12-3-30 (インターネットを席巻した 30 分間のトレッドミル インクライン トレーニングの名前) について初めて聞いたとき、私はほんの少しだけ興味をそそられました。 TikTokは何年にもわたって非常に多くのエクササイズに関する流行語を私たちに紹介してきましたが、実際に定着したものはほんのわずかです（あなたに叫びます、 熱い女の子が歩く ）。通常、私が好む有酸素運動には、森の中で犬を散歩させることが含まれます。しかし、天気が良くない場合もあるので、別の屋内オプションがあれば便利です。 12-3-30 と入力してください。
本質的に、12-3-30 は、高強度の有酸素運動に代わるシンプルで歩きやすい運動であり、人々のモチベーションとワークアウトの一貫性を維持するのに役立ちます。理論的には簡単そうに思えますが、ジムに通う人たちは、これは実際には難しいと断言します。 「思っているよりずっと難しい」とコンテンツクリエイターは語る エヴァ・ヴェスコヴィ 彼女の12-3-30の前後を記録したビデオで。 「信じてください、最後には汗が滴り落ちるでしょう。」 12-3-30 ワークアウトと 12-3-30 の結果 (ソーシャル メディアで何百万回も再生された変身ビデオを含む) に関するあらゆる誇大宣伝を考慮して、私はトレッドミル インクライン ワークアウトがどれだけ IRL を維持できるかを確認することにしました。 12-3-30のトレッドミルトレーニングを私自身が試してみた結果は次のとおりです。
この記事で紹介されている専門家:
ニコール・ロドリゲス 管理栄養士であり、NASM 認定パーソナルトレーナーです。
12-3-30 は、傾斜を 12%、ペースを時速 3 マイルに設定した 30 分間のトレッドミル インクライン ワークアウトです。それは本当に簡単です。インフルエンサー ローレン・ジラルド 12-3-30 トレーニングを初めて導入 2019 年に YouTube で , しかし、ジラルドが投稿するまで人気が出ませんでした。 2020 年後半の TikTok の話題 、それが彼女の体重を減らし、何年も体重を維持するのに役立ったと信じています。
それ以来、このワークアウトは急速に広まりましたが、時の試練にも耐えてきました。ソーシャルメディアでは、人々は今でも自分たちを「12-3-30 ガーリー」と呼び、12-3-30 の結果や修正を含めてワークアウトへの愛を共有しています。外から見ると、12-3-30 は気取らない有酸素運動のルーチンのように見えるかもしれませんが、それは間違いなくコミュニティの感覚を育み、多くの人にとって有酸素運動への怖れを軽減するのに役立ちました。
12-3-30 トレーニングの利点
12-3-30 は非常に簡単で、インターバル タイマーや複雑な指示は必要ありません。これは、有酸素運動の痛みを少し軽減してくれる、挑戦的ですが負荷の少ないトレーニングであり、多くの利点があります。最も注目すべきもののいくつかを以下に示します。
12-3-30 ワークアウトのリスク
すべてのワークアウトにはある程度のリスクが伴いますが、12-3-30 ワークアウトも例外ではありません。 「医師の許可があれば、これは安全だと思います」とロドリゲスは言う。とはいえ、膝の痛みや何らかの怪我に苦しんでいる場合、このトレーニングは適していない可能性があります。傾斜歩行中の怪我を防ぐには、正しい姿勢を維持し、体幹を鍛え、前かがみになったり、トレッドミルの手すりに体重を預けたりしないようにしてください。
さらに、2012 年の研究では、傾斜を加えると歩き方に変化が生じることがわかりました。つまり、急傾斜のワークアウトの初心者の場合は、怪我や筋肉の緊張を避けるためにゆっくりと行う必要があります。によると、あまりにも早くやりすぎると、オーバーユース損傷（繰り返しの要求により組織が損傷する場合）の危険にさらされる可能性があります。 特殊外科病院 。自分のペースで徐々に傾斜と速度を上げていくのが最善です。
12-3-30 トレーニング結果
誇大広告をすべて聞いた後、私は 12-3-30 ワークアウトを 2 週間試して、通常のワークアウト (HIIT、ランニング、ローイングなど) と比較してどうなるかを確認することにしました。私はヒラルドの推奨に従い、12-3-30 メソッドを週に 5 回実行しました。私の結果については続きをお読みください。
— Lauren Mazzo と Chandler Plante による追加レポート
私の12-3-30ワークアウトのウォームアップ
12-3-30 トレーニングを試す前、私は定期的に 10,000 メートルを漕いでいました (所要時間は約 1 時間)。ボートの持久力を完全に失いたくなかったので、ボートのトレーニングを半分（約 5,000 メートルまで）に減らしました。 12-3-30の前にボートを漕いだので、12パーセントの急勾配に耐えるために腰、臀部、ハムストリングスをウォーミングアップするのに役立ちました。漕ぎ手から降りた後、実際のトレッドミルでウォーミングアップする前に、数分間ストレッチをしました。
数分間は傾斜なしで時速 2.0 マイルのペースで始め、その後数分間傾斜を 12 マイルに上げて (それでも時速 2.0 マイルで歩き続けました)、その後 12-3-30 トレーニングを正式に開始しました。
事前にボート漕ぎのようなことをする予定がない場合でも、トレッドミルに乗る前に全身ウォーミングアップのようなものを行うことをお勧めします。次に、平地を数分間歩いてから、徐々に傾斜を 12% まで上げます。
247CM 写真 |ジェニー・シュガー
私の12-3-30のワークアウト
