247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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筋力トレーニングは楽しいものでなければなりません。しかし、多くの場合、特に始めたばかりの場合、それは恐ろしいと感じます。ウェイトリフティングをもっと頻繁に始めたいが、どこから始めればよいかわからないという場合は、当社がサポートします。私たちは、ワークアウトの計画と計画から当て推量を排除する、この 1 週間の初心者向けウェイトリフティング ルーチンを作成しました。そうすれば、自宅でもジムでも、自信を持ってウェイトリフティングに取り組むことができます。
この重量挙げトレーニング プランを完了するには、中量のダンベル、ミニ レジスタンス バンド、トレーニング マットが必要です。適切な重量の選択にサポートが必要な場合は、このガイドを参照してください。また、FWIW では、この重量挙げプランは初心者向けに設計されていますが、熟練したリフターであっても、簡単にスケールアップしたり、元の重量挙げに戻ったりすることができます。
注意: このプランはウェイトリフティングに特化していますが、有酸素運動も含まれています。結局のところ、有酸素運動を行うことは、心臓の健康状態の改善、睡眠の質の向上、認知力の向上など、運動によって健康を促進する多くの利点をもたらすため、重要です。 アメリカ心臓協会 .
この初心者向けのウェイトリフティング ワークアウト プランから毎日のワークアウトを実行する方法の説明と、それぞれを自分に合わせてカスタマイズするためのヒントが表示されます。 (筋肉痛を避けるために、毎回のトレーニング前にウォームアップし、トレーニング後にクールダウンすることも忘れないでください。)
ワークアウトの結果を見るには、継続する必要があるため、このプログラムを 4 週間続けることをお勧めします。その後、重量を増やしたり、より厳しい動きに段階的に挑戦したりして、自分自身に挑戦し続けることができます。
— Lauren Mazzo、Angelica Wilson、Mirel Zaman による追加レポート
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初心者向けウェイトリフティング ルーティン 1 日目: 脚と体幹
脚
この初心者向けのウェイトリフティング ルーチンは、下半身と体幹のトレーニングから始めます。先に進む前に、各エクササイズに指定されたセットと繰り返しを完了してください。時間をかけてフォームに集中してください。初心者の場合は、該当する場合は自分の体重を使用するか、5 ～ 10 ポンドのダンベルを使用してください。より上級の場合は、最後の 3 回の繰り返しで挑戦できる重量を選択してください。
- グルートブリッジ : 10回×2セット
- 床またはマットの上に横になります。
- 両足を床に置き、膝を曲げ、腰幅に開きます。
- 両手を腰の横の床に置き、手のひらを下に向けます。
- おへそを背骨のほうに引いて体幹を鍛えます。
- 足と手に力を入れながら腰を持ち上げます。
- 1 回繰り返し、ゆっくりと腰を下げます。
- ラテラルバンドウォーク (図示): 10 回を 2 セット
- 足首のすぐ上のすねの周りにミニ抵抗バンドを置きます。
- 足を腰の下に置いて立ちます。
- バンドをピンと張った状態で、右に 2 歩（カニのように）進みます。
- 次に、左に 2 歩を 1 回繰り返します。
- 足を腰より少し広めにして立ちます。
- ダンベルを肩のラインに沿って持ち上げます（ハンマーカールのトップを想像してください）。
- おへそを背骨のほうに引いて、体幹を鍛えましょう。
- 背筋を長く保ち、椅子に座るときと同じように後ろに座り始めます。
- 腰が膝の高さくらいになったら、立ち上がって 1 回繰り返します。
- 両足を揃えて直立し、10ポンドのダンベルを脇に置きます。
- 左脚をコントロールしながら一歩踏み出し、両膝を 90 度の角度に曲げて腰を床に向かって下げます。後ろの膝は地面に接触しないように向け、前の膝は足首の真上にある必要があります。
- 左かかとを地面に押し込み、右足で押し出して右脚を前に出し、コントロールをしながら反対側のランジに踏み込み、1回繰り返します。
- 机の上で手を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。
- おへそを背骨のほうに引いて、体幹を鍛えましょう。
- 足をヒッププランクに戻します。
- 30秒間繰り返して保持します。
- シザーキック ：30秒
- 仰向けに寝て、足を地面から2〜3インチ浮かせます。
- 手を体の横の床に置くか、腰の下に置き、サポートを強化します。
- 右足首を左足首の上に交差させ、次に左足首を右足首の上に交差させます。これを 1 回繰り返します。
- 登山家 ：30秒
- ハイプランクから始めます。
- 右膝を右肘のほうに引き寄せます。
- ハイプランクに戻ります。
- 次に、左膝を左肘のほうに引き寄せます。
- ハイプランクに戻り、1回繰り返します。
- ハイプランクから始めます。 (If your lower back feels unsupported, lower onto your knees.)
