度を作ります。手のひらは前を向いている必要があります。背中をベンチに押し付けて体幹を鍛えます。
- 息を吐きながらダンベルを押し上げ、腕を完全に伸ばしてウェイトが肩の上で止まるようにします。 1 秒間押し続けます。
- 息を吸いながら、コントロールしながらダンベルを胸の横に下げます。それは1つの担当者です。
- 10～12回を2～3セット試してください。
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ダンベルアームエクササイズ: オーバーヘッド上腕三頭筋の伸展
「これは、上腕の後ろにある筋肉である上腕三頭筋を鍛えるのに最適なダンベルエクササイズです」とクロフォード氏は言います。オーバーヘッド上腕三頭筋のエクステンション（座った状態でも立った状態でも）は、「上腕三頭筋の全体性に実際に挑戦する確実な可動範囲を可能にします」と彼女は言いました。
- 両足を腰幅に開いて座るか立って、片方のダンベルの中心を頭の後ろで両手で持ち、肘を曲げて天井に向けます。
- 背中が反らないように体幹に力を入れ、ダンベルを天井に向かってまっすぐ持ち上げて頭の上に持ち上げます。
- 1 秒間保持し、ゆっくりと腕を曲げて頭の後ろの体重を下げます。それは1つの担当者です。
- 8～10回を2～3セット試してください。
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ダンベルアームエクササイズ: ランジ付きカール
ランジを伴うカールはプロの間で人気がありますが、それには十分な理由があります。上腕二頭筋、体幹、臀部などの筋肉を鍛えます。さらに、これはおそらくすでにご存知の 2 つの古典的で効果的なエクササイズを組み合わせたものです。
- 足と膝を少し開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。ダンベルを体の横に置きます。
- 肘を曲げるときは体幹に力を入れて、肩に重りを置きます。
- 腕を床に向かって下げ、左足を左に大きく一歩踏み出して突進します。
- 右側で1回繰り返します。
- 左右交互に突進を30秒間続けます。
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ダンベルアームエクササイズ: 上腕三頭筋キックバック
「これは、上腕三頭筋を鍛えるための私のお気に入りの動きの 1 つです」と、ACE 認定パーソナル トレーナーのタミ スミスは言います。 「日常生活でもトレーニングでも、上腕三頭筋は私たちの動きの多くに不可欠な役割を果たしているので、私はこれらを頻繁に勧めています。」
- 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立ち始めます。
- 腰を約 45 度ヒンジし、膝をわずかに曲げて体幹を引き締めます。肘を90度の角度になるように曲げ、手のひらを向かい合わせます。これが開始位置です。
- 手のひらを内側に向けて腕を後ろに伸ばします。上腕をできるだけ動かさず、脇にしっかりと固定し、肘から動きを開始します。腕が床と平行になったら止まります。
- 上腕三頭筋を引き締め、肘を曲げて開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 10～12回を2～3セット試してください。
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ダンベルアームエクササイズ: シングルアームオーバーヘッドショルダープレス
オーバーヘッド ショルダー プレスは「肩の 3 つの部分すべてに効果があります。三角筋前部、内側部、三角筋後部です」と ACE 認定トレーナーのレイシー ストーン氏は言います。従来のオーバーヘッド ショルダー プレスと同様に、この片腕のバリエーションでは、一度に片側に集中できます。ホームズさんは「多機能だから」と気に入っているという。 「肩の強度を高めるだけでなく、体幹の強度も高めます」、特に前部の体幹と側面に沿った腹斜筋の強度も向上します。
- 足を腰幅に開き、両手にダンベルを持ち、肩の上に置き、手のひらを内側に向けて立ちます。これが開始位置です。
- 左手を所定の位置に保ちながら、右腕をまっすぐに伸ばしてウェイトを真上に押します。トップのところで肘を軽く曲げて、体重が肩に直接かかるようにして、体幹を意識した状態に保ちます。
- 右肘を曲げてダンベルを下げ、開始位置に戻ります。反対側でも繰り返します。それは1つの担当者です。
- 8～10回を2～3セット試してください。
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ダンベルアームエクササイズ: 芝刈り機
複合運動である芝刈り機には多関節の動きが必要で、単純そうに見えますが、背中、腕、肩、体幹など、さまざまな筋肉を鍛えることができます。
- 左手にダンベルを持ち、右手で右腕を握りこぶし（肩の高さくらい）に曲げてスクワットし、体重を床に近づけます。
- 脚をまっすぐに伸ばしながら腹筋を背骨に引き寄せ、左肘を引き上げて体重を胸に当てながら右腕をまっすぐに伸ばします。
- 右腕を収縮させ、膝を曲げてしゃがみ、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- それぞれの側で 10 回ずつ 3 セット完了します。
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ダンベルアームエクササイズ: シングルアームロウ
NSCA-CSCS の Roger Montenegro 氏が推奨するこの動きは、上半身と背中の安定に役立つ筋肉に最適です。
- 足をずらして立ち、右足を前に出し、突進するように曲げます。
- 左手にダンベルを持ち、右手または肘を右太ももの上に置きます。ダンベルが左肩の真下にかかるように左腕を伸ばします。これが開始位置です。
- 体幹を引き締め、肩をリラックスさせた状態で、腕を胴体の近くに保ちながら、ダンベルを左肋骨まで漕ぎます。
- しばらく保持してから、ダンベルを開始位置まで下げます。動作のどの部分でも肩を回転させないように注意してください。それは1つの担当者です。
- 8～10回を2～3セット試してから、側を変えて繰り返します。
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マギー・ライアンはPSのアシスタントエディターでした。長年ランナーでありアスリートであるマギーは、フィットネス、スポーツ、栄養、メンタルヘルスを専門とし、ウェルネス分野のトピックをカバーする 4 年近くの経験があります。
チャンドラー・プランテ（彼女）は、PS の健康とフィットネスのアシスタント編集者です。彼女は 4 年以上のプロのジャーナリズムの経験があり、以前は People 誌の編集アシスタントとして働き、Ladygunn、Millie、Bustle Digital Group に貢献していました。
