247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
私たちはロシア風のひねりを加えた、少々愛憎の関係にあります。彼らが私たちの腹筋にやってくれることは大好きですが、まあ、彼らは燃えますか？腹筋運動をすればすぐにシックスパックを手に入れることはできませんが、ロシアンツイストのやり方を学ぶと、 できる 力を高めながら、あなたを正しい道に導きます。 安定性の向上 、バランス、可動性、による アメリカスポーツフィットネス協会 (ASFA)。エクササイズを最大限に活用するために、ダンベルの有無にかかわらずロシアンツイストを適切に行う方法と、腹筋が十分に鍛えられない理由についてトレーナーに話を聞きました。
ロシアンツイストがすでにルーチンの一部になっている場合でも、より良い結果と最適な燃焼を得るためにフォームを改善できる可能性はまだあります。ツイストはかなりのものですが、 初心者に優しい腹筋運動 , レイチェル・ノーマン NASM 認定パーソナルトレーナーである 氏は、注意すべきよくある間違いがまだいくつかあると述べています。まず、左右にひねるのに勢いではなく、腹筋の力に頼っていることを確認してください。 「腕を振ることは避け、代わりに体幹を鍛えることに重点を置き、ゆっくりと制御された動きを使用してください」とノーマン氏は言います。背骨を保護するために背中をまっすぐに保ち、ひねりすぎないように注意してください。 「常に快適な可動範囲を目指してください。」
この記事で紹介する専門家
レイチェル・ノーマン NASM認定パーソナルトレーナーです。
ロシアンツイストの利点と効果的な筋肉
ロシア風のひねりによるあらゆる利点を考慮すると、苦労する価値は十分にあります。ロシアンツイストを正しく行うと、腹斜筋（腹筋側部）、肩、腰などの体幹と背中のいくつかの筋肉が強化され、姿勢や潜在的な腰痛の改善に役立ちます。ロシアンツイストのような回転運動も可動性と調整力の向上につながります。 腹横筋を動かす (ディープコア) バランスを良くするために .
ロシアンツイストの利点と、追加の課題のための重み付けされたバリエーションについて詳しく学びましょう。
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
ロシアンツイストのやり方
ロシアンツイストのやり方を学ぶのに道具は必要ありません。自宅で快適にノーマンのヒントに従ってください。または、ジムでの次の腹筋トレーニングにこれを追加してください。
- 膝を曲げて足をお尻から離して座ります。ノーマン氏は、足を地面に完全に平らにするか、床から数インチ浮かせた状態から始めることを推奨しています。
- (写真のように) 両手を組み、勢いを使わずに体幹をしっかりと締めながらねじり始めます。 「動きは制御される必要がある。スムーズかつ意図的に左右に回転するのです」とノーマンは言い、自分の呼吸について考えるよう勧めます。 「息を吐きながら横にひねり、息を吸いながら中心に戻ります。」両側を回転して中央に戻ると、1 回の繰り返しが完了します。
- 16 回転してセットを完了します。
ロシアンツイストのメリット
体幹と背中の強度を高めることに加えて、ロシアンツイストには機能的な利点がたくさんあります。腰痛を軽減し、姿勢、バランス、さらには回転運動性を改善することができます。 「また、多用途で衝撃が少なく、自宅やジムでも使いやすいです」とノーマン氏は指摘します。あなたのワークアウトにロシア風のアレンジを加えて、その違いをご自身で確認してください。
ロシアンツイストはどの筋肉に効くの？
「ロシアンツイストは腰と腰の筋肉と連動して、より力強く体を回転させることができます」とノーマン氏は言います。腹直筋は主にロシアンツイストによって強化され、腰椎と連動して体をねじることができます。脊柱起立筋と呼ばれる腰下部の筋肉は体を安定させるのに役立ち、腹横筋 (別名深層体幹) が体のバランスを保ちます。内腹斜筋と外腹斜筋も深く関与しており、背筋と連動して回転を助けます。
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
ロシアンツイストのやり方 With Dumbbells
腹筋トレーニングをワンランクアップしたいなら、ウェイトロシアンツイストが最適です。同じロシアの基本的なツイスト フォームを使用して、ノーマンはダンベルをミックスに追加する方法を説明します。
- 適切な挑戦的な重量を選択してください。 (どこから始めればよいかわからない場合は、適切な重量を選択するためのガイドを参照してください。)
- ダンベルを胸の近くで両手で持ちます。
- 腹筋を締めて筋肉を動かし、息を吐きながら胴体を片側に回転させ、息を吸いながら中心に戻ります。ノーマン氏は、肘を曲げたままにし、回転するときにダンベルが床に触れるようにするが、可動範囲を超えないようにすると言います。 「痛みを感じながら仕事をしないでください。立ち止まって自分のフォームを見直してください。』トレーニングが中級者または上級者であれば、加重ロシアンツイストを週に 3 回行うことができますが、怪我を防ぐために体に注意し、十分な回復時間を確保してください。
- 両側を回転させたら、1 回の繰り返しが完了します。国際スポーツ科学協会 (ISSA) は、セットを完了するために 10 回転することを推奨しています。
チャンドラー・プランテは、247CM Health のアシスタントエディターです。
