247CM 写真 |ジェイソン・イネス
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改革者ピラティスに夢中ですか?同じ。トレーニング自体はそうですが、 約一世紀前 、体や心に大きなストレスをかけずに変身できる能力のおかげで、近年人気が高まっています。
ピラティス リフォーマーは、通常、フレーム、スプリング付きのプラットフォーム、スライド キャリッジ、ロープ、および滑車を含む機器の一部です。の言葉で言えば、 ソルトピラティス 創設者のベッツィ・ブルーメンフェルドは、これは「本来のピラティスのマットワークを強化し、支援する素晴らしい機器」であると述べています。それが、これほど多くの愛好家が世界中の改革者クラスに群がる理由です。 「（マシンの）スプリングの張力により、各エクササイズにさらなる挑戦やサポートが加わります」と彼女は言います。
しかし、これは安価で見つけられるオプションではありません — リフォーマーワークアウト ピラティススタジオで 非常に高価で、住んでいる場所によっては、セッションあたり 100 ドル以上のプライベート トレーニングしか提供していない場所もあります。優れた家庭用リフォーム器の価格は数百ドルからペロトンの価格をはるかに超えるものまであり、誰もがそのスペースを持っているわけではありません。
それを念頭に置いて、あなたはそうではありません 必要 改革者。 「ピラティスはもともとマットワークから始まりました」とブルーメンフェルドは説明します。 「つまり、器具を使わずにピラティスを効率的かつ効果的に行うのは簡単ですが、自宅にある特定のツールを使っていつでも始めて、改革者の経験を再現することができます。」器具を使わずにクリエイティブなマットワークを行うためのオプションは無限です。
それは良い知らせです。さらに良いですか？ピラティスのインストラクターはこれらのツールの多くをソーシャル メディアで共有しているため、利用可能なものに応じて、自宅で革新的なピラティスのエクササイズを簡単に真似できるようになります。予算に関係なく、ピラティスの驚くべきメリットをすべて実感できるように、これらの 8 つのオプションをご紹介します。
覚えておいてください。「ピラティスは体と脳のつながりがすべてです」とブルーメンフェルドは言います。 「小道具の有無に関わらず、動きをよりコントロールして正確にすればするほど、動きはより良くなります。」
抵抗バンド
自宅でエクササイズ器具のレパートリーを作り始めたばかりの場合、レジスタンスバンドは始めるのに最適です。 それで さまざまなエクササイズや治療的な動き。これには、ピラティス インストラクターのジョディ ブラウワーズ氏がこの記事で実証しているように、ピラティスのエクササイズも含まれます。 インスタグラムビデオ .
「これらのバンドは、リフォーマーの青いバネと同じように、手首に張って張力を与えるために使用できます」とブルーメンフェルド氏は言います。 「サーブ・ア・トレイアームや上腕二頭筋カールは、肘を高く上げて、座ったり、立ったり、しゃがんだり、ひざまずいたりした姿勢で、手を肩の方に曲げて行うことができます。」
スライダーディスク
スライダー ディスクは、どこにいてもピラティス リフォーマー スタイルのトレーニングを行うための最も実証済みの方法の 1 つです。ほとんどのスライダー、 Gaiam コア スライディング ディスク ($10) には両面があり、堅木、タイル、コンクリートなどの滑らかな床面でも、カーペットや草などの粗い面でも使用できます。
ディスクが提供するスライド動作は、リフォーマー キャリッジのスライドを模倣することができ、ピラティスの無限の組み合わせが可能になります。
「スライダー ディスクで再現できる最も簡単な動きの 1 つは、プランクからパイクへの動きです」とブルーメンフェルドは言います。ディスクをつま先の下に置き、手または肘をついてプランクの姿勢から始めます。 「体幹を使って腰を上げ、足と椎間板の接触を維持し、滑らせる動きを使って足を顔に近づけながら、腰を天井に向かって上げます。」高度なバリエーションとして、片足を上げて、一度に片足ずつ動作を実行してみてください。
または、ピラティスのインストラクターと一緒に、このような完全なスライダーベースのワークアウトを試してみてください。 マーガレット・エリザベス .
