ジムの有酸素運動器具に関して言えば、通常、トレッドミルやエリプティカルが何列にも用意されており、エアロバイクやリカンベントバイクも数台、運が良ければ漕ぎ手も 1 台か 2 台用意されています。しかし、部屋にある古典的な (そしておそらく最大の) ツールの 1 つ、つまり、人気のあるブランド名について話している場合は、ステア クライマー、または StairMaster を無視したくないでしょう。 (簡単なメモ: この記事では、ステア クライマーとステアマスターを使用して、階段を移動する装置 (ステア ミルとも呼ばれます) を指します。これは、登る動作で移動するときに同じペダルに足を乗せ続けるツールについては説明しません。)
どこまでも続く動く階段は退屈な運動方法のように思えるかもしれませんが、屋内でのハイキングのようなものだと考えてください。持久力と心拍数の向上、脚と臀部の強化、安定性の向上など、同様の素晴らしい利点を多く得ることができます。さらに、設定するペースから歩幅まで、ステア クライマー マシンの使い方を創造的にすることができます。ここでは、ステア クライマーが注目に値する理由を詳しく学び、さらにこの機器の機能を示す楽しいステア クライマー ワークアウトを体験してください。
ステアクライマーマシンはどの筋肉を鍛えますか?
ステア クライマーは下半身全体を照らし、体幹を鍛えます。具体的には、マシンを使用すると、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎを活性化できます。動くステップに足をどのように置くかによって、下半身の大きな筋肉のどれが最も多く消耗するかが変わります。たとえば、完全に平らな足で踏み込むと臀筋が鍛えられ、足の指の付け根でステップを踏むと大腿四頭筋とふくらはぎが鍛えられます。
一度に 2 つのステップを実行してみてください。これも、臀筋とハムストリングの働きを最大限に高めるための優れた選択肢です。横に向きを変え（回転するときに手すりに注意してください）、横方向にステップアップして、お尻と太ももの側面にある中臀筋と外転筋をターゲットにします。または、脚を交差させながら登ってみてください。 内転筋、つまり太ももの内側を活性化する 、各ステップごとに。
ステアクライマートレーニングのメリット
心臓血管の健康状態を改善します。
ジムなどで階段を登ると、心拍数が急激に上がります。従来の有酸素トレーニングであれ、力仕事であれ、心臓を鼓動させる有酸素トレーニングは、心臓の健康を改善するだけでなく、次のような特定の病気のリスクを軽減することもできます。 糖尿病 、 そして 血圧を下げる 。この利点を最大限に活用するには、ステアクライマー トレーニング中に腕を上げたり、ペースを上げたり、ペアで階段を上がったりしてください。
ジョイントフレンドリーです。
ステアクライマーは、歩幅ごとに関節に繰り返し圧力をかけるトレッドミルや屋外でのランニングに比べ、衝撃が少ない優れた有酸素運動です。ランニングや重量挙げなどの負荷の高いトレーニングには、骨が強くなるなどの利点がありますが、怪我やオーバートレーニングのリスクを軽減するには、トレーニング方法のバランスをとることが重要です。
機能的な動きです。
ファンクショナル フィットネスとは、日常生活の活動を模倣したエクササイズを活用することです。ステア クライマーはその好例です。一日に何段の階段に遭遇するかを考えてみましょう。バランスと心肺機能の向上を目的としたトレーニングを行うと、次にエレベーターではなく階段を選択したときに風にさらされることが少なくなり、年齢を重ねても転倒を防ぐ自分の能力に自信が持てるようになります。
コーディネーションを向上させます。
コアエンゲージメントのおかげで、ステアクライマーを使用すると、バランスと調整力が鍛えられます。ペースを上げ、手すりのグリップを緩め（または完全に握力を失い）、横方向または回転方向のステップを選択すると、バランスを良くするために必要な小さな安定化筋肉がさらに動員されます。たとえば、お尻の外側にある中殿筋は、股関節を外旋させる役割を果たしているため、これを強く保つことで、直立状態を維持したり、回転するときにコントロールしたりすることができます。
ステアクライマーは有酸素運動に適していますか?
