247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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あなたはジャンピングジャックを調整し、プランクのやり方を知っています。 。 。でもプランクジャックを試したことはありますか？この中間体重の動きは、おそらくワークアウトのどこかで取り入れられたことがあるでしょう。そして、それが好きか嫌いかにかかわらず、これにはいくつかの印象的な利点があります。
プランクの筋力向上 (体幹、肩、背中、脚の強化など) に加えて、有酸素運動のメリットも得られます。これらすべてを、自分の体重だけを使って行います。
とはいえ、プランクジャックは ない 簡単ですが、怪我のリスクを増やさないように正しく行うことが重要です。場合によっては、移行を影響の少ないバージョンに変更する必要があることもあります。まさにそれを実現するために、プランク ジャックの正しいやり方、試してみるべきプランク ジャックのバリエーション、そしてそれらをワークアウト ルーチンに組み込むためのヒントを読み続けてください。
この記事で紹介する専門家
クリスティーナ・チャン F45 トレーニング トレーナーであり、以下のクラスで教えています。 F45 トレーニング デイナポイント .
プランクジャックの利点
この体幹と有酸素運動を組み合わせた動きは、汗をかき、心拍数を上げ、腕と脚を動かし、体幹を強化します。脚の周りにレジスタンスバンドを付けると、臀筋も鍛えられます。はい、この単純な体重移動ですべてが可能になります。
から取ってください F45 トレーニング トレーナーのクリスティーナ・チャン：「プランクジャックは有酸素運動と体幹強化を組み合わせたエクササイズで、筋力の向上に役立ちます」 コアの強さ そして安定性と心臓血管の強さ。リマインダー： 体幹の安定性は非常に重要です プロのアスリートであっても、日常生活を送っているだけであっても、手足を安全かつ効果的に動かすことができる安定したベースを作り出すことができます。
プランクジャックは、器具を使わず、立っていなくても心拍数を上げる方法を提供するため、自宅でトレーニングしている人、または怪我やスペースのために足を踏み外したい人にとって、優れた有酸素運動のオプションです。
プランクジャックのやり方
どのタイプのプランクジャックを試す場合でも、必ず肩を手首の上に置き、腰を下げ、腕をロックし、体幹を鍛えてください、とチャンは言います。これはかなり難しい動きなので、次のような素晴らしいオプションです。 HIITトレーニングに組み込む または自宅で有酸素運動をしたいとき。以下に示されている反復回数で試すことも、設定した時間だけ試すこともできます (たとえば、30 秒間の作業の後に 30 秒の休憩)。
プランクジャックのクラシックバージョンのやり方は次のとおりです。
- 肩を手首の上に置き、体を一直線にし、足を揃えてプランクの姿勢から始めます。
- ジャンピングジャックの動きのように、足を大きく広げてから元に戻します。骨盤を安定させ、腰が天井に向かって上がったり、床に向かって沈んだりしないようにしてください。
- プランクジャックを合計30回行います。それが 1 セットです。合計3セット行います。
プランク ジャックのバリエーション: 低衝撃プランク ジャック
初心者でも、休憩後にワークアウトに戻る場合でも、怪我に対処している場合でも、これは役立ちます。 影響の少ないバリエーション プランクジャックの練習から始めるのが最適です。
- 肩を手首の上に置き、体を一直線にし、足を揃えてプランクの姿勢から始めます。
- 右足を横に踏み出し、次に左足を横に踏み出します。
- 次に、右足を中央に戻し、左足を中央に戻します。
- 骨盤を安定させて（左右に揺れないようにしてください）、腰が天井に向かって上がったり、床に向かって沈んだりしないようにしてください。
- 各担当者でどちらの足から始めるかを交互に行ってください。
- 合計20回繰り返します。それが 1 セットです。合計3セット行います。
プランク ジャックのバリエーション: レジスタンス バンド プランク ジャック
ミニ レジスタンス バンドまたはヒップ バンドを太もも (簡単な場合) または足首 (難しい場合) の周りに追加して、この動作中に臀筋をさらに動員します。足を飛び出すのが難しい場合は、試してみてください。 ステッピング 上で説明した低衝撃バージョンのように足を前に出します。 （まだ臀部と体幹でそれを感じるでしょう、約束します。）
- 肩を手首の上に置き、体を一直線にし、足を揃えてプランクの姿勢から始めます。 Loop a small resistance band around both legs.
- バンドの引っ張りに抵抗しながら足を大きく広げてから元に戻します。骨盤を安定させ、腰が天井に向かって上がらないようにしてください。
- 合計20回繰り返します。それが 1 セットです。合計3セット行います。
Lauren Mazzo は PS のシニア フィットネス エディターでした。彼女は、American Council on Exercise の認定パーソナル トレーナーおよびフィットネス栄養スペシャリストです。 PS に入社する前は、健康、フィットネス、栄養、メンタルヘルス、セックスと人間関係、美容、占星術をカバーする Shape Magazine のライター兼編集者として 6 年間働いていました。