12-3-30 トレーニングを試し始めたとき、私はすでに週に 5 ～ 6 回ボートを漕いでいました。それまでは、森の中でランニングしたり、筋力トレーニングをしたり、犬の散歩をしたりすることに慣れていました。正直に言うと、12-3-30のトレーニングは簡単だと思っていました。私が間違っていたことがすぐに証明されました。
初日、私の心拍数は、ボートを漕いだり走ったりしているときよりも増加しました（Apple Watch による報告）。坂道を歩くのは、平地を走るよりも難しく感じました。これは、ペースを維持するために足の指の付け根で跳ね返る勢いを利用できないためです。トレッドミルのハンドルにつかまらなければならない瞬間が何度かあり、ふくらはぎが疲れすぎて何度か飛び降りなければならなかった。簡単だと思っていた衝撃の少ないトレーニングで大変な思いをするのは、謙虚なことでした。
3日目には止まらずに歩けるようになりましたが、4日目には足が痛くなり30分弱で立ち止まらなければなりませんでした。ロドリゲスが最初はゆっくり話すことを勧めるのはまさにこれが理由です。私は理学療法士に相談しましたが、ヒールストライク（足の指の付け根の付け根ではなくかかとで踏んで着地すること）をしていないことを確認するように言われました。
2日間休みを取って休んだところ、足の痛みもなく一週間を終えることができました。翌週、12-3-30のトレーニングを4日連続で行い、1日休んで、さらに2日間トレーニングを行いました。 4日目に再び足が痛くなり始めたので、最もサポート力の高いランニングスニーカーに切り替え、実際に歩いてウォームアップするのにもっと時間をかけ、各ステップで足がどのように着地するかにもっと注意を払うようにしました。トレーニング後にふくらはぎと足をストレッチするために数分間余分にとることも効果がありました。
2 週目までに、12-3-30 のワークアウトはまだ激しいものの、楽しい感じでした。腕をより強く振って心拍数を上げたり、強度を下げたければハンドルを握ったりできることを学びました。また、ワークアウト全体でトレッドミルの設定を同じにしておけるので、この動きがいかに瞑想的であるかにも感謝しました。
12-3-30の間、ペースを時速3.0マイルに設定すると、その速度を維持する必要があることにも気づきました。これにより、私の心拍数範囲は、自分のペースで行う通常のボート漕ぎよりも約 20 BPM (1 分あたりの拍数) 高くなりました。
247CM 写真 |ジェニー・シュガー
12-3-30 カロリー消費
コンテンツに関する警告 : このスライドで説明されている内容のいくつかは、摂食障害や強迫的な運動の履歴を持つ人にとっては引き金になる可能性があります。
身体は人それぞれ異なるため、12-3-30 時間のワークアウト中に消費するカロリー数は異なる場合があります。しかし、12-3-30のトレーニングを行ったとき、トレッドミルの表示値は約195カロリーを消費したと表示しました。また、Apple Watch を使用して 2 週間の各ワークアウトを追跡したところ、毎回合計 210 ～ 230 カロリーを消費したことがわかりました。ちなみに、私は通常、30 分間の適度なローイング トレーニングで約 205 カロリーを消費します。同様に、屋外で 30 分間ランニングすると約 240 カロリーが消費され、街区の周りを 30 分間涼しく散歩すると約 140 カロリーが消費されます。
そうは言っても、運動の利点はカロリーの燃焼をはるかに超えていることを覚えておくことが重要です。多くの人が減量を目的として 12-3-30 ワークアウトに参加しますが、私は 12-3-30 ワークアウトがより強くなり、エンドルフィンを分泌させる優れた方法でもあることを確認するためにここにいます。
ゲッティ |マーティンDM
私の12-3-30の結果
12-3-30 トレーニングを試した 2 週間で、いくつかの顕著な結果が見られました。まず、12-3-30 によってより良い習慣が身に付き始め、1 日を通してトレッドミル デスクをもっと使用するようになりました。メンタルヘルスの観点から見ると、インクライン ウォークの瞑想的な側面も気に入りました。
身体的なレベルでは、12% の傾斜の上を歩くと臀部とハムストリングスが鍛えられることに気づきました。 12-3-30 のトレーニングにより、全体的に強くなったように感じました。それは、丘を歩いたり、バックカントリー スキーをしたり、子供たちをそりで引っ張ったりしたときに気づきました。シンプルなウォーキングトレーニングにこれほど多くのメリットがあるとは誰が予想したでしょうか。
私の12-3-30の結果を考慮すると、筋肉を推測し続けるために、毎週のフィットネス計画にワークアウトを間違いなく投入し続けるつもりです。
Jenny Sugar は元 247CM スタッフのライターです。彼女はフィットネス全般についてレポートしていますが、特にクロスフィットとヨガが大好きです。
Lauren Mazzo は PS のシニア フィットネス エディターでした。彼女は、American Council on Exercise の認定パーソナル トレーナーおよびフィットネス栄養スペシャリストです。 PS に入社する前は、健康、フィットネス、栄養、メンタルヘルス、セックスと人間関係、美容、占星術をカバーする Shape Magazine でライター兼編集者として 6 年間働いていました。
チャンドラー・プランテ（彼女）は、PS の健康とフィットネスのアシスタント編集者です。彼女は 4 年以上のプロのジャーナリズムの経験があり、以前は People 誌の編集アシスタントとして働き、Ladygunn、Millie、Bustle Digital Group に貢献していました。
