247CM写真 |シャンテ・ヴォーン
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紹介されている各製品は編集者によって独自に選択されていますが、有料のプロモーションが含まれる場合があります。私たちのリンクを通じて何かを購入すると、私たちは手数料を得ることがあります。製品レビューガイドラインの詳細については、こちらをご覧ください。バランスの取れたフィットネス プログラムを構築するには、複数の筋肉群を同時に鍛えるエクササイズを組み込む必要があります。 複合演習 、ワークアウトに費やす時間をより効率的にして、より多くの費用対効果を得る素晴らしい方法です。ワークアウトの効果を最大限に高め、筋力を増強するために一緒にトレーニングできる 2 つの筋肉群は、腕と腹筋です。
腕と腹筋にはあまり関係がないように思えるかもしれませんが、実は関係があります。フィットネスコーチのマウロ・マイエッタ氏は、「腕を強化するエクササイズでは腹筋に力が入ることが多い。腕の動きの多くは、適切なフォームとバランスを維持するために体幹の安定性とサポートが必要だからだ」と話す。
マイエッタ氏は247CMに対し、腕と腹筋を同時に鍛えると効率が良くなり、機能的強度と体幹と体幹の安定性が高まり、協調性が向上し、筋肉の活性化が高まると語った。
「持ち上げる、運ぶ、押す、引くなどの日常動作を行うには、強い腕と体幹の筋肉が不可欠です。両方の領域を強化することで、これらのタスクを安全かつ効果的に実行する能力が向上し、全体的な機能強度と可動性が向上します」と彼は言います。
8 つの自重とダンベル 体幹を鍛えるエクササイズ そしてその下の腹筋は、上半身の筋力を強化し、安定性を高めるのに役立ちます。エクササイズを通常のジム ルーチンに個別に追加することも、複数のエクササイズを組み合わせてワークアウトにすることもできます。良好なフォームを維持しながら、各エクササイズを 60 秒間でできるだけ多く繰り返します。途中で 30 秒間休憩し (プランクローイングの後)、最後のエクササイズ後 (アップダウンプランク) に 60 秒間休憩します。次に、この回路を 3 回繰り返します。重みのセットが必要な場合は、次の方法を試してください。 247CM ネオプレン ダンベル (9 ～ 20 ドル)、3 ～ 10 ポンドで入手可能。
この記事で紹介する専門家
マウロ・S・マエッタ A.F.A.A. の Crunch Fitness の地区フィットネス マネージャー (DFM) です。認定パーソナル トレーナー、CrossFit レベル 1 コーチ、その他いくつかのフィットネス認定を取得している人。彼は東海岸のシグネチャー所有施設の教育を主導しています。
247CM ネオプレン ダンベル から ウォルマートで $9 $9-20 
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ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスでは、腕を頭の上に上げるためにコアの活性化が必要です。
- 両手にダンベルを持ち、床またはベンチに横たわり始めます。
- 肘を45度の角度で開き、腕が頭の上にまっすぐになるまで頭の上に腕を押します。
- 開始位置に戻ります。
- 10回繰り返します。
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シャクトリムシ
シャクトリムシでは、プランクの姿勢になるときに体重を足から腕に移すために体幹を使う必要があります。完全なガイドをお読みください シャクトリムシのやり方 ここ。
- 足を腰幅に開いて立ち始めます。
- 腰の位置でヒンジを付け、手を床に置きます。
- プランクの姿勢になるまで手を足から遠ざけます。
- 手を足に戻します。
- 胸を上げて立った姿勢に戻ります。
- 10回繰り返します。
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登山者
登山家は、腹筋を使って膝を前に動かしながら、腕で体を支える必要があります。さらに詳しい内容については、 登山家のやり方 エクササイズの利点とバリエーションについては、こちらをご覧ください。
- 手首を肩の真下に置き、プランクの姿勢から始めます。
- 右膝を右肘に近づけます。
- プランクの位置に戻ります。
- 左膝を左肘に近づけます。
- プランクの位置に戻ります。
- 交互に16回繰り返します。
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プランク・ロウ
このプランクの高度なバリエーションでは、腕を漕ぐときに広背筋と上腕二頭筋も鍛えられます。
- 両手にダンベルを持ち、足を腰幅より広く開き、プランクの姿勢から始めます。
- 右肘を曲げてダンベルを腰の位置まで持ち上げます。
- ダンベルを床に戻します。
- 左肘を曲げてダンベルを腰の位置まで持ち上げます。
- ダンベルを床に戻します。
- 交互に8回繰り返します。
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プッシュアップ
腹筋は腕立て伏せの強さの中心です。頭から足まで体の位置を一定に保ち、トップに向かう動きをサポートします。
- 手を肩のすぐ外側に置いてプランクの姿勢から始めます。
- 45度の角度で肘を曲げ、胸を床に近づけます。
- 床から押し離して開始位置に戻ります。
- 10回繰り返します。
この動きは、膝から行うように変更できます。
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シングルアームロウ
シングルアームローイングは、体幹を鍛えて体の回転を防ぎ、安定性をもたらす一方的な動きです。
- 足を腰幅に開き、右手にダンベルを持ちます。
- 腰の位置でヒンジを付け、胸を床と平行にします。
- 肘を曲げて体重を右腰まで引き上げます。
- 開始位置に戻ります。
- 右側で8回繰り返し、次に左側で8回繰り返します。
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ベアホールド
クマクロールは、さまざまな種類の人気のバリエーションとしてよく知られているかもしれません。 コアスタビリティエクササイズ 。このバリエーションでは、ベア ホールドで腹筋を引き締め、腕で体重を支えるため、腹筋と腕に最適なエクササイズになります。
- 手首を肩の下に、膝を腰の下に置き、テーブルトップの姿勢から始めます。
- 手を所定の位置に保ちながら、膝を床から少し離します。
- 膝を浮かせてこの位置を 30 ～ 45 秒間保持します。
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アップダウンプランク
これは、レベルの変更を使用して腕の強さをコアの安定化に追加する高度なプランクです。
- 肘を肩の真下に置き、低いプランクの姿勢から始めます。
- 左肘を左手に、右肘を右手に置き換えて、ハイプランクに移行します。
- 動きを逆にして開始位置に戻ります。
- 10回繰り返します。
ブリタニー・ハモンドは、NASM 認定フィットネス インストラクター、フィットネス ライター、そして熱心な読書家です。 PS に加えて、彼女は Livestrong.com、Well Good、Verywell Fit、Health.com にも貢献しました。彼女は過去 7 年間、グループフィットネスコーチとして働いてきました。
