2020年に最新のソーシャルメディアアプリを見逃すのを恐れてしぶしぶTikTokをダウンロードすることに決めたとき、5年後も毎晩寝る前に宗教的にFYPをスクロールしているとは思いませんでした。私はワークアウトのトレンドをかなり見てきたと言っても過言ではありません。 12-3-30 トレーニング 、 3-2-1方式 、 25-7-2 ステアマスター ワークアウト 、続けることができました。
最近のフィットネスの流行は？ 3-2-8 ワークアウトでは、週に 3 日の筋力トレーニング、2 日の筋力トレーニングが含まれます。 ピラティス 1週間あたりまたはバレーセッション、1日あたり8,000歩。リフティング、ピラティス、ウォーキングのファンとして、私はこのトレンドについてもっと知り、試してみる必要がありました。
この記事で紹介する専門家
あるいはアルツィ 認定パーソナルトレーナー、リードグループフィットネスインストラクターです。 春分 フィットネスプラットフォームのクリエイターでもあります オリアーズ .
3-2-8 ワークアウトとは何ですか?
「これをワークアウトと呼ぶよりも、毎週のトレーニングの枠組みとして考えています」と認定パーソナルトレーナーは言う あるいはアルツィ, CPT 、リードグループフィットネスインストラクター 春分 フィットネスプラットフォームのクリエイターでもあります オリアーズ 。内訳は次のとおりです。
- 週に3日の筋力トレーニング
- 2 日間の軽量で衝撃の少ない持久力と、ピラティスまたはバーを使った体幹に重点を置いたセッション
- 1 日あたり 8,000 歩で一貫した動きを促進
方法 ナタリー・ローズによって作成されました は英国を拠点とするピラティスとバレーのインストラクターで、2022年に遡りますが、今でもTikTokでこの用語を検索すると、何千人もの人々が今でもその言葉を悪口していることがわかります。
3-2-8 ワークアウトの利点は何ですか?
アルツィ氏によれば、3-2-8 ワークアウトにはいくつかの注目すべき利点があるという。
1. どこでも実行できるフィットネスへの現実的で構造化されたアプローチを提供します。
「フィットネスに関して人々が直面する最大の困難の 1 つは、時間と継続性です」とアルツィ氏は言います。 「このフレームワークは明確で構造化された計画を提供するため、圧倒されることなくコミットメントを維持しやすくなります。」
自宅やジム、旅行中でもできるのも嬉しいポイントです。ピラティスとバールには最小限のスペースと器具が必要で、自分の体重またはダンベルのセットを使って自宅で実行できる筋力トレーニング ルーチンも数多くあります。 「これは、ジムに行けないときや旅行中にも、一貫性を保つことができることを意味します」とアルツィ氏は言います。
2. 日常生活の退屈を防ぐことができます。
'If you're someone who enjoys more than one style of training, this framework adds structured variety to your weekly routine,' Artzi says. It can also help eliminate the intimidation factor that often comes with trying new workout styles, she says. Doing so many different styles of training on your own can make it easier to walk into a gym or group fitness class with more confidence.
3. 全体的な健康とフィットネスを向上させます。
「ピラティスとバーはどちらも、足の強さ、足首、肩、体幹の安定性、調整、骨盤底の活性化、全体的な可動性など、見落とされがちな領域に焦点を当て、あらゆるフィットネスレベルに適した衝撃の少ないアプローチを提供します」とアルツィ氏は言います。
アルツィ氏によると、筋力トレーニングは、重い食料品や洗濯かごを運ぶなどの日常的な作業を楽に行うのに役立ちます。言うまでもなく、レジスタンス運動は骨の健康を改善し、怪我を防ぎ、心臓病、脳卒中、特定の癌などの病気のリスクを軽減します。
2023 年の調査 JAMAネットワークオープン 1日あたり約8,000歩歩くと早期死亡のリスクが減少する可能性があることがわかりました。そして2023年のレビューは 下呂科学 は、1 日あたり 8,000 ～ 10,000 歩歩くと、心臓病、高血圧、2 型糖尿病、および特定のがんを発症するリスクを軽減できると述べています。
3-2-8 ワークアウトに欠点はありますか?
