体幹トレーニングをすればするほど、「腹筋を「手に入れる」のに実際どれくらい時間がかかるのだろう？」という疑問が湧いてきます。答え: それは状況によりますが、良いニュースです。どこから始めても、プロセスをスピードアップするためにできる具体的なことがいくつかあります。覚えておくべき重要な点は、「誰もが腹筋を持っています!」ということです。ジャッキー・ヴィック、NSCF、パーソナルトレーナー ゴールドのAMPアプリ 、247CMに語った。腹筋の筋肉を増強するのにかかる時間は、具体的には、最初の腹筋の強さによって異なります。腹筋を確認するには、どれだけ脂肪を減らす必要があるかによって決まる、とヴィック氏は言う。この 2 つについては後ほど説明します。
腹筋を鍛えるにはどのくらいの時間がかかりますか?
特に腹筋の強化と構築について話しているとき、必ずしもそうではありません 見る 「どのような運動をしているか、食生活によって異なりますが、4週間から8週間かかる場合があります」とフィットネスコーチは言いました ニック・ライデン 、MS、CSCS。 (これらの側面については後で詳しく説明します。)
自分の腹筋はいつ見えますか?
ここからが少し難しくなります。目に見える腹筋を手に入れるために必要な時間は、「体型によって大きく異なります」とヴィック氏は247CMに語った。具体的な決定要因は、体脂肪の量と体脂肪がどこに蓄積されているかです。 「太腿、臀部、臀部で体重を支える傾向がある人もいますが、中央部で体重を支える傾向がある人もいます」とライデン氏は説明した。それは、次のような要因によって決まります。 遺伝学 ホルモンの問題は、単純な食事や運動だけでは必ずしも解決できるわけではありません。 (ホルモンによるお腹の脂肪が要因である可能性があると思われる場合は、医師の診察を受け、PCOS、糖尿病、メタボリックシンドロームなどの基礎疾患について話し合うことが特に重要です。)
そうは言っても、腹筋トレーニングの結果が現れるまでにかかる時間はさまざまです。ライデン氏は、それを一定の時間枠ではなくスペクトルとして考えることを推奨した。体脂肪率が30パーセント以上の場合、「食事や運動によっては6か月以上かかる場合もあります」。 20% に近い場合は、10 ～ 14 週間かかる可能性があります。 10%、約 6 ～ 10 週間。体脂肪率をテストしてもらい、トレーナーに相談して、自分の体の正確なゲージを知ることができます。適切な推定値: 体脂肪率は約 24%、 ほとんどの女性は腹筋の定義を目にするでしょう 。男性の場合は17パーセント近くになります。一般に、計算は簡単です。腹部の脂肪が多ければ多いほど、たとえ途中で実際の筋肉を鍛えていたとしても、腹筋が見えるまでに時間がかかることになります。
また、腹筋をより早く見たい場合は、フィットネス、食事、ライフスタイル全体を変更する必要がある可能性があります。
目立つ腹筋を手に入れるためのエクササイズ
フィットネス面では、筋肉を増強してカロリーを消費することに集中したいとライデン氏は247CMに語った。大きく複合的な動きは筋肉の構築を促進し、代謝を高めてトレーニング終了後のカロリーと脂肪の燃焼を促進します。彼は次のような複数の筋肉グループの動きを推奨しました。
- スクワット
- デッドリフト
- ランジ
- 懸垂
特に腹筋トレーニングについては、コアのあらゆる部分を確実にターゲットにするために、さまざまな強度とエクササイズを利用することをライデン氏は推奨しました。次のような、激しい腹筋トレーニング、回転運動、安定させるエクササイズを組み合わせて試してみてください。
この領域をターゲットにして脂肪をより早く燃焼させるために、ライデン氏は絶食状態でトレーニングし、難しい腹筋トレーニングと低強度の定常状態の有酸素運動または上半身の HIIT を組み合わせることを推奨しました。 （特に断食有酸素運動は脂肪からより多くのカロリーを燃焼させることができますが、一部の専門家は減量のために断食ワークアウトを推奨していないことに注意することが重要です。）ヴィック氏はまた、一貫したワークアウトルーチンに取り組むことを推奨しました。腹部の脂肪を燃焼するには、2 ～ 3 日間の筋力トレーニングと残りの有酸素運動を組み合わせた 5 日間が適切な目標です。また、トレーニングやエクササイズのたびに体幹に集中する必要があります。 「体幹を鍛えれば鍛えるほど、調子が良くなります」とヴィック氏は語った。
目立つ腹筋を手に入れるための食事方法
栄養学的には、加工食品は体重増加につながることがわかっているため、わずかなカロリー不足（消費カロリーよりも多くのカロリーを消費する）で食事をし、自然食品を食べることに重点を置くことが重要です。野菜を食事の大きな部分にしましょう。 「それらは体積と重量が多く、お腹を満たしてくれるので、満腹感を感じるのに役立ちます」と管理栄養士であり、この本の共同作成者は述べています。 ビーチボディの 2B の考え方 栄養プログラム ミュールシュタイン法 、MS、RDN、以前のインタビューで。
過食習慣を克服するよう努めることは、お腹の脂肪も減らすのに役立ちます。お腹の脂肪を減らしたい場合は、ナッツ、脂肪分の少ないタンパク質（鶏肉、卵、乳製品）、全粒穀物などの食品が最適です。ここでは、試してみるべき食品と、食事を通じてお腹の脂肪を燃焼させるための 14 のヒントを紹介します。
一貫性を保ち、献身的に取り組む
ヴィックの最大のアドバイスは、「ルーティンを始めましょう！」です。ワークアウトは筋肉を増強して結果を得るのに役立つだけでなく、「ジムに通い続ければ続けるほど、より健康的な食事をしたいと思うようになる」とヴィック氏は説明した。退屈して停滞状態にならないように、彼女はフィットネス習慣を 4 週間ごとに変えることを勧めました。新しい種類の有酸素運動 (ランニングや水泳など) に切り替えたり、新しい筋力トレーニングを取り入れてみたりしてください。これ 45分間のジムトレーニング は素晴らしいもので、他にもたくさんの中からお選びいただけます。ただし、一貫性が最大の鍵です。 「厳格な食事制限、ウェイトトレーニング、有酸素運動を行えば、8～12週間で多くのことが起こる可能性があります」と彼女は247CMに語った。