- 胸が地面に軽く触れるまで上体を下げます。
- ハイプランクに戻って1回繰り返します。
- 両手にダンベルを1つずつ持って横になります。
- 肘を肩と一直線に置き、ダンベルを天井に向かって上向きに置き、腕をサボテンにします。
- 足を膝の下に腰幅の幅に置きます。
- 腰を地面に平らに保ちます。
- ダンベルを天井に向かって押し、胸の上で軽くたたきます。
- 腕を地面に戻して 1 回繰り返します。
- ダンベルを両手と両足に肩より広めに持ち、ハイプランクから始めます。 （腰がサポートされていないと感じる場合は、膝の上に置いてください。）
- 体幹を鍛えたまま、ダンベルを胸と一直線になるまで肘を後ろに引きます。
- コントロールしながらダンベルを元に戻します。
- 反対側でもこれを繰り返して、1 回の繰り返しを完了します。
- 足を腰の下に置いて立ちます。
- 手のひらを外側に向けてダンベルを両手に 1 つずつ持ちます。
- 体幹を鍛えたまま、手のひらが肩に向かうまで肘を曲げます。
- 1 回繰り返して開始位置に到達するまで、アクションを逆にします。
- 20 分間のステアマスター ワークアウト
- YouTube サイクリング ワークアウト
- あらゆるレベル向けのトレッドミルワークアウト
- ハイプランクから始めます。
- 右膝を右肘のほうに引き寄せます。
- ハイプランクに戻ります。
- 次に、左膝を左肘のほうに引き寄せます。
- ハイプランクに戻り、1回繰り返します。
- ニードライブ付きリバースランジ : 各脚で 12 回繰り返します
- 足を揃えて立ちます。
- 左足をコントロールしながら後方に突進（または大きく一歩）踏み出します。
- 左足で後ろに突き出しながら、左腕を前に動かしてバランスを保ちます。
- 右太もも（前脚）が床と平行になり、右膝が足首の真上に来るように腰を下げます。
- 左膝を90度の角度で曲げ、床の方向を向くようにします。左かかとを持ち上げる必要があります。
- 地面から左膝を上げ、左脚を90度の角度で持ち上げて直立姿勢になります。同時に右腕を上げてバランスを保ちます。 (ランジからニードライブを行うのが難しすぎる場合は、左足を踏み込んで右足と合わせ、左膝を上げます。)
- これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 足を腰の幅に開いて立ち始めます。
- 空中に飛び上がり、プランクの姿勢に下がります。
- すぐに足を元の位置に戻し、しゃがんだ姿勢になります。
- ここから空中に飛び上がり、膝を肘に近づけます。
- 1 回の繰り返しで足からそっと着地します。
- 足を腰より少し広めにして立ちます。
- 両手にダンベルを 1 つずつ持ち、手のひらを腰の横に向けます。
- おへそを背骨のほうに引いて、体幹を鍛えましょう。
- 左足を約 3 フィート後ろに下げます。重りを天井まで押し上げます。
- 膝を約90度まで曲げながら体重を肩に下ろします。
- 両脚をまっすぐに伸ばしてウェイトを天井に向かって押し戻します。
- 初心者モビリティトレーニング
コア
次の演習を 2 セット完了してください。各セットの間に 1 分間の休憩を取ります。
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初心者向け重量挙げルーティン 2 日目: 腕
先に進む前に、各エクササイズに指定されたセットと繰り返しを完了してください。時間をかけてフォームに集中してください。ぜひ重さに挑戦してみてください。
初心者向けウェイトリフティング ルーチン 3 日目: 有酸素運動
We told you there'd be cardio in this weightlifting workout plan! Complete one of the following workouts, or do another 30-minute cardio workout of your choice, whether it's a cycling class, hike, run, etc. HIIT is fine too, but it should be cardio-focused, not strength.
