カリー・ジャーディンの厚意による
カリー・ジャーディンの厚意による
ピラティスは間違いなく世界を席巻しています
。しかし、負荷の少ないトレーニングは多くの人に愛されていますが、 マイリー・サイラスのような有名人 そして テート・マクレー 、正確には知られていません。 最も手頃な価格の 市販のレジメン。幸いなことに、ピラティスを試すために高級なスタジオに通う必要はありません。実際、快適な自分のリビングルームからでも、同じメリットの多くを得ることができます。
人々がピラティスに夢中になる理由の 1 つは、関節に過度のストレスをかけずに筋力を強化できるからです。しかし、多くの場合、ピラティス スタジオは高価であるか、アクセスできない場合があります。良いニュースは、効果的なピラティスワークアウトを自宅で再現するのに大量の器具を必要としないことです（たとえ 改革者なしで ）。この 15 分間のウォール ピラティス ワークアウトの場合、必要なのは次のとおりです。 ヨガマット そして a wall. It doesn't get lower-maintenance than that.
「ウォールピラティスは、あらゆるフィットネスレベルにとって安全で、安定性、バランス、筋力、コントロールを助ける、優れた全身の低衝撃トレーニングです」と、ピラティス認定インストラクターのキャリー・ジャーディンは言います。特にウォールピラティスは、自宅で改革者ピラティスの恩恵を享受できる素晴らしい方法です。 「この壁はリフォーマーマシンのフットバーを模倣したもので、マットピラティスのルーチンにスパイスを加えることができます」とジャーディンは説明します。 「このワークアウト中は通常、足が高くなっているため、血行が促進され、消化や睡眠が改善され、筋肉のけいれんが軽減される可能性があります。これはとても良いことです。」
But before you dive in, a word of caution: don't expect this wall Pilates workout to be easy just because it doesn't require a ton of expensive gear. After all, low-impact workouts can leave you feeling just as sweaty as high-impact workouts. The same goes for this wall Pilates workout. That said, Jardine is here to guide you through a quick and effective wall Pilates class. This 15-minute wall Pilates sesh is beginner-friendly and completely free. You can stream the entire routine from Jardine's YouTube channel below, or read on for a breakdown of every single move.
この記事で紹介されている専門家:
カリー・ジャーディン 認定ピラティスインストラクターであり、 汗だくスタジオ .
15分間のウォールピラティスワークアウト
必要な機器 : ヨガやピラティスのマットと壁。
仕組み ：次のようなストレッチでウォームアップします。 猫と牛 そして Thread-the-Needle. Progress through the five wall Pilates exercises ahead, doing the designated number of reps for each move. Once you've completed all five exercises, repeat the circuit one or two more times. 'Modify as needed そして make sure to listen to your body,' Jardine encourages. 'If you need to take a break, that's totally fine! Just hop right back in.'