「あらゆるトレーニング プログラムにおいて最も重要な要素は目標です」とアルツィ氏は言います。 「ボディビル、パワーリフティング、その他のハイパフォーマンスな運動競技のためにトレーニングしている場合、このタイプのプログラムは最適ではありません。」
とはいえ、全体的な筋力を強化すること、痛みのない方法で体を動かすこと、体系化されたトレーニング スケジュールに従うことが目標に含まれる場合、このプログラムは「毎週のトレーニングに対する堅実でバランスのとれたアプローチ」になるとアルツィ氏は言います。
特に何らかの病状がある場合や怪我から回復中の場合は、始める前に必ず医師に新しいトレーニングプログラムを承認してください。
3-2-8 ワークアウト プログラムを試してみた私の経験
正直に言うと、私は体系化されたトレーニングルーチンを実行するのが得意ではありません。私はどちらかというと「その日やりたいと思ったことをやる」タイプの人間です。そうは言っても、このプログラムは、私が過去に試した他のプログラムよりも構造が少し弱いことがわかりました。たとえば、筋力トレーニングを 3 回、ピラティスを 2 回完了していれば、どの日に行っても問題ありませんでした。
I have a Peloton subscription, so I followed along with their strength and Pilates workouts on demand from the comfort of my own home for one month. I'm used to carving 30 minutes out of my day to exercise — I typically either do a Peloton cycling class or Pilates class — so the strength and Pilates workouts weren't difficult for me to stay consistent with. (Though I was pretty sore from the strength workouts since I admittedly wasn't doing enough of them before this challenge — I don't think my triceps have ever ached so much!)
私が最も苦労したのは、毎日 8,000 歩を達成することでした。私は散歩に行くのが大好きですが、それは通常、私にとって補助的な活動です。たとえば、ある日、もっと激しいトレーニングをしたくない場合は、代わりに散歩に行きます。通常、1 日に両方を行うことはありません。そのため、これは間違いなく私にとって考え方の変化でした。
最初は、午後に筋力トレーニングまたはピラティスワークアウトをし、夕方に（屋外またはウォーキングパッドで）歩数を増やすことから始めました。通常の屋外ルートを歩いた日は、8,000 歩は簡単に達成できました。これはおよそ 3.5 マイルに相当します。
しかし、北東部の冬の気温は 20 度で風が強いことが多いため、外に出ることは思ったほど頻繁ではありませんでした。だから私はリビングルームを引きずり出します ウォーキングパッド テレビのキャッチアップをしましたが、8,000 歩に達するのは精神的にきついことがわかりました。5,000 歩か 6,000 歩くらいで退屈し、もうやめようと思っていました。
どうしてもウォーキングパッドに頼らなければならない場合は、1 日を通してウォーキングパッドを歩くのを分割する必要があると判断しました。そのおかげで 8,000 歩を達成するのは簡単になりましたが、1 日に 3 回の運動 (筋力トレーニングまたはピラティス トレーニングを 1 回、ウォーキング セッションを 2 回) を行うことに慣れていませんでした。最初はストレスを感じていましたが、こんなことをしている時間があるとは思えませんでした。私は、ミニエクササイズの休憩を利用して、今この瞬間に集中することにしました。最初の 1 週間が終わった後、このワークアウト チャレンジをしていなかったら今までよりも多くの「自分」の時間を取ることができて本当に良かったと感じました。
全体として、このワークアウトのおかげで、試す前よりも一日の中でより多くの動きができるようになり、気分が良くなったことがありません。私は自宅で仕事をしているので、自分にとって何が効果的かを理解すれば、かなり持続可能でした。しかし、毎日がオフィスへの往復や子供を学校やさまざまなアクティビティに連れて行くのに忙しい場合、これを続けるのは難しいトレーニングプランであることがわかります。このトレーニング プランはすべての人に適しているわけではありませんが、それは問題ありません。自分のライフスタイルに合った移動方法を見つけることが最も重要です。
