247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
写真イラスト：ケイラ・ゴンザレス
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写真イラスト：ケイラ・ゴンザレス
ワークアウト前にウォームアップするモチベーション (または時間) を見つけるのに苦労している場合は、新しい親友であるシャクトリムシを紹介しましょう。このエクササイズは、上半身と下半身のさまざまな筋肉を動員し、血液の流れと体温の上昇を助け、関節を動かして体の動きの準備を整えるため、ダイナミックなウォーミングアップに最適です。
シャクトリムシは効果があることが証明されているため、多くのウォーミングアップルーチンに登場します。ジャーナルに掲載された 2022 年の研究 関節鏡検査、スポーツ医学、リハビリテーション 尺取虫のウォークアウトを含む動的なウォーミングアップは、プレハブ プログラムの一環として行うと、トレイル ランニングでの怪我の予防に役立つことがわかりました。 2011 年の古い研究は、 ストレングス アンド コンディショニング研究ジャーナル シャクトリムシを含む動的なウォーミングアップは、静的なストレッチウォーミングアップやウォームアップなしよりも、垂直跳びや走幅跳びで測定した大学バスケットボール選手の下半身の瞬発力の大幅な向上につながることを発見しました。動的ストレッチは、筋力トレーニングの前に使用して、筋肉を疲労させることなく硬直を軽減し、可動域を改善することもできます。
それでも十分ではない場合は、シャクトリムシはそれ自体で確実な筋力増強の動きになる可能性があります。最後に腕立て伏せを加えて強度を高めることもできます。シャクトリムシのウォークアウトを実行する利点、使用される筋肉、および初心者向けの代替エクササイズについて詳しくは、以下をお読みください。
シャクトリムシ: 働く筋肉とその利点
シャクトリムシ運動は、上半身、下半身、体幹の筋肉を組み込んだ全身運動です。また、前部 (体の前面) と後部 (後部) の両方のチェーンを係合するのにも役立ちます。立った状態から動作を開始する場合、シャクトリムシのウォークアウトでは、腰と臀部を含む股関節ヒンジのパターンに移行する必要があります (デッドリフトを行うときと同じように)。次に、下向きの犬のポーズからプランクの姿勢まで腕を「歩く」とき、体は上半身と下半身の筋肉の組み合わせに依存します。プランクの位置から、動きを反転する前に腕立て伏せに下降して、上半身と体幹をさらに強化するオプションがあります。
シャクトリムシ運動は、ウォームアップ、活性化、筋肉の血流を促進して動きの準備を整えるだけでなく、調整とバランスの発達にも役立ちます。 . ジムだけでなく、食料品を拾うために手を伸ばしたり、床にこぼしたものを拭いたりするなど、一日を通して行う多くの単純な動作でもその効果に気づくでしょう。シャクトリムシは、器具を必要とせず、衝撃の少ない運動であることを考えると、比較的簡単に行うことができます。
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シャクトリムシのやり方
あなたがヨガのファンなら、尺取り虫のやり方をすでに知っているでしょう。これは本質的に、人々がダウンドッグからプランクに移行するのを助けるために使用される動きと同じです。ここではステップバイステップのガイドを示します。
- 立った状態から始めて、膝を軽く曲げ、腰を後ろに押して、腰を曲げて前屈します。
- 両手をゆっくりと前に出し、下向きの犬のポーズを経て、完全なプランクの姿勢に達するまで歩きます。
- オプション: 追加のチャレンジとして、プランクの位置から腕立て伏せを 1 回完了します。
- ここから、膝をできるだけ真っ直ぐに保ちながら足を手に向かって歩き、その後立ち姿勢に戻るか、手を足の方へ歩いて戻して動きを巻き戻してから立ち姿勢に戻るかを選択できます。
シャクトリムシの代替品
シャクトリムシは基本的なように見えるかもしれませんが、冗談ではありません。フルモーションを実行するのが少し難しい場合は、試してみるべき修正がたくさんあります。
ジェイド・エスメラルダ（彼女）、理学修士、CSCS は、ヘルス＆フィットネス スタッフのライターであり、ストレングス＆コンディショニングのスペシャリストです。生涯武道家でありダンサーでもあるジェイドは、ストレングスとコンディショニング、スポーツ科学、そして人間のパフォーマンスに強い情熱を持っています。彼女はジョージ ワシントン大学で運動科学とストレングス＆コンディショニングの理学修士号を取得して卒業しました。
