運動して栄養価の高い食べ物を食べて痩せている人は、いつ腹筋が割れ始めるのか気になるかもしれません。しかし、クランチを何回やるかによってシックスパックかどうかが決まるわけではありません。すべては全体的な体脂肪率によって決まります。
確かに腹筋を強化することはできますが、腹筋をはっきりさせるには、ウエストを覆っている脂肪の層を減らす必要があります。残念ながら、お腹の脂肪を部分的に減らすことはできません。全体的な体脂肪率を減らす必要があります。これにより、お腹を含む全体の脂肪が減少します。
体脂肪率とは何ですか?またその測定方法は何ですか?
NASM認定パーソナルトレーナーのタマラ・プリジット氏は、「体脂肪率はあなたの脂肪量の総量を表します」と説明する。これは、必須体脂肪と貯蔵脂肪という 2 つの異なるタイプの脂肪の組み合わせです。必須脂肪は、臓器や関節を保護し、体温を保ち、生殖を助けるために必要です。貯蔵脂肪は、脂肪組織の形で貯蔵されたエネルギーであり、人々が体に見がちな脂肪です。
- 体脂肪率は皮下脂肪を測定することで測定できますが、専門家が測定したとしてもあまり正確ではありません。
- ジムでは、体重計に乗るのと同じような InBody マシンを使用してもらうこともできます。体全体に生体電流を流し、体脂肪率を測定します。これもあまり正確ではありません。
- DEXA スキャンまたは BodPod テストは、体脂肪率を測定する最も正確な方法の 2 つです。これらは通常、専門クリニックでのみ提供されており、約 250 ドルから 300 ドルと高価です。これらがシックスパックの表示に役立つのは、体全体の脂肪が分布している場所の正確なパーセンテージを分析できることです。
自分の腹筋を見るには体脂肪率はどのくらい必要ですか?
多くのトレーナーは、腹部を視認できる体脂肪率を具体的に示すのは難しいことに同意しています。 5年間DEXAスキャンの操作と分析を行っている認定パーソナルトレーナーのヴァージニア・キンケル氏は、脂肪がどこに蓄えられているか、どのくらいの量の脂肪があるか、どれだけの筋肉があるかによって、腹筋が見えるかどうかが決まると語った。 「まったく同じ体脂肪率を持つ 2 人でも、体脂肪の保存方法はまったく異なります。ある人は腹筋を持っているかもしれないし、ある人は腹筋を持っていないかもしれない」と彼女は言った。
脂肪の分布は人によって異なるため、腹筋を確認するために必要な特定の体脂肪率はありませんが、目標にできる体脂肪率の範囲は存在します。 NSCA認定パーソナルトレーナー、カイロプラクター、オーナー。 ムーブメントのアップグレード ライアン・ホズラー氏はこう語った。
- 男性の場合、体脂肪率が 6 ～ 17% 程度であれば、腹筋がはっきりと見えるはずです。
- 女性の場合、体脂肪率の範囲は 14 ～ 24% です。高いほうから鮮明さが現れ始め（男性は17パーセント、女性は24パーセント）、数値が低くなるほど腹筋はより引き締まったものになります。
どうすれば体脂肪率を下げることができますか?
体脂肪率を下げるには、主に 2 つのことを行う必要があります。1 つは、高度に加工された炭水化物と砂糖を制限しながら、適度なカロリー不足で食事をすることです。そして 2 つ目は、すでに理想的な体重に達している場合は、ウェイト トレーニングと高強度のインターバル トレーニングを組み合わせてトレーニングすることで、体組成を変えることができます。
低体脂肪率に関する警告
多くの場合、私たちは特定の体脂肪率を達成することに重点を置くことができます。これは、心臓病や糖尿病などの体重関連の慢性疾患を管理している人にとって重要です。しかし、管理栄養士のレイチェル・ファイン氏、MS、RD、CDN、オーナー ポアントの栄養へ スポーツ栄養学を専門とする同氏は、体脂肪率がどのような目標であっても、体の基礎代謝が適切に機能できるようにすることが重要であると警告しています。
「アスリートが極度に低い体脂肪率を目指して努力しているのをよく見かけますが、それがホルモンの乱れを引き起こし、長期的な健康とパフォーマンスに悪影響を及ぼします」と彼女は説明した。 「体内の脂肪貯蔵は、骨形成や食欲調節因子などのいくつかのホルモンを直接調節する役割を果たします。十分な体脂肪がなければ、将来、骨がもろくなり、慢性的な飢餓に陥る危険があります。」
体脂肪率のことは忘れましょう！
「目に見える腹筋があることは、実際には健康やフィットネスの最良の指標ではありません」とNSCA認定トレーナーのブリタニー・ヴァン・シュラーベンダイク氏は付け加えた。 リビングフィット 。腹筋を大きく見せるために必要な引き締まりのレベルは、特に女性にとっては不健康となる可能性があり、体脂肪率が 20% 未満の場合、ホルモンバランスや月経周期の乱れを引き起こす可能性があります。
平らなお腹や目に見える腹筋を望むのは悪いことではありませんが、健康を犠牲にしてはいけません。 ACSM認定パーソナルトレーナーの小橋川ケクア氏は、「見た目に注目するのではなく、自分がどれだけ強いと感じているか、何ができるかに注目してもらいたい」と語った。
