ゲッティイメージズ |フレッシュスプラッシュ
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ソーシャルメディアはワークアウトのトレンドが大好きです。ちょっと見てください 12-3-30 トレーニング 、 75 ソフトチャレンジ 、または 30-30-30 ルールさえも。私たちはそれを正確に特定することはできませんが、名前に数字を含めて、ワークアウトが口コミで広まるのを見てください。おそらく、数字がそのルーチンをより正式なものにしているように聞こえます (ただし、 fitfluencers からのアドバイスを受け入れるときは注意が必要であることはわかっています)。あるいは、数字が何らかの切望された構造を提供しているのかもしれません。いずれにせよ、フィットネスの数値に関する別のトレンドが注目を集めており、それについて話し合う時期が来たと考えています。 3-2-1 方式を入力します。
3-2-1 メソッドは、3 日間の筋力トレーニング、2 日間のピラティス、1 日の有酸素運動またはコンディショニングを必要とする毎週のトレーニング ルーチンです。この組み合わせは、一貫した印象的な結果をもたらすと考えられています（6 日間の運動でさらに良くなります）。まず養生が始まりました TikTokでトレンド入り 2023年初頭にはなるが、その拠点は維持されている フィットネスの時代精神の中で それ以来、インフルエンサーたちはそれを普遍的に効果的なトレーニングプランとして宣伝しています。 3-2-1 は、Alo Moves Reset など、いくつかのワークアウトの課題にも影響を与えています。一見すると確かにこの傾向は らしい それは合法ですが、本当にそうなのでしょうか？そして、3-2-1 方式が本当に優れている場合、どのように試してみるべきでしょうか?フィットネスの専門家に詳しく聞いてみました。
この記事で紹介されている専門家:
ブルックリン・サデル は、Crunch Fitness のフィットネス インストラクター兼グループ フィットネス戦略および開発ディレクターです。
カルメン・ヴァン・レンズバーグ サーモリカバリーウェアの認定運動生理学者です。
3-2-1方式とは何ですか?
3-2-1 メソッドは、最良の結果を得るために毎週のトレーニングを計画するためのシンプルなトレーニング計画です (結果の内容については以下で詳しく説明します)。このメソッドは、週に 3 つの筋力トレーニング、2 つのピラティス トレーニング、および 1 つの有酸素運動またはコンディショニング トレーニングで構成されます。とはいえ、ソーシャル メディアでは 3-2-1 メソッドのいくつかの異なるバージョンが出回っています。 いくつかのバリエーション 有酸素運動の日を 2 日、ピラティスの日を 1 日とすることを推奨する人もいますが、ピラティスの日を他の日と交換する人もいます。 衝撃の少ない移動作業 .
3-2-1 手法のメリット
3-2-1 方式は 2025 年になっても引き続き強力です。それが時の試練に耐えてきた理由は次のとおりです。
3-2-1 メソッドの試し方
3-2-1 メソッドに興味がある場合は、ヴァン レンスバーグ氏は、自分が実行できると思われる一定のエクササイズと回数でシンプルな方法から始めることをお勧めします。筋力トレーニング、ピラティス、コンディショニングの切り替えのコツを掴めば、バリエーションを増やしたり、強度を上げたりすることができます。サデル氏のアドバイスは、初心者でも長年ジムに通っている人でも、毎週の 3-2-1 を食事計画のように扱うことです。携帯電話やプランナーに書き留めて、毎日何をするかを視覚化できるようにします。
「あなたの一日はお互いに十分に異なっていて、主にそれぞれのカテゴリー内にとどまるべきです」と彼女は言います。 「だからといって、筋力トレーニングの日に有酸素運動を取り入れてはいけないというわけではありませんが、トレーニングの主な焦点、つまりトレーニングの大部分は明確でなければなりません。」また、同じ種類のトレーニングが重ならないように週を計画することも勧めています。例: 筋力、ピラティス、筋力、ピラティス、筋力、有酸素運動、休息。
筋力トレーニング
ヴァン・レンスバーグ氏の提案は、3日間筋力トレーニングをする場合、上半身のトレーニングを2日間、下半身のトレーニングを1日間に分けることだ。彼女の指導によると、2 日間の上半身トレーニングでは、1 日目をプッシュ エクササイズ、2 日目をプル エクササイズに充てるとよいでしょう。 「例としては、1日目は胸部と上腕三頭筋のトレーニング（プッシュエクササイズ）、2日目は背中と上腕二頭筋のトレーニング（プルエクササイズ）、3日目は脚のトレーニングが挙げられます」とヴァン・レンズバーグ氏は言う。 TikTokerもおすすめ 上半身トレーニングを 1 日、下半身トレーニングを 1 日、全身筋力トレーニングを 1 日行います (ただし、認定されたフィットネス専門家から情報を求めることをお勧めします)。
ピラティス
The Pilates sessions can include reformer Pilates, mat Pilates, wall Pilates, or — if you're just not a Pilates girlie — you can swap it for yoga, barre, or any other mobility workout. You can attend an IRL class or cue up an at-home Pilates workout from an app like Alo Moves or 両方のフィットネス 。 (YouTube で無料でストリーミングすることもできます。 247CM フィットネス 。）
有酸素運動とコンディショニング
の アメリカ心臓協会 does recommend at least two and a half hours of cardio a week, but neither of our experts care if your one cardio or conditioning day isn't a full two and a half hours long. That said, we're firm believers that cardio doesn't have to be the worst (and neither does conditioning). If running isn't your thing, try cycling, dancing, or swimming instead. Suddell also recommends switching it up by taking a group fitness class or taking your cardio sesh outdoors.
の Bottom Line
結果に関して言えば、一般的な 3-2-1 の内訳を忠実に守っている限り、筋力、柔軟性、心肺機能の向上が見られる可能性があります。とはいえ、誰もがトレーニング計画に同じように反応するわけではありません。フィットネスへの取り組みのさまざまな段階にいる人、高強度または低強度のワークアウトを好む人、または別のプログラムを必要とする特定のフィットネス目標を持っている人もいるでしょう。ただし、少なくとも、3-2-1 メソッドは、ワークアウトを多様化したい人、または実際にワークアウト プランに取り組みたい人にとっては最適です。自分の体の声に耳を傾けることは常に重要ですが、特に新しいトレーニング ルーチンを開始するときは、これが専門家によって承認されていると言っても過言ではありません。
— Chandler Plante による追加レポート
Kalea Martín はライフスタイル ライターであり、247CM の寄稿者でもあり、主に食べ物と料理について執筆していますが、自身も元フィギュアスケーターおよびホッケー選手としてフィットネスについても取り上げています。彼女の著作の詳細は、Tasting Table、Better Homes でご覧いただけます。
チャンドラー・プランテ（彼女）は、PS の健康とフィットネスのアシスタント編集者です。彼女は 4 年以上のプロのジャーナリズムの経験があり、以前は People 誌の編集アシスタントとして働き、Ladygunn、Millie、Bustle Digital Group に貢献していました。
