247CM写真 |シャンテ・ヴォーン
247CM写真 |シャンテ・ヴォーン
平均的な週の計画を立てる 下半身のトレーニング 、そして、臀部を激しいヒップスラストやスクワットで治療することに決めるかもしれません。ハムストリングスを活性化するために「おはよう」の挨拶を加えたり、大腿四頭筋を鍛えるためにランジやレッグエクステンションを加えたりすることもできます。しかし、あなたは太ももの内側のエクササイズをそれほど事前に考えていないかもしれません。
太ももの内側は、恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、薄筋、外閉鎖筋で構成されています。これらの筋肉は総称して股関節内転筋として知られており、脚を内転させる（脚を体の正中線に向かって動かす）ために連携して働きます。左右に動いたり、プライオメトリクスなどの強力な動きをしたりしているときはいつでも、これらの筋肉は活性化しているといいます。 ケターニャ・ヘンダーソン 、NASM認定パーソナルトレーナー、600時間の包括的なピラティスインストラクター、そして KKRU 。したがって、太ももの内側を鍛える最良のエクササイズは、このグループの筋肉をターゲットにすることになります。
内転筋も役立ちます 膝を安定させる そして、ひいてはすべての関節の適切な配置をサポートするとヘンダーソン氏は言います。太ももの内側の筋肉が十分に強くないと、たとえば膝が内側に陥没し始め、足首や骨盤の位置が変わるドミノ効果につながる可能性があると彼女は言います。 「足首、ふくらはぎ、膝、膝周りの筋肉、内腿、外腿、臀部、これらすべてが機能的に連携する必要があります」とヘンダーソン氏は言います。 「なぜなら、これらのビルディングブロックの1つが落ちると、建物はその側に向かって崩壊し始めるからです。」内転筋も弱いです 危険因子 筋肉の緊張を防ぐため、太ももの内側のトレーニングが必要です。
念のために言っておきますが、体の特定の部分を「スポットトーン」することは不可能です。これは、ACE認定パーソナルトレーナーである私がよく耳にする誤解です。特定の筋肉グループを強化するには、単一の関節を使用し、主に 1 つの筋肉グループに依存する動きであるアイソレーション エクササイズを使用できます。ただし、パフォーマンスを継続した場合に最大のメリットが得られます。 複合演習 — 複数の関節と筋肉群がすべて一斉に機能する動き — 単独動作と合わせて。
つまり、スクワット、デッドリフト、ヒップスラスト、グッドモーニング、ランジ、 いくつかの 太ももの内側を鍛えるエクササイズでバランスの取れた体を作ります。次の下半身の日は、ここで紹介するヘンダーソンのお気に入りの太ももの内側のエクササイズをいくつか試してみてください。その多くは、他の筋肉群も強化する複合的な動きです。
この記事で紹介する専門家
ケターニャ・ヘンダーソン は、NASM による認定パーソナル トレーナーであり、600 時間の包括的なピラティス インストラクターであり、 KKRU .