— Chandler Plante による追加レポート
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シングルレッグニークランチ
このウォールピラティスワークアウト腹筋運動は単なるものではありません クランチ 。一度に片方の脚に集中し、もう一方の足を壁に押し付けることで、体幹の安定性が高まり、手足が動いているときでも背骨が保護されます。
- 壁から1フィートほど離れたところに座り、仰向けに寝ます。足を壁に平らに置き、足がテーブルの上の位置になるようにします。
- 左脚を斜めに伸ばし、つま先が壁から少し浮くようにします。腕を頭上に伸ばし、腰を床に押し付けて体幹を鍛えます。これが開始位置です。
- 左膝を胸のほうに引き寄せ、同時に肩を床から離します。次に、腕を壁に向かって引き寄せ、腰の横に置きます。
- ゆっくりとクランチを解除し、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 15回繰り返し、右脚でも繰り返します。
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ウォールブリッジとカーフレイズ
このウォールピラティスワークアウトの動きは文字通り、古典的なものをさらに進化させます。 臀筋橋 、臀部の筋肉と体幹の働きを強化します。
- 壁から1フィートほど離れたところに座り、仰向けに寝ます。足がテーブルの上に来るように、足を壁に平らに置きます。これが開始位置です。
- 足を壁に押し付けてハムストリングスと臀筋を鍛え、腰を床から持ち上げます。 （背中が反らないように注意してください。）
- 肩から膝まで体が一直線になったら、かかとを壁から浮かせてつま先でバランスをとり、ふくらはぎを上げます。
- 動きを逆にして、かかとを壁に下げ、次に腰を床に下げて開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 15回繰り返します。
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リーチバックス
おそらく、この壁ピラティス ワークアウトの動きを以前に行ったことがあるでしょう。 それなし 壁。実際、壁は足で押すものを与えることでこの動きを容易にし、体幹を鍛えやすくする触覚的なフィードバックも与えてくれます。
- 足の指の付け根を壁に押し付けて、マットの幅ほど離れた高いプランクの姿勢から始めます。肩は手首の真上に重ね、体は肩からかかとまで一直線になるようにします。これが開始位置です。
- 腰を上に持ち上げて下向きの犬の姿勢に戻し、右手を後ろに伸ばして左足、足首、またはすね（手の届くところにあるもの）を軽くたたきます。
- 腰を前後に動かし、右手を床に戻してプランクに戻り、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 繰り返して、今度は左手を右足首に向かって伸ばします。
- 両側で10回繰り返します。
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マーチングブリッジ
ジャーディン氏によると、この壁ピラティスのワークアウトは、臀部とハムストリングスを活性化するだけでなく、体幹の安定性にも挑戦します。
- 壁から1フィートほど離れたところに座り、仰向けに寝ます。足がテーブルの上に来るように、足を壁に平らに置きます。足を壁に押し付けて腰を床から持ち上げ、肩から膝まで体が一直線になるようにします。 （背中を反らせないように注意してください。）これが開始位置です。
- 腰を動かさずに（傾いたり落ちたりしないように）左足を床から持ち上げ、膝を胸のほうに引き寄せます。膝を同じように曲げた状態を維持し、股関節だけを曲げ、太ももが胴体に対して垂直になったところで止めます。
- 逆の動きで左足を壁に戻します。それは1つの担当者です。右脚でも同じことを繰り返します。
- 各脚で10回繰り返します。
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ウォールシットとカーフレイズ
基本的な壁座りにスパイスを加えて、カーフレイズ (ふくらはぎとバランスを鍛える) と腕の筋肉を鍛えるショルダー レイズを行います。 「足首が膝の真下にあることを確認してください」とジャーディンさんはウォールピラティスのワークアウトの動きについて言い、「足の指の付け根の間を転がってかかとをマットから浮かせる」ことを意識してください。
- 壁に背を向けて立ちます。足を1フィートほど前に歩き、背中を壁に押し付けてスクワットの姿勢になります。足を揃えた状態で、膝と股関節が両方とも約90度に曲がるようにしましょう。腕を肩の高さで前に伸ばし、手のひらを向かい合わせます。これが開始位置です。
- しゃがんだ姿勢を保ったまま、腕を前方かつ頭上に上げて、上腕二頭筋を耳のところで壁に叩きます。
- 腕を下げて開始位置に戻り、かかとを床から持ち上げてカーフレイズを行います。かかとを床まで下げます。それは1つの担当者です。
- 15回繰り返します。
Lauren Mazzo は PS のシニア フィットネス エディターでした。彼女は、American Council on Exercise の認定パーソナル トレーナーおよびフィットネス栄養スペシャリストです。 PS に入社する前は、健康、フィットネス、栄養、メンタルヘルス、セックスと人間関係、美容、占星術をカバーする Shape Magazine のライター兼編集者として 6 年間働いていました。
チャンドラー・プランテ（彼女）は、PS の健康とフィットネスのアシスタント編集者です。彼女は 4 年以上のプロのジャーナリズムの経験があり、以前は People 誌の編集アシスタントとして働き、Ladygunn、Millie、Bustle Digital Group に貢献していました。
