私のワークアウトは、高校でジムに通い始めて以来、基本的に同じです。有酸素運動を約 30 分間行い、その後、 ウェイトルームに行く 30分間。大学では、有酸素運動を 1 時間、その後筋力トレーニングを 1 時間ということになりましたが (これはあまり健康的ではないので、お勧めしません!)、私のタイミングは常に同じでした。最初に有酸素運動、その後に筋力トレーニングを行いました。
それ以来 オレンジセオリーフィットネスに通い始めました 数年前から、私は同じフォーマットを保っています。いつも最初にトレッドミル部分を約 30 分間行い、次にウェイトを行います (さらに 30 分)。私の考えでは、ワークアウトの中で最も負担のかかる（そして時には退屈な）部分である有酸素運動をやめて、リフティングに集中できるようにしたいと考えています。さらに、有酸素運動をすると心拍数が上がり、ウェイトルームを圧迫します。過去15年以上、私は間違ったトレーニングをしてきたことが判明しました。
私は何人かの認定パーソナルトレーナーに相談して、有酸素運動を先に行うか、筋力トレーニングを先に行うか、どちらがより良い選択肢であるかを確認しました。そして、多くのトレーナーは、同じトレーニング中に両方を行うことさえ推奨しませんが、週の何日かを有酸素トレーニングだけに当てるべきです。 他の人は厳密な筋力トレーニングをする オレンジセオリー そしてバリーズブートキャンプ。
まず筋力トレーニングをしてから有酸素運動をするべきだということで、大方の意見は一致しましたが、落とし穴があります。その理由は次のとおりです。
この記事で紹介する専門家
ジム・ホワイト 、RDN のオーナーです。 ジム・ホワイト Fitness and Nutrition Studios ACSM認定パーソナルトレーナーでもあります。
ニック・ボルトン NASM認定パーソナルトレーナーです。
ケーリー・ウィリアムズ のCEOです ボクシングとバーベル NASM認定パーソナルトレーナー。
ライアン・フェアマン ACSM認定パーソナルトレーナーです。
最初に筋力トレーニングをすべき理由
「全体的な筋肉の成長のためには、筋グリコーゲン（蓄えられたエネルギー）を筋力セッションに最大限に活用できるように、最初にウェイトトレーニングをお勧めします」とACSM認定パーソナルトレーナーであり、ジム・ホワイト・フィットネス・アンド・ニュートリション・スタジオのオーナーであるRDNのジム・ホワイト氏はPSに語った。 「多くの場合、ウェイトトレーニングの前に有酸素運動で燃え尽きてしまうと、多くのエネルギーを消費してしまい、ウェイトトレーニングセッション中の運動量が低下してしまいます。」
NASM認定パーソナルトレーナーのニック・ボルトン氏も同意する。彼は、ジムに足を踏み入れたとき、供給されるエネルギーには限りがあるため、エネルギー消費を優先する必要があると説明しました。 「筋力トレーニングは実行するために最も多くのエネルギーを必要とします」と彼は言いました。 「ワークアウトを最大限に活用するには、質の高いセットを実行できる必要があります。そのためには、適切な重量でより多くのセットと回数を実行し、より多くの筋線維を働かせる必要があります。」彼は、最初にリフティングすると、適切なテクニックを行うためのエネルギーも多くなり、結果を出したり、怪我を予防したりするために重要であると付け加えました。
ただし、ウェイトトレーニングに取り組む前に、ジムは 5 ～ 10 分間ウォームアップすることをお勧めします。始めるためのダイナミックなウォームアップを次に示します。
一般に、それはあなたの目標によって異なります
最初に持ち上げることが筋力向上に役立つというのが一般通念ですが、最終的にはあなたの目標によって決まります。筋肉を増やして強くなりたい場合は、最初に持ち上げることが重要です。 NASM 認定パーソナル トレーナー、ボクシング アンド バーベルズ CEO のキャリー ウィリアムズ氏もこの意見に同意します。ただし、その順序がすべての人にとって最善であるとは限りません。
「ランタイムの改善に取り組んでいて、ウエイトトレーニングと合わせて3マイルを達成する必要がある場合は、エネルギーが余っているときに最初にトレッドミルを動かし、その後ウエイトを行うとよいでしょう」と彼女はPSに語り、最初に行うことでより強くプッシュするだろうと付け加えた。
ライアン・フェアマン, ACSM-certified personal trainer, echoed that statement. He said weightlifting first is best for people who are looking to improve strength or gain muscle, but cardio first is ideal for someone gearing up for a race or who wants to improve their heart health. 'Energy is lost during both types of exercise . . . you will feel less fatigued at the beginning vs. the end,' he told PS. 'Having a goal will make the distinction of which one you choose.'
言うまでもなく、完璧なものを見つけるためにスクロールに時間がかかりすぎる場合は、 プレイリスト ワークアウト中に時間がなくなってしまうと、2 番目のものは短縮されてしまいます (有罪です!)。私は有酸素運動に時間がかかりすぎるため、何年もウェイトトレーニングを犠牲にしてきましたが、それでは何の進歩もありませんでした。
したがって、最初にウェイトルームに入るのは筋肉量の向上に役立ちますが、それが目的の場合は、1 マイルのタイムを向上させることに重点を置いている場合、それは最適な選択肢ではない可能性があります。最終的な目標を決めて、そこから進みましょう。
Christina Stiehl は、247CM Fitness の元上級編集者です。彼女はライター、編集者、コンテンツ ストラテジストであり、10 年以上のプロのジャーナリズム経験があり、そのうち 6 年は健康、フィットネス、ウェルネスの分野に重点を置いています。彼女の作品は、SELF、VICE、SHAPE、Men's Health、Thrillist などに掲載されています。彼女はメンタルヘルスを擁護し、精神疾患に関連する偏見をなくすことに情熱を注いでいます。