247CM写真 |シャンテ・ヴォーン
交互サイドランジ
内転筋を最も効果的に鍛えるには、この内ももの複合エクササイズを実践する際に、ランジから押し上げるときに大きなビーチボールを脚の間に挟むことを想像してください、とヘンダーソン氏は提案します。衝撃の少ないバリエーションの場合は、横に踏み出さずに動きを実行します。足を大きく広げて立ち、体重を片側に移し、ランジの姿勢で腰を下ろします。
- 足を腰幅に開き、つま先を前に向け、肩を後ろに倒し、手を胸の前で握ります。まるで誰かが腹部を殴りつけようとしているかのように体を引き締めて、体幹を鍛えましょう。
- 息を吸いながら、左に大きく一歩踏み出します。右足をまっすぐにして右足を床につけたまま、体重を左足に移します。次に、腰を後ろに沈め（椅子に深く腰掛けることを想像してください）、快適な範囲までランジを下げます。胸を張って背中を平らにし、視線を前に向けてください。
- 息を吐きながら、左足の四隅をすべて押してランジから立ち上がってから、左足を後ろに踏み出して右足と合わせます。
- 右側でも繰り返します。
両側で10〜12回繰り返し、交互に行います。
247CM写真 |シャンテ・ヴォーン
サイドキック付きカーツィランジ
内転筋を活性化するために、お辞儀しながらランジに戻りながら、太ももの間に本を挟むことを想像してみてください、とヘンダーソン氏は言います。ボーナス: この動きは、側面へのキックを追加することで、股関節外転筋 (太ももとお尻の外側の筋肉、具体的には中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋) もターゲットにします。
- 足を腰幅に開き、つま先を前に向け、肩を後ろに倒し、手を腰に当てて立ちます。まるで誰かが腹部を殴りつけようとしているかのように体を引き締めて、体幹を鍛えましょう。
- 息を吸いながら、右足を後ろに踏み出し、右足が左腰と一直線になるか、左腰のすぐ外側になるまで、左足の後ろで交差させます。両足は前を向いている必要があります。
- 息を吐きながら、左足の四隅をすべて押してランジから立ち上がります。右足の交差を解いて左足の横に置きます。
- 右足を床に置かずに、右足が地面から約6インチの高さになるまで右足を右側に持ち上げます。腰を安定させ、前の壁に対して直角に保ちます。
- ゆっくりと右足を下げて左足と合わせ、立ち位置に戻ります。
10 ～ 12 回繰り返してから、反対側のステップを繰り返します。
247CM写真 |シャンテ・ヴォーン
ウォーキングランジ
ウォーキングランジ中に太ももの内側に力を入れるには、「小さなスペースの中に膝を入れていると想像してください」とヘンダーソン氏は言います。 「内側の壁は内腿、外側の壁は外腿です。」膝の位置を保つために、お互いに抱き合うようにしています。」スケールダウンするには、すぐに次のレップに入るのではなく、フォワードランジを試してから立った状態に戻ります。
- 足を腰幅に開き、つま先を前に向け、肩を後ろに下げて立ちます。適度な重さのダンベルを両手で体の脇に持ちます。まるで誰かが腹部を殴りつけようとしているかのように体を引き締めて、体幹を鍛えましょう。
- 息を吸いながら、左脚を前に出し、左膝を約90度の角度に曲げ、体を床に向かって下げます。同時に右脚を約90度まで曲げる必要があります。胸を上げて体幹を引き締め、左膝と左足首を重ねた状態を保つようにしてください。
- 息を吐きながら、左足の四隅をすべて押してランジから立ち上がり、右足を左足と合わせ、右足のつま先を地面に置き、右かかとを上げたままにします。
- 息を吸いながら、右脚を前に出し、右膝を約 90 度の角度に曲げ、体を床に向かって下げます。同時に左脚を約90度まで曲げる必要があります。胸を上げて体幹を引き締め、右膝と右足首を重ねた状態を保つようにしてください。
- 息を吐きながら、右足の四隅をすべて押してランジから立ち上がって前に歩き、左足を右足と合わせ、左足のつま先を地面に置き、左かかとを上げたままにします。それは1つの担当者です。
10〜12回繰り返します。
247CM写真 |シャンテ・ヴォーン
スライダーランジ
以下に示すスライダーを使った古典的なリバース ランジは、太ももの内側の筋肉を確実に鍛えます。しかし、さらに挑戦したい場合は、スライダーを使用して横方向の突進を行ってください。内転筋を使って積極的にスライダーの足を最初の位置に戻す必要がある、とヘンダーソンは言います。
- 足を腰幅に開き、つま先を前に向け、肩を後ろに倒し、手を胸の前で握ります。右足をスライダーに置き、つま先だけが触れるようにかかとを持ち上げます。まるで誰かが腹部を殴りつけようとしているかのように体を引き締めて、体幹を鍛えましょう。
- 息を吸いながら、右足を後ろにスライドさせ、左膝を約90度の角度に曲げ、体を床に向かって下げます。右脚は同時に、快適な範囲で後方に伸ばす必要があります。胸を上げて体幹を引き締め、左膝と左足首を重ねた状態を保つようにしてください。
- 息を吐きながら、左足の四隅をすべて押してランジから立ち上がり、右足を前にスライドさせて左足と合わせます。それは1つの担当者です。
10〜12回繰り返します。 Switch sides; repeat.