初心者向けウェイトリフティング ルーチン 4 日目: ストレッチと回復
この 1 週間のウェイトリフティング ワークアウト プランの半分が完了し、回復の時期が来ました。 10分間フォームローリングをしたり、腰や股関節の緊張をほぐすためにこれらの動きを試してみたりしてください。痛みを感じている場合は、エプソムソルトのお風呂に入りましょう（入浴中と入浴後は必ず水分補給をしてください）。
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初心者向けウェイトリフティング ルーチン 5 日目: トータルボディ コンディショニング
この初心者向けウェイトリフティング ワークアウト プランの次は、全身サーキット ワークアウトです。いくつか組み込まれています 複合演習 と有酸素運動を組み合わせて、両方のタイプのトレーニングを最大限に活用できます。
以下の回路を3～4セット行います。各エクササイズの間にはほとんど休憩を取らず、セット間には 3 分間の休憩を取ります。初心者の場合は、該当する場合は自分の体重を使用するか、7.5 ～ 10 ポンドのダンベルを使用してください。より上級の場合は、最後の 3 回の繰り返しで挑戦できる重量を選択してください。
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初心者向けウェイトリフティング ルーティン 6 日目: ヨガまたはモビリティ
今日はストレッチをしたり、可動性を高めたりしてみましょう。以下のトレーニングのいずれかを試してください。
初心者向けウェイトリフティング ルーティン 7 日目: 休息
はい、そうです。この重量挙げワークアウト プランの 1 日は休息日ですが、これには正当な理由があります。あなたは一週間ずっと仕事をしてきたので、今日は休んで来週に備えましょう。トレーニングは必要ありません。代わりに、散歩に出かけたり、友達と遊んだり、自分が幸せになれることを何でもしてください。
タマラ・プリジットは、247CM Fitness の副編集者でした。彼女は NASM 認定のパーソナル トレーナーであり、プレシジョン ニュートリション レベル 1 のコーチであり、ディビジョン 1 の全米短距離選手でもありました。
Lauren Mazzo は PS のシニア フィットネス エディターでした。彼女は、American Council on Exercise の認定パーソナル トレーナーおよびフィットネス栄養スペシャリストです。 PS に入社する前は、健康、フィットネス、栄養、メンタルヘルス、セックスと人間関係、美容、占星術をカバーする Shape Magazine でライター兼編集者として 6 年間働いていました。
アンジェリカ・ウィルソンは、PS の元アソシエイト フィットネス エディターです。彼女は背が高く、プラスサイズのヨガインストラクターで、2009 年から K-POP ファンです。彼女は自分に喜びをもたらすものを共有することを楽しんでおり、他の人も彼女の興味に喜びを感じられる可能性があります。
ミレル・ザマンはPSのウェルネスディレクターです。彼女は健康とウェルネスの分野で 15 年近く仕事をしており、フィットネス、一般的な健康、メンタルヘルス、人間関係とセックス、食べ物と栄養、占星術、精神性、家族と子育て、文化、ニュースに関する記事の執筆と編集を行ってきました。
