良いトレーニングを作成するには、注意すべきことがたくさんあります。目標 (筋肉の増強、筋持久力の向上、最大筋力) を設定し、レップとセットの計画をその目標に合わせて調整し、適切なエクササイズを行う必要があります。また、常に同じ 4 つのエクササイズに固執するのではなく、対称性とバランスを保つためにすべての筋肉を鍛えることも重要です。
もっと愛され、注目されるべき筋肉のグループの 1 つは、後鎖です。それが何かわからないですか?臀部、ハムストリングス、臀筋など、体の背面を構成するすべての筋肉です。 背中の筋肉 。ミラーマッスル（大腿四頭筋や上腕二頭筋など、ジムのミラーで見える筋肉）に集中するのは簡単ですが、バランスが重要です。後部鎖を鍛えやすくするために、この 7 つの動きで筋肉を増強するワークアウトを作成しました。最初に試してみましたが、あまりの痛みに驚きました。試してみる準備ができたら、読み続けてください。
筋肉増強トレーニング
必要な機器: 中程度から重いケトルベル、中程度のダンベル 2 個、そりまたはローイング マシン。ウェイトの選択方法がわからない場合は、このガイドを使用してください。
始める前に、必ず臀部の筋肉と体幹の筋肉を活性化し、その後ダイナミックなウォームアップを行ってください。このワークアウトはサーキットとして実行する必要があります。つまり、エクササイズの間に休憩はほとんど、またはまったく取らないことを意味します。すべてのエクササイズを 1 ラウンド完了したら、2 ～ 3 分間休憩を取ります。これを合計 3 ラウンド繰り返します。忘れずに その後クールダウン .
- ナロースタンスデッドリフト：15レップ
- 腕立て伏せ: 12回
- ゴブレットスクワット：15回
- 懸垂: 12回
- 加重グルートブリッジ: 12 担当者
- 行: 12 回
- そり後方歩行: 25 ～ 50 メートル (または、ローイングマシンを使用して 250 メートル漕ぐこともできます)
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ナロースタンスデッドリフト
- 中程度から重いケトルベルを選択してください。 15 キログラム (約 33 ポンド) から始めるのが適切ですが、自由に軽くしたり、重くしたりしてください。足の間には約0.5フィートのスペースが必要です。
- 体幹を鍛えて背中を平らにした状態で、両手でケトルベルのハンドルを握り、腕を完全に伸ばして前に持ちます。
- 椅子に座ってケトルベルを地面に降ろすように、腰を後ろに移動しながらコアに力を入れます。背中が丸まらないように注意してください。
- 体幹を鍛えたまま、かかとを通って臀部を締めながら持ち上げます。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- 15回繰り返します。
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基本的な腕立て伏せ
- 腕と脚をまっすぐにし、肩を手首より上にしてプランクの姿勢から始めます。
- 息を吸い、吐きながら肘を横に曲げ、胸を地面に向かって下げます。肩が肘と一直線になったらすぐに停止します。息を吸いながら腕を伸ばします。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- これが難しすぎる場合は、膝を床につけてこのエクササイズを行ってください。
- 12回繰り返します。
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ゴブレットスクワット
- 足を肩幅より広く開き、つま先を少し外側に向けます。ダンベルを胸の高さで両手で持ちます。背中を平らに保ち、腰を後ろに押し、膝を曲げ、太ももが床と平行になり、肘が膝に触れるまで体を下げます。
- 体重をかかとに集中させて、開始位置まで体を押し上げます。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- 15回繰り返します。
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バンド付き懸垂補助
- を置きます 大きな抵抗バンド 懸垂バーの周りにしっかりと固定します。バンドの抵抗が大きいほど、引き上げる際の補助や勢いが増します。
- 安定したもの（ベンチでも可）の上に立ち、懸垂バーを握ります。片手でバンドを靴の土踏まずの周りに置きます。バンドを巻いた脚を完全に伸ばします。
- 背骨を中立にして腹筋を引き締めて、体を引き上げます。バンドは体を持ち上げる勢いを与えます。開始位置まで腰を下げます。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- 12回繰り返します。
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加重グルートブリッジ
- 中程度から重いダンベルをつかみます。 20ポンドは素晴らしい出発点です。このエクササイズは自分の体重だけを使って行うこともできます。
- マットの上に仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らに置きます。足は前ではなく膝の下に置くようにしてください。ダンベルを下腹部（へその下、腰骨の上）の上に置きます。ダンベルが動かないように両手で固定します。
- 腰を天井まで上げ、腹筋に力を入れ、お尻を締めます。肩から膝まで、体に対して長い対角線を描くようにします。
- 背骨が丸まったり、腰が垂れたりしないようにしながら、3秒ほどキープします。腹筋とお尻の筋肉を鍛えてください。
- 地面まで下げます。これは 1 回の繰り返しとみなされます。
- 12回繰り返します。
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ベントオーバー・ロウ
- 前かがみになり、両膝を曲げて、背中を平らに保つことを忘れないでください。
- 腕をまっすぐに伸ばします。ダンベルを胸の高さまで真っすぐに持ち上げ、肩甲骨を寄せます。肘を内側に置き、上を向くようにしてください。背中を反らせないでください。
- ゆっくりとウェイトを下げて開始位置に戻し、1 回の繰り返しを完了します。
- 12回繰り返します。
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そり後ろ歩き
- そりの高いバーに向かい始めます。各バーの上部近くに手を置き、スクワットの姿勢で座ります。背骨が曲がってはいけません。
- 体幹に力を入れて、そりを後ろ向きに歩き始めます。短く素早くステップを踏んでスレッドを動かします。動き全体を通じて背中は平らであり、頭は水平でなければなりません。
- 初心者は後ろ向きに25メートル歩きます。上級者は 30 ～ 50 メートル後ろ向きに歩く必要があります。
2 ～ 3 分の休憩を取ってから、すべてのエクササイズを合計 3 ラウンド繰り返します。
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