247CM写真 |シャンテ・ヴォーン
スクワットジャンプ
ヘンダーソン氏によると、天井に向かって跳ぶときにかかとを引き寄せることに集中すると、スクワットジャンプは太ももの内側を鍛える難しい運動になるという。
- 足を肩幅に開き、つま先を前に向け、肩を後ろに下げ、手を胸の前で握ります。まるで誰かが腹部を殴りつけようとしているかのように体を引き締めて、体幹を鍛えましょう。
- 息を吸いながら、腰に深く座り、膝が約 90 度の角度を形成するか、太ももが床と平行になるまで膝を曲げて体を下げます。胸を上げ、体幹を引き締め、背中を平らに保ちます。膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。
- しゃがんだ姿勢で息を吐きながら、かかとを素早く押し込んで天井に向かって爆発的にジャンプし、同時に両手をポケットに向かって下げます。かかとを引き寄せて太ももの内側を活性化することを考えてください。
- 柔らかく着地し、すぐにスクワットをして次のレップを開始します。
10〜12回繰り返します。
247CM写真 |シャンテ・ヴォーン
相撲スクワット
ヘンダーソン氏によると、相撲スクワットから体を押し上げるときに、実際には動かさずにかかとを合わせて動かすことを想像して、太ももの内側の筋肉をさらに活性化させましょう。
- 足を肩幅より広く開き、つま先をわずかに外側に向け、肩を後ろに下げて立ちます。ダンベルを両手に持ち、各ウェイトの一端を肩に置きます。まるで誰かが腹部を殴りつけようとしているかのように体を引き締めて、体幹を鍛えましょう。
- 息を吸いながら、腰に深く座り、膝が約 90 度の角度を形成するか、太ももが床と平行になるまで膝を曲げて体を下げます。胸を上げ、体幹を引き締め、背中を平らに保ちます。膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。
- 息を吐きながら足の四隅を押して立ち姿勢に戻ります。
10〜12回繰り返します。
247CM写真 |シャンテ・ヴォーン
ステップアップ
ヘンダーソン氏は、ウォーキングランジを習得したら、ステップアップは素晴らしい進歩だと言います。さらに、アパートの階段を上ったり、ハイキングで急な坂を登ったりするなど、現実の状況を再現します。低いステップまたはベンチから始めて、進歩するにつれて徐々に高さを上げてください。
- 足を腰幅に開き、つま先を前に向け、肩を後ろに倒し、手を体の横に置き、ベンチに向かって立ちます。まるで誰かが腹部を殴りつけようとしているかのように体を引き締めて、体幹を鍛えましょう。
- 息を吸いながら、右足をベンチに踏み込み、足全体がベンチの表面に載っていることを確認します。左肘を曲げて左手を体の前で胸の高さまで上げます。
- 息を吐きながら、右足を押し込んで右脚を伸ばし、左足を上げて右足をベンチに置きます。同時に、右肘を曲げて右手を胸に向けて上げ、左腕を伸ばして左手を脇に向けます。
- 息を吸いながら、動きを逆にして、左足を床に戻し、次に右足を踏み出します。右手を後ろに下げ、左手を胸に向かって上げます。
片側ごとに10〜12回繰り返し、両側を交互に行います。
247CM写真 |シャンテ・ヴォーン
レッグリフト
この古典的な体幹の動きは、太ももの内側のエクササイズとしても機能します。内転筋の働きを高めるには、両足の間に砂粒を挟んだ自分の姿を想像しながら、かかとを合わせてつま先を離して（ピラティスの「V」字として知られる）動きを行うとヘンダーソン氏は提案する。また、小さなバランスボールをかかとと足首の間に置き、下ろしたり持ち上げたりするときにボールを絞ることもできると彼女は付け加えた。
- 床に仰向けに寝て、視線を天井に向け、脚を完全に伸ばして接着し、腕を床に平らに置きます。まるで誰かが腹部を殴りつけようとしているかのように体を引き締めて、体幹を鍛えましょう。
