247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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腹筋運動は面倒かもしれませんが、 強い体幹を構築する 長期的には価値があります。体幹が強化されると、重い荷物を持ち上げたり、引きずりながらベッドから起き上がるなど、日常生活に役立ちます。コアワークは、ほぼすべてのエクササイズの基本的な要素でもあります。より強いコアを構築したい（そしてその過程で生活を少し楽にしたい）と考えているなら、加重腹筋エクササイズを試してみる時期かもしれません。確かに、ウェイトを使わない腹筋運動はすでに困難です。しかし、進歩を望むのであれば、体重を増やすことで物事を次のレベルに引き上げることができます。加重腹筋運動は、本業の成果を最大限に引き出す賢い方法です。必要なのは、ダンベル セット、メディシン ボール、または便利な加重代替品 (水筒や食品の缶など) 2 つだけです。加重腹筋エクササイズが初めてでも、心配する必要はありません。ウェイトを使って試すのに最適な腹筋エクササイズをいくつかまとめました。
これらのエクササイズを行う際に最大限の効果を得るためには、適切な負荷を感じる重量を選択するようにしてください。これらの動きは、おそらくこれよりもはるかに難しく感じるでしょう。 自重腹筋運動 、それはまったく普通のことであることを知ってください。 筋肉が震えているのを感じてください 。ワークアウトに追加できる 8 つの異なる加重腹筋エクササイズと、それぞれの推奨セット数と繰り返し数について説明します。次のワークアウトの最後にコアフィニッシャーとしていくつか追加したり、これらの加重腹筋エクササイズを5つ選んでサーキットのように繰り返すことで本格的なワークアウトに変えたりできます。いつものように、自分の体の声に耳を傾け、必要に応じて自由に体重を変更したり切り替えたりしてください。
— マギー・ライアンとチャンドラー・プランテによる追加レポート
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プランクの回転
プランクの姿勢でひねると体幹が強化され、バランスと安定性に課題が生じます。重りを持つと上半身も鍛えられます。フォームを維持するのが難しい場合は、ウェイトをやめて、自分の体重だけでこの動きを試してください。
- 両手に5ポンドのダンベルを持ち、おへそを回転方向に引き込み、臀筋を引き締めてプランクの姿勢から始めます。関節を保護するために手首を堅く保ちます。足を腰の幅より少し広く開きます。
- 左手を天井に向かって持ち上げ、胴体全体をねじりながら、動きをスムーズにコントロールしてください。骨盤は回転しますが、上がったり下がったりせずに水平を保ちます。
- 左手を床に戻し、反対側も同様に行います。それは1つの担当者です。
- 8～10回を3セット行います。
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ハイニー
この有酸素運動は体幹と体の残りの部分をターゲットにしており、ほんの数秒後には肩がそれを感じるはずです。
- 腕を伸ばして軽量のダンベルを胸の高さで持ちます。
- 膝を胸に向かって上げながら、その場で走ります。
- 体幹を鍛え、胸を高く保ちながら、膝を上げます。
- 30 秒間繰り返します。 30秒間休憩します。 4セット繰り返します。
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シーテッド・ロシアン・ツイスト
この古典的な動きは、腹斜筋を狙うのに最適です。自分の体重だけで行うことも、ダンベルやメディシン ボールを追加して難易度を高めることもできます。
- 両手にダンベルを持ち、膝を曲げてかかとをお尻から1フィートほど離して地面に座ります。写真のように、足を床から 3 ～ 4 インチ持ち上げて、より高度な動作にすることもできます。
- 背骨を丸めずに少し後ろに傾きます。背中をまっすぐに保つことはとても重要ですが、難しいことです。
- おへそを背骨に引き寄せ、ゆっくりと左にひねり、体重を左側に置きます。動作はゆっくりと制御してください。腕を振るのではなく、肋骨を回転させることに集中してください。
- 息を吸いながら中心に戻り、右に回転します。それは1つの担当者です。
- 12～15回を3セット行います。
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プランク・ロウ
