エリプティカルはジムでの有酸素運動のスタンバイですが、それには十分な理由があります。衝撃が少なく、素晴らしいトレーニングができる全身エクササイズ マシンです。しかし、エリプティカルを初めて使用する場合、どうやって始めればよいのかわからないかもしれません。 「すぐに始めて続ける」は常に古典的ですが、特定の目標を念頭に置いて設計された、より効果的なワークアウト、または 5 分以上退屈することなくマシンに取り組むのに十分な多様性を備えたワークアウトが必要な場合もあります。
探している有酸素運動の種類に関係なく、あなたをカバーするエリプティカル ワークアウトのコレクションを求めて、NASM 認定パーソナル トレーナー兼 ACE ヘルス コーチの 247 CM を採用しました。 ブリタニー・ノエル は、NASM 認定のパーソナル トレーナー兼 ACE ヘルス コーチであり、その目標は、クライアントのライフスタイルと独特の体に最適なワークアウトをデザインすることで、人々が痛みなく動けるようにすることです。彼女は、さまざまなフィットネス レベルと時間の取り組みレベルに基づいてさまざまなオプションを提供するために、247CM 用に以下のワークアウトを作成しました。
各トレーニング プランには、ワークアウトの効果を最大化するために、運動と回復のバランスをとる 2:1 または 1:2 の作業と休憩の比率が含まれています。 1 つ完了すると、やりがいを感じるはずですが、完全に疲れきっているわけではありません。エリプティカルを初めて使用する場合は、抵抗レベルをゼロから始めることをお勧めします。ただし、経験が豊富な場合は、通常のベースラインの抵抗レベルを選択し、そこから増やすことができます。自分に合ったバランスを見つけて、各ワークアウトで自分自身に挑戦し続けてください。
この記事の専門家:
ブリタニー・ノエル is NASM 認定パーソナル トレーナー、ACE ヘルス コーチ、コンテンツ クリエーター、元 Equinox マスター インストラクター、そしてウェイトリフティングに情熱を注ぐパーソナル トレーナーです。
30 分間の初心者エリプティカル ワークアウト
以下のすべてのワークアウトにおいて、簡単な努力レベルとは、ウォーキングと同等のペースで行う必要があることを意味します。中程度とはジョギングのペースを意味し、ハードとは全力疾走を意味します。このワークアウトは、マシンに慣れる機会を求めるエリプティカル初心者に最適です。
準備し始める
0～2分
抵抗: 0
労力: 簡単
ラウンド 1: 2:1 インターバル、レジスタンス
2～3分
抵抗力: 2
労力: 簡単
3～5分
抵抗: 0
労力: 簡単
5～6分
抵抗力: 2
労力: 簡単
6～8分
抵抗: 0
労力: 簡単
8～9分
抵抗力: 2
労力: 簡単
9～11分
抵抗: 0
労力: 簡単
ラウンド 2: 2:1 インターバル、努力
11～12分
抵抗: 0
労力: 中程度
12～14分
抵抗: 0
労力: 簡単
14～15分
抵抗: 0
労力: 中程度
15～17分
抵抗: 0
労力: 簡単
17～18分
抵抗: 0
労力: 中程度
18～20分
抵抗: 0
労力: 簡単
ラウンド 3: 2:1 インターバル、コンボ
20～21分
抵抗力: 2
労力: 中程度
21～23分
抵抗: 0
労力: 簡単
23～24分
抵抗力: 2
労力: 中程度
24～26分
抵抗: 0
労力: 簡単
26～27分
抵抗力: 2
労力: 中程度
27～29分
抵抗: 0
労力: 簡単
クールダウン
29～30分
抵抗: 0
労力: 簡単
60 分間の高度なエリプティカル ワークアウト
エリプティカルが有酸素運動の得意なら、このやりがいのある 60 分間のエリプティカル ワークアウトを気に入るはずです。
準備し始める
0～5分
抵抗: 0
労力: 簡単
ラウンド 1: 3:1 のインターバル、抵抗、努力
5～8分
抵抗: 0
労力: 中程度
8～9分
抵抗力: 5
労力: 簡単
9～12分
抵抗: 0
労力: 中程度
12～13分
抵抗力: 5
労力: 簡単
13～16分
抵抗: 0
労力: 中程度
16～17分
抵抗力: 5
労力: 簡単
17～20分
抵抗: 0
労力: 中程度
20～21分
抵抗力: 5
労力: 簡単
ラウンド 2: 2:2 インターバル、努力
21～23分
抵抗: 0
労力: 簡単
23～25分
抵抗: 0