- 息を吐きながら両足を天井に向かって上げます。足首、膝、腰を重ねてください。ハムストリングスが硬い場合は、膝を軽く曲げてください。吸い込む。これが開始位置です。
- 息を吐きながら、手のひらを床に押し付け、腰を天井に向かって押し上げ、お尻を床からわずかに浮かせ、つま先を胸と揃えます。
- 息を吸いながら、動きを逆にして、お尻を床に戻し、足首、膝、腰を重ねます。
10〜12回繰り返します。
247CM写真 |シャンテ・ヴォーン
エルボープランク
前腕プランクは体幹を鍛える動きとみなされがちですが、太ももの内側を強化するのにも役立ちます、とヘンダーソン氏は言います。足首の間にヨガブロックを置くと、内転筋がさらに活性化され、骨盤底が持ち上げられます。どちらも、完璧なフォームと全身を使ったプランクを作るのに役立つのです、と彼女は説明します。
- 床の上でテーブルトップの位置から始め、膝を腰と一直線に並べ、肩を手首と一直線に並べ、つま先を後ろの地面に置きます。まるで誰かが腹部を殴りつけようとしているかのように体を引き締めて、体幹を鍛えましょう。
- 肘を片方ずつ床に下ろし、足を片方ずつ後ろに下げて、肘とつま先だけを地面に置きます。手のひらを床に押し付け、前腕を互いに平行にし、肩と肘を重ね、足を腰幅に開きます。
- この姿勢を保ち、呼吸を続けます。体は頭からかかとまで一直線になるようにします。腰が垂れるのを防ぐには、おへそに紐をつけて天井に向かって引き上げているところを想像してください。
30 ～ 60 秒間押し続けます。
247CM写真 |シャンテ・ヴォーン
スーパーマンリフト
スーパーマンは全身を使う必要があるため、太ももの内側を卑劣に鍛えるエクササイズだとヘンダーソン氏は言う。足首の間にヨガブロックを挟むことで、内転筋がさらに活性化され、その結果、腰を保護し、骨盤底を持ち上げ、体幹をさらに活性化することができる、とヘンダーソン氏は言います。
- 床にうつ伏せになり、脚を完全に伸ばし、足を腰幅に開き、つま先を地面に置きます。腕は頭の上の床に伸ばし、手のひらは下に向けます。まるで誰かが腹部を殴りつけようとしているかのように体を引き締めて、体幹を鍛えましょう。
- 息を吐きながら、足、すね、胸、頭、腕を床から数インチ持ち上げます。首を中立な状態に保つために、少し前の床を見つめます。
- 一時停止し、息を吸いながら足、すね、胸、頭、腕をゆっくりと床に下げて開始位置に戻ります。
10〜12回繰り返します。
247CM写真 |シャンテ・ヴォーン
クラムシェル
クラムシェルは股関節外転筋のエクササイズとして見られることが多いが、シェルを閉じるときにボールを絞ることを意識している限り、いわば太ももの内側のトレーニングにもなる、とヘンダーソン氏は言う。小さなバランスボールを太ももの間に挟んで、太ももの内側の運動を強化することもできます。
- 床に左側を下にして両足を重ねて横になり、左手で頭を支え、右手を胸の前の地面に置きます。膝をわずかに曲げ、腰の数インチ前に持ってきます。まるで誰かが腹部を殴りつけようとしているかのように体を引き締めて、体幹を鍛えましょう。
- 息を吐きながら右膝を天井に向かって上げ、かかとをくっつけたまま右足を左足から持ち上げます。足が本のように開くのを想像してください。
- 息を吸いながら、右膝をゆっくりと下げて左膝と合わせます。
10〜12回繰り返します。 Switch sides; repeat.
Megan Falk は、経験豊富な健康とウェルネスのジャーナリスト兼編集者であり、その作品は PS、Shape、Livestrong、Women's Health、Well Good、mindbodygreen、 Wide Open Spaces などの媒体で出版されています。彼女は Equinox のコンテンツ チームと Shape で編集者を務め、主にエクササイズのヒント、フィットネス方法、ワークアウトのトレンドなどを取り上げてきました。