この複合エクササイズは、体幹と背中の筋肉を同時に鍛えたい場合に最適です。プランクを持ちながら漕ぎながら、腹筋を鍛え、安定性を高め、背中上部の筋肉を活性化します。
- 床に置いたダンベルを両手で持ち、ハイプランクから始めます。足を肩幅より少し広めに踏みます。
- 右肘を後ろに引き、ダンベルを胸に向けて上げます。右肘を胴体に近づけ、腹筋を引き締め、腰を下に向けます。
- 体重を下げてプランクに戻り、反対側で繰り返します。それは1つの担当者です。
- 8～10回を3セット行います。
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脚を下げた場合のオーバーヘッドリーチ
この動きでは、腕と脚が中心から離れるときに胴体の安定性を維持するために、腹筋下部と上部の両方に負荷がかかります。
- 仰向けに寝て腕を天井に伸ばし、両手で重りを1つ持ちます。左足を曲げて右足を長く伸ばし、右足のつま先を天井に向けます。これが開始位置です。
- 腰をマットに触れたままにして、腕と脚を床に向かって下げます。
- 腕と脚を持ち上げて開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 両側で8〜10回ずつ3セット行います。
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低域から高域までのウッドチョップ
このダイナミックなエクササイズは、心拍数を上げながら、腹斜筋と腹筋上部を鍛えます。全身運動ですが、それほどスペースを必要としないので、どこでも行うことができます。 5～10ポンドのダンベルまたはメディシンボールを使用します。
- しゃがんで左にひねり、左足の外側にダンベルを持ちます。これが開始位置です。
- 息を吐きながら体重を体全体に斜めに持ち上げ、ダンベルが頭の上に来るまで右にひねります。必要に応じて左足を軸にします。
- 体重をコントロールして開始位置に戻します。それは1つの担当者です。
- 覚えておいてください: 力を使って動くだけでなく、コントロールも必要です。重りを振り回す勢いに負けないでください。
- 10～12回を3セット行います。
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ロッキングプランク
この板のバリエーションはかなりの熱を生み出します。安定性を試し、片足ずつ持ち上げて腹筋に力を入れましょう。
- 手を肩の真下に置き、ハイプランクの姿勢から始めます。
- 背中を平らにして体幹を引き締めた状態で、右脚を地面から離し、上体をゆっくりと前後に動かします。
- コントロールしながら、右脚をニュートラルなプランクの位置に戻し、左脚でも繰り返します。それは1つの担当者です。
- 6～8回を3セット行います。
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リバースランジ・ウィズ・ツイスト
このランジのバリエーションは体全体に効果があり、ひねりを加えることで腹筋にさらに注目が集まります。この動きの間、特に腹斜筋が刺激されるのを感じるでしょう。
- 足を腰の幅に広げて立ち、両手に重りまたはメディシンボールを持ち、腕を前に伸ばします。
- 右足を大きく一歩後ろに踏み出し、両脚が90度に曲がるまで体を下げます。ランジに沈み込みながら、胴体を左にひねります。
- 腕をまっすぐにして胴体を中心に戻し、息を吐きながら脚をまっすぐにします。
- 両足を元に戻し、左足を元に戻し、右にひねります。それは1つの担当者です。
- 8～10回を3セット行います。
Susi May は、247CM Fitness の元シニア コンテンツ ディレクターです。元ピラティス インストラクターとして、彼女はあらゆる種類のワークアウト (ランニングを除く) を試すのを楽しんでいます。
マギー・ライアンはPSのアシスタントエディターでした。長年ランナーでありアスリートであるマギーは、フィットネス、スポーツ、栄養、メンタルヘルスを専門とし、ウェルネス分野のトピックをカバーする 4 年近くの経験があります。
チャンドラー・プランテ（彼女）は、PS の健康とフィットネスのアシスタント編集者です。彼女は 4 年以上のプロのジャーナリズムの経験があり、以前は People 誌の編集アシスタントとして働き、Ladygunn、Millie、Bustle Digital Group に貢献していました。