はい、ステア クライマーは、平坦なウォーキングやトレッドミルでのランニングに代わる、衝撃が少なく強度の高い優れた有酸素運動器具です。階段昇降機の速度設定を使用して、自分と心拍数がどれくらいの速さで登れるかを確認します。
トレッドミルやエアロバイクと同様に、ステアクライマーは、持久力を鍛える定常状態の有酸素運動や、無酸素性出力 (エネルギーを素早く利用する体の能力) に挑戦し、短時間で主要カロリーを消費するために、低速、中速、高速のテンポを素早く切り替えるインターバル有酸素運動に最適です。
ステアクライマートレーニングを最大限に活用するためのヒント
マシンと時間を最大限に活用するために、ステア クライマーを使用する際に留意すべき重要な点がいくつかあります。
手すりの上にかがまないでください。
良い姿勢を維持すると、手すりに体重がかかりすぎて脚や体幹にかかる負担が軽減されるのを避けることができます。直立姿勢を保つと、足が階段にどのように着地するかにも注意することができます。臀筋を鍛えたい場合は、ステップの端からぶら下がるのではなく、リリースするときにかかとを押し込むとよいでしょう。
混ぜ合わせてください。
目的地のない移動階段を同じ速度と歩き方で上るのは単調になる可能性がありますが、階段を登るトレーニングは退屈である必要はありません。ペース、足の位置、休憩時間を調整して、ワークアウト中ずっと心と体を集中させましょう。
計画を立ててお越しください。
最も善意に基づいたワークアウトでも、計画がなければ失敗する可能性があります。だからといって、ステア クライマーを使用する前にパーソナル トレーナーに相談する必要があるというわけではありません (ただし、ジムのプロに相談でき、マシンにまったく慣れていない場合でも、問題はありません!) が、少なくともワークアウトの枠組みを持っていれば、より良い結果が得られるという意味です。まず、どのくらいの時間運動したいか、このセッションの目標、運動中や運動後にどのように感じたいかを自分に問いかけてください。
どこから始めればよいかわかりませんか?多くのステア クライマー マシンには、設定された距離や時間で登るトレーニングや、カロリー消費などの特定の目標に向けて設計されたトレーニングなど、あらかじめ設定されたトレーニングが用意されています。有酸素運動と筋力トレーニングの両方に最適な、以下の階段登りトレーニングもチェックしてください。
ステアクライマーはどのくらいの時間使用する必要がありますか?
階段のぼりにどれくらいの時間を費やすべきかについて、正しい答えも間違った答えもありません。ワークアウトを始める前に、そのトレーニング セッションの目標について考えてください。持久力とスタミナがあなたの使命である場合は、30 分間の中程度のペースの登山を選択してください。筋力トレーニングの前にウォーミングアップをしたい場合は、5 分間、徐々にスピードを上げていくトレーニングを試してください。臀筋と脚の筋力を強化したい場合は、ゆっくりとしたペースで足の位置を変えて筋肉を最大限に活用する 15 分間のトレーニングを検討してください。
20 分間の筋力強化と有酸素運動の階段登りトレーニング
このワークアウト全体を通じて、RPE (自覚的運動速度、自己識別) の 0 ～ 10 スケールを使用して、各セグメントでの努力の速度と難易度を測定します。
写真イラスト：ケイラ・ゴンザレス
Alyssa Sparacino は、ACE 認定パーソナル トレーナーであり、フィットネス、健康、ウェルネスに重点を置く編集者兼ライターです。彼女は Shape の編集ディレクターであり、彼女の作品は Health、Fortune、What to Expect、Well Good、Real Simple、Travel Leisure、Chewy などでも出版されています。