ローイングマシン
ジムの会員権を持っている場合は、TikTok ユーザーのように、ピラティス スタイルのエクササイズに漕ぎ手の使用を検討してください。 @hellooliviablog このクリップのデモ。
自宅でこれを行う場合、トレーニングの種類が 1 種類に限られていると感じている (またはスペースがないと考えている) ため、リフォーマーに投資する準備ができていない場合は、ローイング マシンを検討してください。または、漕ぎ手とレジスタンスバンドトレーニングシステムを組み合わせた、それ自体が改革者のようなものである LIT メソッドローイングマシンをチェックしてください。
「ローイングマシンはランジには最適かもしれません」とブルーメンフェルドは言います。前足の片方を地面に置き、もう片方の足または膝をシートに置き、シートを前後にスライドさせます。試す 横方向 そして リバースランジ 。また、後ろ足をシートの上で内外に曲げてスライダー動作（と呼ばれることもあります）を行うこともできます。 スクーター ）、漕ぎ手の上に座った姿勢で漕ぎ手のハンドルを使って上腕二頭筋をカールすることもできる、と彼女は言います。
アンドレア・マーセラス
オフィスチェア
自宅でのワークアウトで非常に創造性を発揮でき、ピラティス器具に変身できることに驚くでしょう。実際、私たちは改革者の滑り台車のような方法でオフィスチェアを使って全身ピラティスのトレーニングを行っています。
「コロコロ転がるデスクチェアは色々使える！」ブルーメンフェルド氏は言う。 「手を椅子に置き、足を地面に置いて、マウンテンクライマーとのプランクシリーズ、レッグリフト、プランクトゥパイクなどを試すことができます。椅子の座面に足を置き、パイクに向けて腕立て伏せを行うこともできます。膝を曲げて椅子の上に座り、椅子を前後に引きずりながら太ももの内側を鍛えることもできます。」
フォームローラー
フォームローラーをお持ちの場合は、それを使用してピラティスのリフォーマーの動きを自宅やジムで再現できます。 「ダイナミックな動きを加えるために、フォームローラーの上に足を乗せてプランク（ニータックやパイクなどの動き）をしてみてください」とブルーメンフェルドは提案します。
ピラティスインストラクターによるTikTok アマンダ・ブラウアー では、ピラティスのエクササイズにフォームローラーを使用する簡単な方法を紹介します。通常、優れた基本的なフォームローラーは約 25 ドル以下で見つかります。 Amazonベーシック 高密度ラウンドフォームローラー (17ドル)。
タオル
ローリングオフィスチェア、フォームローラー、漕ぎ手、スライダーなどは持っていないかもしれませんが、自宅でピラティスリフォーマーの動きに使用できるもので、間違いなく家にあるものが 1 つあります。それはタオルです。
「スライダーディスクの代わりにタオルを使うこともできます」とブルーメンフェルド氏は説明する。この場合、手ぬぐいや小さなタオルの代わりに、スライダートレーニングを使用できます（特に滑らかな床または堅木張りの床の場合）。
ピラティス インストラクターのケターニャ ヘンダーソンと一緒に、タオルを使った完全なトレーニングを指導してもらいながら、この 30 分間の自宅での Class Fitsugar ワークアウトをお試しください。
スケートボード
のように TikTokのタナラ 「みんなとてもクリエイティブなんです！」しかし、実際には、これはより創造的なテイクの 1 つです。スケートボードをお持ちの場合（ピラティスやバレのインストラクター、キャリー・ジャーディンなど） ここに表示されます ）または腹筋ドリー（ボディロックピラティスのようなものもあります） インスタグラムで ) を使用すると、特定の動き、特に立位の練習でリフォーマーの移動「キャリッジ」を再現できます。
ほうきの柄
ほうきやスウィファーなどを持っていても、この一般的な家庭用品をピラティスの動きに使用できます。
「手を肩幅に開き、4本の指をすべて同じ側に置き、ほうきの柄を持ちます」とブルーメンフェルド氏は言います。 「ほうきを力強く引き離して広背筋と背筋を鍛えます。これは腕をパワーハウス（体幹）に結び付けるのに役立ちます。」そこから、アームレイズ、ハンドレイズ、上腕二頭筋カール、チェストプレスなどを行うことができます。また、ほうきの柄を使って、体幹をさらに鍛えながら、スクワットやランジをより挑戦的にすることもできます。」