労力: 中程度
25～27分
抵抗: 0
労力: 簡単
27～29分
抵抗: 0
労力: 中程度
29～31分
抵抗: 0
労力: 簡単
31～33分
抵抗: 0
労力: 中程度
33～35分
抵抗: 0
労力: 簡単
35～37分
抵抗: 0
労力: 中程度
ラウンド 3: 2:2:1 インターバル、抵抗、努力
37～39分
抵抗: 0
労力: 中程度
39～41分
抵抗力: 5
労力: 中程度
41～42分
抵抗: 0
労力: 簡単
42～44分
抵抗: 0
労力: 中程度
44～46分
抵抗力: 5
労力: 中程度
46～47分
抵抗: 0
労力: 簡単
47～49分
抵抗: 0
労力: 中程度
49～51分
抵抗力: 5
労力: 中程度
51～52分
抵抗: 0
労力: 簡単
最後の追い込み
52～57分
抵抗力: 5
努力: ハード
クールダウン
57～60分
抵抗: 0
労力: 簡単
10分間のエリプティカルスプリントワークアウト
簡単なエリプティカルウォームアップが必要な場合でも、10 分間しか運動する時間がない場合でも、このスプリントは気に入るはずです。
準備し始める
0～1分
抵抗: 0
労力: 簡単
10分間のトレーニング
1～1分30秒
抵抗力: 2
努力: ハード
1:30～2:30分
抵抗: 0
労力: 中程度
2:30～3分
抵抗力: 2
努力: ハード
3～4分
抵抗: 0
労力: 中程度
4～4分30秒
抵抗力: 2
努力: ハード
4:30～5:30分
抵抗: 0
労力: 中程度
5:30～6分
抵抗: 0
努力: ハード
6～7分
抵抗: 0
労力: 中程度
7～7時30分
抵抗: 0
努力: ハード
7:30～8:30分
抵抗: 0
労力: 中程度
4:30～9分
抵抗: 0
努力: ハード
クールダウン
9～10分
抵抗: 0
労力: 簡単
15 分間の臀部燃焼エリプティカル ワークアウト
お尻を鍛えるにはウェイトが必要だと誰が言ったでしょうか？このワークアウトの「中程度」セクションでは、エリプティカルでスクワットの姿勢で低く曲げます。これは臀部をターゲットにするのに非常に役立ちます。
準備し始める
0～2分
抵抗: 0
スタンス: ノーマル
労力: 簡単
15分間のワークアウト
2～3分
抵抗: 0
スタンス: スクワットポジション
労力: 中程度
3～5分
抵抗力: 5
スタンス: ノーマル
労力: 速い
5～6分
抵抗: 0
スタンス: スクワットポジション
労力: 中程度
6～8分
抵抗力: 5
スタンス: ノーマル
労力: 速い
8～9分
抵抗: 0
スタンス: スクワットポジション
労力: 中程度
9～11分
抵抗力: 5
スタンス: ノーマル
労力: 速い
11～12分
抵抗: 0
スタンス: スクワットポジション
労力: 中程度
12～14分
抵抗力: 5
スタンス: ノーマル
労力: 速い
クールダウン
14～15分
抵抗: 0
スタンス: ノーマル
労力: 簡単
20分間のピラミッドエリプティカルワークアウト
時間に応じて、このワークアウトを延長または短縮できます。時間が半分になるまで負荷を増やし、その後、負荷を減らします。
準備し始める
0～2分
抵抗: 0
労力: 簡単
20分間のワークアウト
2～3分
抵抗力: 1
労力: 中程度
3～4分
抵抗力: 2
労力: 中程度
4～5分
抵抗力: 3
労力: 中程度
5～6分
抵抗力: 4
労力: 中程度
6～7分
抵抗力: 5
労力: 中程度
7～8分
抵抗: 6
労力: 中程度
8～9分
抵抗力: 7
労力: 中程度
9～10分
抵抗: 8
労力: 中程度
10～11分
抵抗力: 9
労力: 中程度
11～12分
抵抗: 8
労力: 中程度
12～13分
抵抗力: 7
労力: 中程度
13～14分
抵抗: 6
労力: 中程度
14～15分
抵抗力: 5
労力: 中程度
15～16分
抵抗力: 4
労力: 中程度
16～17分
抵抗力: 3
労力: 中程度
17～18分
抵抗力: 2
労力: 中程度
18～19分
抵抗力: 1
労力: 中程度
クールダウン
19～20分
抵抗: 0
労力: 簡単
Kaley Rohlinger は、247CM のフリーライターで、健康、フィットネス、食品、ライフスタイルのコンテンツに重点を置いています。彼女はマーケティングおよびコミュニケーション業界での経歴があり、247CM で 4 年以上執筆してきました。
